Abnehmen am inneren Oberschenkel – mit diesen 5 Tipps und 3 Übungen sagst du innerem Beinfett den Kampf an

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Gelingt es dir einfach nicht, an den Oberschenkeln abzunehmen? 

Beinfett kann störend uns lästig sein.

Genau aus diesem Grund habe ich dir in diesem Beitrag eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt, die dir dabei hilft, deinem Beinfett den Kampf anzusagen. 

Du erfährst:

  • Wie es überhaupt zu störendem Beifett kommt
  • Meine besten Tipps gegen Beinfett
  • Meine besten Übungen (ohne Geräte) gegen Beinfett

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Wie kommt es zu innerem Beinfett

Damit du wirklich etwas verändern kannst und dein inneres Beinfett dauerhaft loswirst, solltest du zunächst verstehen, warum es überhaupt zu den unliebsamen Fetteinlagerungen gekommen ist.

Grundsätzlich weißt du wahrscheinlich über das Prinzip des Zu- und Abnehmens Bescheid: Wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum mehr Energie über die Nahrung zugeführt wird, als er benötigt, lagert er die überschüssige Energie in Form von Fettreserven ein.

Eine sehr kluge Strategie – denn in Hungersnöten könnten wir so länger überleben!

Da allerdings die Wahrscheinlichkeit einer Hungersnot sehr gering ist, wollen wir die Fettpölsterchen auf einem optisch ansprechenden und gesunden Niveau halten. Denn auch im Hinblick auf entzündliche Prozesse in unserem Körper, wirkt sich zu viel Fettgewebe negativ aus und kann zahlreiche Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Doch zurück zum Beinfett. Gerade Frauen haben häufig damit zu kämpfen, dass die überschüssigen Pfunde sich an den inneren Oberschenkeln bemerkbar machen. Du bist also nicht allein!

Das individuelle Fettverteilungsmuster ist genetisch festgelegt. Du kannst also leider nicht entscheiden, ob du zuerst am Bauch, an den Oberschenkeln oder doch am Po abnehmen willst. Die Devise lautet also: Den gesamten Körperfettanteil reduzieren und durch Kraft- und Ausdauertraining die Oberschenkelmuskulatur trainieren.

5 Tipps gegen inneres Beinfett

#1: Erkenne ungünstige Ernährungsmuster

Im Alltag schleichen sich über die Zeit Angewohnheiten ein, die wir nicht mehr hinterfragen, weil sie uns so normal erscheinen. Aber ein genauerer Blick lohnt sich oftmals!

Gerade Ernährungsgewohnheiten lassen sich manchmal leicht mit gesünderen Alternativen ersetzen.

Tauschst du beispielsweise den täglichen Frühstücks-Stopp beim Bäcker gegen ein selbst gemachtes Frühstück aus Quark, Haferflocken und Obst, startest du nicht nur viel gesünder und nährstoffreicher in den Tag, sondern bleibst auch länger satt.

Apropos Frühstück:

In einer kontrollierten Labor-Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass die nahrungsinduzierte Thermogenese morgens um das 2,5-fache höher ist als abends.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese bezeichnet den Anstieg des Energieverbrauchs des Körpers durch Verdauung sowie Transport-, Ab- und Umbauprozesse nach der Nahrungsaufnahme. Du verbrennst also nach einem reichhaltigen Frühstück einen größeren Teil der aufgenommenen Kalorien gleich wieder als bei einem üppigen Abendessen.

Darüber hinaus hatten die Versuchspersonen, die ein hochkalorisches Frühstück bekamen und dafür ein leichtes Abendessen, im Gegensatz zur Gruppe mit dem kalorienarmen Frühstück und dem hochkalorischen Abendessen im Verlauf des Tages weniger Hunger und weniger Lust auf Süßigkeiten [1].

Frühstücken wie ein Kaiser ist also doch eine gute Idee!

Aber zurück zu den kleinen Angewohnheiten, die deine Oberschenkel nicht schmäler werden lassen.

