Abnehmen an den Oberarmen – mit diesen 6 Tipps und 4 Übungen wirst du Fett an den Oberarmen und deine „Winkearme“ dauerhaft los

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„Winkearme“.

Jeder hasst sie!

Hast du dich auch schon einmal dabei ertappt, dass du beim Winken schockiert auf die überschüssigen Fettpolster an deinen Oberarmen geschaut hast?

Solltest du den Entschluss gefasst haben, an den Oberarmen abnehmen zu wollen, dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich. Ich verrate dir nämlich:

  • Wie es überhaupt zu dicken Oberarmen kommt (so kannst du die Ursachen vermeiden)
  • 6 bewährte Tipps gegen Fett an den Oberarmen
  • 4 einfache Übungen, um gezielt an den Oberarmen abzunehmen

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Dicke Oberarme – die Ursachen

Du fragst dich, warum du so kräftige Oberarme hast und selbst in einer Diät einfach nie an den Oberarmen abnimmst?

Die Antwort darauf lautet leider: Genetische Veranlagung.

Unser Körper hat einen relativ genauen Bauplan, der bestimmt, wo er seine Fettpölsterchen zuerst – und wo er sie zuletzt abbaut. Und leider können wir das nicht aktiv beeinflussen.

Und dafür, dass wir zu viele Fettreserven haben, gibt es meist zwei Ursachen:

  1. Zu wenige Bewegung
  2. Eine zu energiereiche Ernährung

Trifft keiner dieser Gründe zu, könnte es auch sein, dass du an einer Fettverteilungsstörung leidest. Bei sogenannten Lipödemen befinden sich zu viele Fettzellen in Armen und Beinen. Diese Erkrankung hat nichts mit Übergewicht zu tun, sondern hat genetische und hormonelle Ursachen.

Meist sind die dicken Oberarme allerdings auf die beiden genannten Ursachen zurückzuführen.

Ernährst du dich im Kalorienüberschuss (Berechne deinen Kalorienverbrauch hier) und/oder bewegst dich zu wenig, lagert dein Körper Fettreserven ein. Bei manchen wächst zuerst der Bauch, bei manchen die Oberschenkel und bei manchen eben die Oberarme.

Aber keine Angst, ich habe natürlich trotzdem den ein oder anderen Tipp für dich, wie du deine Oberarme in Form bekommst. Seien wir mal ehrlich – das, was am meisten stört, sind doch die klassischen „Winkearme“, also die herunterhängende Haut am Oberarm.

Und hier lautet das Zauberwort: Krafttraining. Denn durch Krafttraining straffst du deine Muskulatur und kräftigst dein Bindegewebe.

Ich habe dir die 6 besten Tipps zusammengefasst, wie du schlanke, definierte und straffe Oberarme bekommst.

6 Tipps für schlanke Oberarme

Nun weißt du bereits, was die Ursachen hinter dicken Oberarmen sind. Was du konkret ab sofort tun kannst, um an den Oberarmen abzunehmen, verrate ich dir in den folgenden 6 Tipps.

#1 Bring die Fettpolster zum Schmelzen

Wie du jetzt weißt, gibt es nicht die Wunderübung, die dir sofort zu schlanken Armen verhilft. Wenn du allerdings deinen gesamten Körper straffst und überflüssige Fettreserven abbaust, werden deine Oberarme sicherlich davon profitieren!

Zur Fettverbrennung eignet sich natürlich klassisches Ausdauertraining wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen.

Möchtest du allerdings mit wenig Zeitaufwand dasselbe Ergebnis erzielen, kann ich dir HIIT-Training empfehlen, also hochintensives Intervalltraining. Dabei gibst du immer für 20-60 Sekunden Vollgas und machst dann eine kurze Pause, bevor das nächste Intervall beginnt.

Grundsätzlich kannst du jede Sportart für HIIT-Training nutzen. Hier habe ich dir ein HIIT-Workout zusammengestellt, das du ganz ohne Materialien überall durchführen kannst.

#2 Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Deine Ernährung ist der ausschlaggebende Faktor, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Achte darauf, genügend Protein zu dir zu nehmen. Dieser Makronährstoff unterstützt dich nämlich gleich in mehreren Hinsichten.

