Wer abnehmen will, muss seine Nahrungsaufnahme deutlich reduzieren und hungern.
Diese völlig abstruse und falsche These hält sich leider seit vielen Jahrzehnten in den Köpfen von Frauen und Männern, die mit ihrem Gewicht unzufrieden sind und gerne einige Pfunde loswerden würden.
Viele Menschen reduzieren das Essen nicht nur radikal, sondern versuchen sogar, einige Tage überhaupt nichts zu sich zu nehmen.
Gut oder schlecht?
Genau diese Frage möchten wir in diesem Beitrag auf den Grund gehen und uns einmal genauer anschauen, wie viel du abnehmen kannst, wenn du nichts isst.
Die Antwort wird dich definitiv überraschen!
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Was passiert im Körper, wenn man nichts isst?
Wenn nur eine Mahlzeit ausgelassen wird, sinkt zuallererst der Blutzuckerspiegel. Daraufhin beginnt der Körper mehr Cortisol zu produzieren und verlangsamt den Stoffwechsel.
Dies bedeutet es folgen Stressgefühle und theoretisch erschwerte Bedingungen zum Abnehmen.
Das Fasten signalisiert dem Körper so gut wie sofort, in den Überlebensmodus umzuschalten.
Als Erstes greift der Organismus in den ersten sechs bis acht Stunden des Fastens auf vorhandene Zuckerreserven zurück, die in der Leber als Glykogen abgespeichert sind. Dabei verliert der Körper vorwiegend Wasser.
Glukose ist der Hauptbrennstoff des Gehirns und wenn zu wenig davon zur Verfügung steht, sinkt der Blutzuckerspiegel. Ungefähr 25 % der Glukose aus einer Mahlzeit wird vom Gehirn beschlagnahmt, der Rest geht ins Muskelgewebe und in die Versorgung der roten Blutkörperchen.
Das ist die ganz gewöhnliche Praxis, wenn der Körper denkt, dass es eine nächste Mahlzeit geben wird.
Sobald das Glykogen allerdings zur Neige geht, fängt der Körper an in einen sogenannten ‘hangry’-Modus umzuschalten. ‘Hangry’ bedeutet so viel wie eine Mischung aus ‘hungry’ – hungrig und ‘angry’ – sauer.
Dieser Zustand ist oft von Stimmungsschwankungen begleitet, die einfach nur eine irrationale Reaktion auf den fehlenden Gehirnhauptbrennstoff sind.
In der Zeit sinkt die Körpertemperatur und Symptome wie z.B. ein allgemeines Schwächegefühl, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kehren ein.
Innerhalb von 24 Stunden nichts zu essen, ist eine häufige Form des Intervallfastens. Neben dem Gewichtsverlust erhoffen sich Praktizierende einen verbesserten Abbau des Cholesterins und die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.
Erst nach drei bis vier Tagen folgt die Energiegewinnung aus den Fettreserven. Dabei kommt die Ketose als Stoffwechselzustand zum Einsatz.
Die Ketose benutzt, wie eben schon erwähnt, überschüssiges Fett zur Energiegewinnung.
Das ist für den Körper an sich nicht schlimm, aber das Gehirn kann diese langkettigen Fettsäuren nicht verwerten.
Deswegen verwendet das Gehirn nun Ketonmoleküle, die ca. 75 % seines Energiebedarfs decken.
Wenn dem Gehirn dann jedoch diese Ketone nicht mehr ausreichen, wird als Nächstes die benötigte Energie aus dem Muskeleiweiß gewonnen. Pro Tag sind es ca. 50 g bis 100 g.
Das kann der Organismus nur begrenzt lange standhalten (ca. 3 Wochen).
Auf die Risiken von langem Fasten gehe ich später ein.
Wenn dich das Thema “Was passiert im Körper, wenn man dauerhaft zu wenig isst” genauer interessiert, dann empfehle ich dir diesen Beitrag.
Kleine Nebeninformation:
In den ersten sechs bis acht Stunden werden vom Körper erhöhte Mengen des appetitanregendes Hormons Ghrelin ausgeschüttet, um zu signalisieren, dass die nächste Mahlzeit erwartet wird.
Je länger jedoch gefastet wird, desto mehr nimmt das Hungergefühl ab. Das liegt dann an einem sinkenden Ghrelin-Spiegel.
Schauen wir uns aber jetzt mal in der Theorie an, wie viel du abnehmen würdest, wenn du eine bestimmte Zeit fastest.
Wie viel nimmst du ab, wenn du x Tage nichts isst?
1 Tag nichts essen:
Es gibt verschiedene Theorien als Antwort für diese Frage.
Wenn es der Waage nach geht, sind 1-2 Kilo als Gewichtsabnahme, wenn du einen Tag lang nichts isst, schon drin.
Dabei darfst du aber nicht vergessen, dass es sich primär um Wassergewicht handelt.