Falls du Zucker in deinem Kaffee trinkst, wäre es einen Versuch wert, diesen einfach mal wegzulassen – nach ein paar Tagen wirst du ihn wahrscheinlich nicht mehr vermissen und täglich einige Kalorien einsparen.

Es gibt zahllose Tipps und Tricks in dieser Art, die dir gesündere und kalorienärmere Alternativen vorschlagen: Zucchini-Chips anstatt normaler Chips, Obst anstelle von Schokolade, Zitronenwasser statt Limonade etc.

Wichtig ist, dass du eine gute Balance zwischen Disziplin und „sich mal was gönnen“ findest. Denn nur dann kannst du dein Ernährungsverhalten auf Dauer durchhalten und Erfolge erzielen.

#2: Aktiv im Alltag

So alt und abgedroschen dieser Tipp auch erscheinen mag: Nimm die Treppen!

Ich bin immer wieder erstaunt, wie viele Menschen sich auf der Rolltreppe drängeln oder den Aufzug nehmen, dann aber im Fitnessstudio auf dem Stepper stehen. Nimm das gratis Workout doch mit – gerade, wenn du an den inneren Oberschenkeln abnehmen willst.

So hast du selbst an einem Tag, an dem du es zeitlich oder motivational nicht schaffst, Sport zu machen, ein kleines Training deiner Oberschenkelmuskulatur eingebaut.

Außerdem erhöhst du durch Treppensteigen oder natürlich auch durch Spaziergänge, Putzen oder andere Alltagsaktivitäten deinen sportunabhängigen Kalorienverbrauch.

#3: Probiere neue Sportarten aus

Um deine Beine zu formen und überschüssiges Fett abzubauen, muss du nicht unbedingt im Fitnessstudio schwitzen. Es gibt viele Sportarten, die deine Beinmuskulatur rundherum beanspruchen.

Gerade bei Spielsportarten wie Tennis, Squash oder Volleyball merkst du durch den Spielcharakter oft gar nicht, dass du gerade Sport machst und Kalorien verbrennst.

Auch Tanzen ist ein toller Weg, um mit Spaß das überschüssige Fett loszuwerden. Ob Zumba, Hiphop, Rock’n’Roll oder doch klassisches Ballett – Tanzen ist ein ganzheitliches Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining, mit dem du dein inneres Beinfett effektiv bekämpfen wirst.

Das sind natürlich nur Vorschläge – deiner Fantasie sind beim Entdecken neuer Sportarten keine Grenzen gesetzt.

#4: Passe deine Ernährung deinem Ziel an

Deine Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung und Form deines Körpers. Führst du deinem Körper genügend hochwertige Nahrung zu, wirst du Energie im Training haben und deinem Körper signalisieren, dass er seine Fettreserven nicht benötigt.

Mein Tipp
Du hast keine Lust zu hungern und möchtest dennoch abnehmen? Dann lerne, wie du intuitiv essen kannst: Dr. med. Mareike Awe bietet hierzu einen kostenlosen Workshop an.

Einen besonderen Stellenwert sollte Eiweiß in deiner täglichen Ernährung haben. Als essentieller Baustoff ist dieser Makronährstoff unverzichtbar für den Muskelaufbau und -erhalt. Zudem sättigen eiweißreiche Mahlzeiten dich länger und sorgen so indirekt dafür, dass du über den Tag verteilt weniger Kalorien zu dir nimmst.

Somit ist eine eiweißreiche Ernährung gerade für einen langfristigen Abnehmerfolg und das Beibehalten eines gesunden Gewichts entscheidend.

Dies wurde auch in einer Studie bewiesen.

Die Teilnehmenden erhielten eine 8-wöchige kalorienreduzierte Diät und wurden im Anschluss verschiedenen Ernährungsgruppen zugelost. Die Personen, die während der folgenden 12 Monate einer proteinreichen Diät folgten, nahmen am wenigsten des anfänglich verlorenen Gewichts wieder zu [2].