Zum einen sorgt die längere Verdauungszeit für eine langanhaltende Sättigung und bewirkt, dass du automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst. Zum anderen benötigt dein Körper das Eiweiß als Baustoff für deine Muskulatur.

Lebensmittel mit viel Protein sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Haferflocken und andere Vollkornprodukte sowie Milchprodukte wie Quark und Joghurt.

Die internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt für sportlich aktive Personen eine tägliche Proteinaufnahme von 1,4 – 2,0 Gramm pro kg Körpergewicht [1].

#3 Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und Snacks

Bereits ein Glas Cola oder Fruchtsaft enthält ca. 120 kcal und um die 25 Gramm Zucker – und keinerlei Ballaststoffe oder Eiweiß.  Somit steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an und fällt dann in den Keller.

Der Schokoriegel als Nervennahrung zwischendurch hat ungefähr den gleichen Effekt und ist oftmals noch viel energiereicher. Ein Snickers hat beispielsweise sogar 240 Kilokalorien. Und bist du eine Stunde nach diesem Riegel noch gesättigt?

Du siehst, worauf ich hinauswill. Du hast diese zusätzlichen Kalorien aufgenommen, ohne dadurch gesättigt zu sein. Am Ende des Tages führt das dazu, dass du mehr Kalorien als nötig aufgenommen hast.

Verzichtest du nun auf dieses Glas Saft oder den Schokoriegel zwischendurch, kannst du ganz einfach abnehmen – ohne Hungern und ohne wirklich zu merken, dass du weniger isst.

Du solltest allerdings darauf achten, trotzdem ausreichend zu trinken. Das hilft dir unter anderem, Wassereinlagerungen zu verhindern. Ist dir Wasser auf Dauer zu langweilig, versuche doch mal, es mit etwas Zitrone, Minze oder Beeren aufzupeppen.

Mein Tipp
Du hast keine Lust zu hungern und möchtest dennoch abnehmen? Dann lerne, wie du intuitiv essen kannst: Dr. med. Mareike Awe bietet hierzu einen kostenlosen Online-Workshop an.

#4 Halte die Augen auf für versteckte Kalorienfallen

Um ein paar Kalorien täglich einzusparen und so etwas Umfang an den Oberarmen zu verlieren, ist keine große Diät notwendig. Es kann schon reichen, ein paar kleine Änderungen an deiner täglichen Ernährung vorzunehmen.

Saucen sind oft echte Kalorienbomben, da sie entweder sehr fett- oder zuckerreich sind. Probiere doch mal, Gewürze statt Saucen zu verwenden.

Obst ist zwar sehr gesund und vitaminreich, enthält allerdings viel Fruchtzucker. Gerade durch Smoothies nimmst du daher sehr viele Kalorien zu dir, die dich nicht lange sättigen. Eine Alternative wäre beispielsweise, Obst durch Gemüse zu ersetzen. Die meisten Gemüsesorten enthalten kaum Zucker, dafür aber reichlich Vitamine und Ballaststoffe.

Ähnlich wie beim Obst verhält es sich mit Nüssen. Diese sind auch sehr gesund und enthalten vor allem wichtige ungesättigte Fettsäuren. Auf der anderen Seite sind sie allerdings sehr energiereich. Achte daher darauf, Nüsse in Maßen zu essen.

#5 Verschiebe deinen Fokus

Dieser Tipp ist vielleicht kein klassischer Abnehm-Tipp, ich möchte ihn dir aber trotzdem nicht vorenthalten.

Überlege dir, ob es überhaupt so wichtig ist, dass deine Oberarme aussehen wie die von dem Model aus der Werbung. Höchstwahrscheinlich fällt es niemandem außer dir auf, dass deine Oberarme keine Modelmaße haben.

Eventuell passt es sogar zu deinem Körperbau, wie deine Arme aussehen. Viel wichtiger ist es, dass du insgesamt ein gesundes Körpergewicht hast und dich in deinem Körper wohl fühlst.