Die etwas realistischere Antwort, wenn es dir um eine Abnahme deiner Fetteinlagerungen geht, ist, dass es maximal 300 g an einem Tag sind. Dieser Normwert gilt für eine ca. 75 kg schwere Person, die leichter Aktivität nachgeht, mit einem Gesamtumsatz von 2500 kcal.
300 g Fett entsprechen einem Energiegehalt von ca. 2790 kcal.
Wie viel du also spezifisch an einem Tag abnehmen kannst, kommt ganz auf deine Ausgangslage, also dein Ausgangsgewicht, deine Körpergröße, deinen normalen Gesamtumsatz und deinen eigenen Stoffwechsel, an.
Wenn du deinen Gesamtumsatz kennst, kannst du diesen durch 9,3 teilen (1 g Fett entspricht 9,3 kcal) und deinen maximalen Fettverlust bei einem Tag Fasten ausrechnen.
Ein paar Beispiele:
- 2500 kcal Gesamtumsatz = 2500/9,3 = 268,8 g maximaler Fettverlust
- 2000 kcal Gesamtumsatz = 2000/9,3 = 215,1 g maximaler Fettverlust
- 1500 kcal Gesamtumsatz = 1500/9,3 = 161,3 g maximaler Fettverlust
Bedenke: Eine reine Abnahme an den Fettreserven setzt voraus, dass die Kohlenhydratspeicher vorher geleert sind, damit dein Körper deine Fettreserven überhaupt als Energiegewinnungsquelle verwendet.
3 Tage nichts essen:
Wie eben schon erwähnt gibt es hier keine pauschale Antwort und es kommt auf deine Ausgangswerte an.
Bei 3 Tagen kommt aber auch allgemein ein wichtiger Faktor dazu und das ist die Drosselung deines Stoffwechsels. Wie sehr dein Körper jetzt runterschraubt, ist wieder unvorhersehbar.
Um dir eine Idee zu geben, kann ich dir aber allgemein sagen, dass deine Waage rund 3-5 Kilo weniger anzeigen kann.
Davon ist der Großteil trotzdem immer noch nur Wasser, ein paar Muskeln und höchstwahrscheinlich wenig Fett.
Orientieren wir uns an den Werten von einem Tag Nahrungsverzicht, wäre der Fettverlust für verschiedene Gesamtumsätze wie folgt:
- 2500 kcal Gesamtumsatz = 2500/9,3 = 268,8 g maximaler Fettverlust x 3 = 806,4 g
- 2000 kcal Gesamtumsatz = 2000/9,3 = 215,1 g maximaler Fettverlust x 3 = 545,3 g
- 1500 kcal Gesamtumsatz = 1500/9,3 = 161,3 g maximaler Fettverlust x 3 = 483,9 g
Rechnen wir eine Abweichung von ca. 10 % für den gedrosselten Stoffwechsel ein, dann wären das:
- 2500 kcal Gesamtumsatz = 806,4 g x 0,9 = 725,76 g maximaler Fettverlust
- 2000 kcal Gesamtumsatz = 545,3 g x 0,9 = 490,77 g maximaler Fettverlust
- 1500 kcal Gesamtumsatz = 483,9 g x 0,9 = 435,51 g maximaler Fettverlust
Diese Werte sind allerdings alle hypothetisch und gelten nur als Orientierungshilfe.
7 Tage nichts essen:
Wenn dein Stoffwechsel einmal gedrosselt ist, bleibt er in der Regel auf diesem niedrigen Niveau. Nach einer Woche sollte sich im Vergleich zu der Situation, 3 Tage nichts zu essen, nichts ändern, außer dass nach drei bis vier Tagen wirklich die Fettreserven als Energiegewinnungsquelle verwendet werden.
Grob berechnet kannst du also ca. 4-7 Kilo pro Woche abnehmen.
Hier nochmal eine Übersicht, einschließlich des Abzugs von 10 % wegen der Drosselung des Stoffwechsels:
- 2500 kcal Gesamtumsatz = 1693,44 g maximaler Fettverlust
- 2000 kcal Gesamtumsatz = 1145,13 g maximaler Fettverlust
- 1500 kcal Gesamtumsatz = 1016,19 g maximaler Fettverlust
2 Wochen nichts essen:
Nach zwei Wochen Verzicht auf Nahrung werden nun ganz sicher die Fettreserven verwendet, weshalb du definitiv von dem maximalen Fettverlust ausgehen kannst, wobei natürlich Muskeln auch abgebaut werden.
Das kommt auch auf dein Sportpensum an, denn wenn deine Muskeln weiterhin gefordert werden, bekommen sie den Impuls zu wachsen bzw. Instand gehalten zu werden.
Wieder grob berechnet kannst du ca. 5-10 kg in 2 Wochen abnehmen.
