Finde in 3 Schritten heraus, ob du zu viel oder zu wenig Essen zu dir nimmst

Für ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen ist es wichtig, dass du nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Essen zu dir nimmst.

Zu viel essen bedeutet, dass du mehr Kilokalorien zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich braucht. Langfristig wirst du dadurch zunehmen. Viele Abnehmwillige unterschätzen dabei die Kalorien von Süßem und Fastfood. Sie glauben, dass sie sich noch im erlaubten Rahmen bewegen, essen aber tatsächlich immer noch zu viel. Dadurch nehmen sie über die Zeit immer weiter zu. Sie sind frustriert und fragen sich, warum sie nicht abnehmen.

Zu wenig essen bedeutet, dass die Risiken des JoJo-Effektes und der Mangelernährung steigen. Auf Dauer schadest du nur dich und deinem Stoffwechsel und nimmst sehr wahrscheinlich wieder zu.

Du wirst erfolgreich abnehmen, wenn du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst. Du nimmst also jeden Tag ein bisschen weniger Kalorien zu dir, als dein Körper braucht. Dabei isst du aber immer noch genug, so dass der Grundumsatz deines Körpers gedeckt ist. So sparst du Woche für Woche Kalorien und kannst erfolgreich und gesund abnehmen.

Esse ich zu viel oder zu wenig? In 3 Schritten zu mehr Klarheit

1. Berechne deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz

Finde als erstes heraus, wie viele Kilokalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Gib dazu deine Daten in den Gesunde Pfunde Rechner ein. Berechne deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen für jeden einzelnen Wochentag. Dadurch, dass du dich an einzelnen Tagen unterschiedlich viel bewegst, verändert sich auch dein Kalorienbedarf. Mehr dazu im Artikel Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

Bitte beachte, dass die berechneten Werte nicht absolut genau sind. Es sind nur Richtwerte.

2. Schreibe für eine Woche alles auf, was du isst

Auch wenn dies mühselig erscheinen mag, hilft es dir extrem, wenn du für 1 Woche aufschreibst, was du isst und trinkst. Sei dabei so genau wie möglich. Notiere dir den genauen Namen des Lebensmittels und dahinter die Menge (wie viel Stück oder wie viel Gramm Gewicht). Benutze eine Küchenwaage für die Messung des Gewichts oder rechne es mit Hilfe der Verpackungsangabe herunter.

Es ist wichtig, dass du dich an diesem Tag so wie an einem für dich normalen Tag ernährst. Tue dir selbst den Gefallen und sei ehrlich, um verlässliche Ergebnisse zu bekommen.

3. Kontrolliere, ob du zu viel oder zu wenig isst.

Melde dich bei FDDB an oder nutze eine Kalorienzähl-App auf dem Smartphone und trage dort alle Ergebnisse ein. So bekommst du Klarheit darüber, wie viel du aktuell isst.

Gehe jeden der 7 Tage durch und schaue, ob du über oder unter deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen lagst. Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten:

  • Wenn du bisher über deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen, aber trotzdem abgenommen hast, dann mach so weiter wie bisher. Reduziere erst die Kalorienmenge, wenn du kein Gewicht mehr verlierst.
  • Wenn du bisher über deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, dann reduziere deine Kalorienmenge bis zum berechneten Bedarf und iss z.B. mehr Gemüse und reduziere Kalorienbomben.
  • Wenn du bisher genau deinen berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast, dann mach so weiter wie bisher. Reduziere erst die Kalorienmenge, wenn du kein Gewicht mehr verlierst.
  • Wenn du bisher genau deinen berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, dann reduziere deine Kalorienmenge um ca. 200 bis 300 kcal täglich und schaue dann, ob du Gewicht verlierst.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast und dich fit und gut fühlst, dann mach so weiter wie bisher.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast, dich aber nicht gut fühlst, dann mache für ca. 1 bis 2 Wochen eine Abnehmpause. Esse für diese Zeit auf dem Niveau deines Gesamtumsatzes. Dadurch kommen deine Hormone wieder auf ein normales Level. So schaffst du gute Voraussetzungen, nach der Pause weiter Gewicht zu verlieren.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, schaue zunächst, ob du dich bei den Kalorien nicht verzählt hast. Mache ansonsten eine Abnehmpause. Steigere zunächst deine Kalorienmenge alle 3 bis 4 Tage um 100 bis 200 kcal bis du im Bereich deines Gesamtumsatzes isst. Starte erst nach 2 Wochen wieder mit der Abnahme. Gib deinem Körper Zeit, sich zu regulieren. Danach klappt das Abnehmen meist viel besser.

Probiere die drei Schritte einfach mal aus und finde heraus, ob du bisher zu viel oder zu wenig gegessen hast.

Bedenke bitte: Für ein erfolgreiches Abnehmen musst du nicht jeden Tag die exakt gleiche Menge an Kilokalorien zu dir zu nehmen. Viel wichtiger ist es, dass du ein Gefühl für die richtige Menge an Essen entwickelst und auf die Woche gesehen ein gesundes Kaloriendefizit erreichst.