Eine Studie mit 239 übergewichtigen Frauen kam zu erstaunlichen Ergebnissen. Alle Frauen bekamen Informationen über eine gesunde Ernährung. Die eine Hälfte erhielt zusätzlich psychologische Beratung, erlernte Entspannungstechniken und Übungen zur Selbstwahrnehmung, um das Körperbild zu verbessern. Diese Frauen verloren im Mittel dreimal mehr Gewicht und ernährten sich deutlich gesünder [2].

Ein positives Körperbild kann also ausschlaggebend für einen langfristige Gewichtsabnahme sein.

#6 Straffe deine Arme mit Krafttraining

Du hast Angst, nach ein paar Bizeps-Curls auszusehen wie Arnold Schwarzenegger? Dann kann ich dich beruhigen.

Gerade als Frau wirst du durch das Training mit schweren Gewichten keine riesige Muskelmasse aufbauen, sondern deine Arme straffen und definieren. Hab‘ also keine Angst, im Fitness-Studio auch mal schwere Hanteln in die Hand zu nehmen.

Taste dich dabei am besten langsam an das richtige Gewicht für dich heran. Du solltest für ein effektives Muskelaufbautraining 3-4 Sätze einer Übung mit 8-12 Wiederholungen absolvieren.

Aber auch zu Hause kannst du deine Oberarme mit den richtigen Übungen ganz ohne Geräte formen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Wasserflaschen sind wunderbar geeignet, um deine Oberarme in Form zu bringen.

Konzentriere dich dabei auf das Training von Bizeps, Trizeps und Schulter, um den unbeliebten „Winkearmen“ endgültig den Kampf anzusagen. Die besten Übungen beschreibe und zeige ich dir im Folgenden.

Die besten Übungen, um an den Oberarmen abzunehmen (ohne Geräte)

Die folgenden Übungen kannst du überall durchführen. Wärme dich vor dem Workout für mindestens fünf Minuten auf. Dazu kannst du beispielsweise auf der Stelle laufen, Hampelmänner machen oder Seilspringen.

Achte immer auf eine saubere Übungsausführung. Ziel ist es, 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen (pro Seite) durchzuführen. Zwischen den Sätzen solltest du mindestens eine Minute pausieren.

Diamond Push-Ups (Trizeps Liegestütze)

Bilde mit Daumen und Zeigefingern eine „Diamantenform“, also eine Raute. Spanne deinen Bauch fest an und senke deine Brust ab, bis sie fast deine Hände berührt. Drücke dich dann aus der Kraft deines Trizeps wieder hoch.

Die Knie bleiben bei dieser Version am Boden. Ist dir das zu einfach, löse die Knie vom Boden.

Dips an der Bank

Setze dich auf die Bank und umgreife die Kante mit den Händen. Löse dein Gesäß von der Bank und stelle deine angewinkelten oder (schwieriger) gestreckten Beine auf dem Boden auf. Das Gewicht sollte dabei auf den Fersen sein. Beuge nun deine Ellenbogen und senke deinen Po vor der Bank möglichst weit nach unten ab. Drücke dich anschließend wieder gerade nach oben in die Ausgangsposition.

Biceps Curl mit Wasserflasche

Nimm eine 1,5 Liter Flasche in die Hand und führe einen klassischen Bizeps Curl aus. Das heißt, du führst deine Hand mit der Flasche kontrolliert zu deiner Schulter, indem du den Arm im Ellenbogen beugst. Dieser bleibt während der ganzen Bewegung an deiner Seite fixiert. Achte darauf, nicht mit Schwung zu arbeiten!

Armkreise mit Wasserflasche

Diese Übung beansprucht deine Schultermuskulatur. Nimm eine 1,5 Liter Flasche in eine Hand und hebe den Arm seitlich bis er sich auf Schulterhöhe parallel zum Boden befindet. Senke den Arm nun wieder und übergib die Flasche in deine andere Hand. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Quellen

[1] Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-8

[2] Carraça, E.V., Silva, M.N., Markland, D. et al. Body image change and improved eating self-regulation in a weight management intervention in women. Int J Behav Nutr Phys Act 8, 75 (2011). https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-75

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Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.

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