Rein theoretisch, wenn wir die Zahlen von eben verdoppeln, kommen wir auf:
- 2500 kcal Gesamtumsatz = 3386,88 g maximaler Fettverlust
- 2000 kcal Gesamtumsatz = 2290,26 g maximaler Fettverlust
- 1500 kcal Gesamtumsatz = 2032,38 g maximaler Fettverlust
Bitte vergiss nicht, dass deine Waage zwar eine deutlich niedrigere Zahl anzeigen kann, aber davon immer noch ca. 2-3 Kilo alleine nur Wassergewicht sind und sofort zurückkommen, sobald du dich wieder an eine normale Ernährung herantastest.
Weil es absolut nicht empfehlenswert ist über eine so lange Zeit nichts zu essen, lies dir im nächsten Abschnitt die Risiken durch, so lang zu fasten.
Die Gefahren des Fastens
Zähle hier Stichpunktartig einige Gefahren auf (7-10) und erläutere sie ganz kurz in einem Halbsatz. Hierzu gibt es e
Dass der Organismus Makro- und Mikronährstoffe braucht, um seine alltäglichen Funktionen aufrechtzuerhalten, ist kein Geheimnis.
Was sind aber genau die Nebenwirkungen, wenn du dich dazu entscheidest, nichts zu essen?
- Konzentrationsstörungen
Das liegt vor allem an dem Mangel an Kohlenhydraten.
2. Müdigkeit
Durch die fehlenden Mikronährstoffe, vor allem der Mangel an Eisen, tritt schnell Erschöpfung beim Fasten ein.
3. Geringere Körpertemperatur
Die Organe mit Blut zu versorgen ist die oberste Priorität bei einer Mangelernährung und resultiert oft in kalten Händen und Füßen.
4. Schlechteres Immunsystem
Das Mikrobiom wird nicht genährt und der Körper hat keine Reserven um sich gegen Erreger zu wehren.
5. Mundgeruch
Bei der Umwandlung von Fettzellen in Energie entstehen Ketokörper, die unter anderem über den Atem ausgeschieden werden. Das riecht ungefähr wie Nagellackentferner.
6. Potenzielle Ketoazidose
Wenn zu viele Ketonkörper im Blut sind, kann das zu einer schweren Stoffwechselentgleisung führen, die in der Intensivmedizin behandelt werden muss.
7. Schlechte Laune
Allein der psychische Stress, dem du ausgesetzt wirst, wenn um dich herum jeder Mensch isst, du es aber nicht kannst, ist ein Einschnitt in dein Sozialleben.
8. Kopfschmerzen
Wie schon erwähnt, kann das Gehirn nur 75 % seines Energiebedarfs durch Ketonmoleküle decken.
Das sind nur einige (potenzielle) Nebenwirkungen, die das Fasten begleiten.
Vollkommen ohne Essen, natürlich aber immer noch mit genug Getränken, auszukommen, ist eine Notsituation, die der Körper eine Zeit lang sicherlich überleben kann.
Zum Abnehmen ist eine lange Fastenzeit jedoch komplett ungeeignet. Versuche lieber eine Saftkur für 3-5 Tage, um deinem Körper einfach mal eine Pause zu geben und trotzdem noch mit Nährstoffen zu versorgen.
Ein Verzicht auf Nahrung über 5 Tage hinaus ist aus physiologischer und ernährungstechnischer Sicht jedoch keine Empfehlung.
Langsam und dafür langfristig abzunehmen, tut deinem Körper, deinem Geist und deiner Seele besser.
Orientiere dich gerne an der Empfehlung bis zu 500 kcal am Tag einzusparen bzw. deinen Gesamtumsatz dementsprechend zu erhöhen.
Quellen
https://www.infranken.de/ratgeber/gesundheit/ernaehrung/koerper-kein-essen-was-passiert-art-4991201
https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
https://www.self.com/story/what-happens-to-your-body-when-you-skip-meals
https://www.nau.ch/lifestyle/fitness/was-passiert-wenn-man-nicht-isst-65711922
https://www.vice.com/de/article/evwwnp/drei-tage-lang-fasten-gesundheit-ernaehrung
https://eatsmarter.de/abnehmen/gesund-abnehmen/schnell-nimmt-gar-nichts-isst
https://www.sciencealert.com/watch-what-would-happen-if-you-stopped-eating
https://www.weltderwunder.de/artikel/nulldiaet-wie-viel-kann-man-an-einem-tag-abnehmen
https://www.gesundheitstrends.com/a/ernahrung/wenig-essen-folgen-45591
Nirina ist staatlich anerkannte Ernährungsberaterin mit einer Zusatzqualifikation im Bereich der Heilpflanzenkunde. Sie liebt es, sich gesund zu ernähren und gibt ihr Wissen in interessanten Beiträgen – meist mit Praxisbezug – an dich weiter. Nirina ist außerdem das Gesicht unseres YouTube Kanals.
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