Experten empfehlen eine tägliche Aufnahme von 1,4 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Aber auch Fette solltest du nicht vernachlässigen. Viele Menschen haben Angst davor, Fett zu sich zu nehmen, da es eine hohe Energiedichte hat.

Gerade einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen dir allerdings sogar beim Abnehmen!

Denn sie sind unter anderem daran beteiligt, deinen Hormonhaushalt zu regulieren und dieser steuert wiederum Muskelaufbau- sowie Fettabbauprozesse im Körper. Zudem sind auch einige Vitamine, genauer gesagt Vitamin E, D, K und A fettlöslich, das heißt sie können nur mithilfe von Fett überhaupt in den Körper aufgenommen werden.

#5: Priorisiere deinen Schlaf

Zu wenig Schlaf erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol und versetzt unseren Körper so in einen Stresszustand. Das führt wiederum dazu, dass Fettreserven weniger schnell abgebaut werden.

Forschende fanden 2010 im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie heraus, dass bei einer kalorienreduzierten Diät eine kürzere Schlafzeit zu einem erhöhten Abbau von Muskelmasse führte. Schließen die Probanden ausreichend, verloren sie hauptsächlich Fettmasse [3].

Im Schlaf wird außerdem das Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass wir in der Nacht keinen Hunger haben. Schläfst du regelmäßig zu kurz, wirst du durch die ungünstige Hormonbalance von Cortisol und Leptin unbewusst mehr essen. Achte also auf Dauer und Qualität deines Schlafes. Dazu tragen unter anderem auch ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer, regelmäßige Zubettgeh-Zeiten und eine bequeme Matratze bei.

Gezielte Übungen gegen inneres Beinfett

Mit den folgenden Übungen trainierst und straffst du deine Oberschenkelmuskulatur. Wärme dich bitte vorher etwas auf. Dazu kannst du zum Beispiel einige Minuten auf der Stelle Joggen, Hampelmänner machen oder Seilspringen.

Wähle eine Wiederholungszahl im Muskelaufbaubereich, also 8-15 Wiederholungen (pro Seite) angepasst an dein individuelles Fitness Level.

1. Ausfallschritte zur Seite

Starte im aufrechten hüftbreiten Stand. Mache dann mit deinem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite, beuge das rechte Knie und schiebe deine Hüfte, ähnlich wie bei einer Kniebeuge, nach hinten. Drücke dich nun aus der Kraft deines rechten Beines wieder zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel nicht vergessen!

Seitlicher Ausfallschritt

2. Sumo-Kniebeugen

Stelle deine Füße deutlich mehr als hüftbreit auseinander und drehe die Fußspitzen ca. im 45 Gradwinkel nach außen. Führe nun eine Kniebeuge aus und achte dabei darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung über deinen Zehenspitzen ausgerichtet bleiben.

Sumo-Squat

3. Ausfallschritte mit Kniehub

Ausgangsposition ist wieder der aufrechte hüftbreite Stand. Mache nun mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten und senke das Knie bis fast auf den Boden ab. Drücke dich dann direkt in den Beinbeinstand auf dem linken Bein. Wechsele nach deiner Wiederholungsanzahl die Seite.

Ausfallschritt-mit-Kniehub

Quellen

[1] Richter J, Herzog N, Janka S, Baumann T, Kistenmacher A, Oltmanns KM: Twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. J Clin Endocrinol Metab, 2020 Mar 1;105(3)

[2] Aller, E. E., Larsen, T. M., Claus, H., Lindroos, A. K., Kafatos, A., Pfeiffer, A., Martinez, J. A., Handjieva-Darlenska, T., Kunesova, M., Stender, S., Saris, W. H., Astrup, A., & van Baak, M. A. (2014). Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. International journal of obesity (2005), 38(12), 1511–1517. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52

[3] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

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Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.

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