Abnehmen an der Brust: Die 3 besten Tipps für eine schmale Oberweite

Das eine Brust zu großen Teilen aus Fettgewebe besteht, ist kein Geheimnis.

Diese Tatsache ist auch der Grund dafür, warum die Brust beim Abnehmen häufig als erstes beginnt zu schrumpfen. Dennoch klagen insbesondere Frauen auch nach dem Abnehmen über eine zu große Oberweite.

Schluss damit!

In diesem Beitrag verraten wir dir 3 effektive Tipps und 3 geniale Übungen, um endlich an den Brüsten abzunehmen.

Warum Abnehmen an der Brust eine tolle Idee ist

Eine große Oberweite kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen.

Auch beim Sport können große Brüste teilweise hinderlich sein – zum Beispiel bei Sprüngen oder beim Joggen. Um ihre Brustgröße auf ein angenehmes Maß zu bringen, entscheiden sich viele Frauen sogar für eine operative Brustverkleinerung.

Aber keine Sorge – du kannst auch ganz ohne Operation an der Brust abnehmen. Ich erkläre dir in diesem Artikel die wichtigsten Stellschrauben beim Abnehmen an der Brust.

So geht’s: Schritt für Schritt zu einer straffen Oberweite

Als Sportwissenschaftlerin fange ich natürlich beim Sport an. Aber nicht ohne Grund! Sport hat im Hinblick auf dein Ziel, an der Brust abzunehmen, mindestens drei wichtige Funktionen.

Erstens bringt körperliche Betätigung deinen Stoffwechsel in Schwung und fördert die Fettverbrennung. So nimmst du ab – nicht nur an der Oberweite, sondern überall dort, wo sich Fettreserven gebildet haben.

Zweitens strafft gezieltes Krafttraining der Brustmuskulatur das Gewebe und sorgt so dafür, dass deine Brüste kleiner und straffer werden. Ich zeige dir am Ende des Artikels drei Übungen, die dir garantiert dabei helfen, dein Brustfett loszuwerden.

Drittens hat sportliches Training auch einen wichtigen Einfluss auf deinen Hormonhaushalt. Beim Sport werden nämlich unter anderem Testosteron, Irisin und das Human Growth Hormon (HGH) freigesetzt.

Diese Botenstoffe sorgen dafür, dass die Muskeln schnell regenerieren und der Fettstoffwechsel angeregt wird.

Neben Sport und körperlicher Aktivität spielt die Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen an der Brust.

Ob du dich nun Low Carb, vegan oder Paleo ernährst, spielt eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, dass du dich am Ende des Tages im Kaloriendefizit befindest. Denn dann nimmst du ab.

Du solltest dich also vor allem wohl fühlen mit deiner Ernährungsform.

Was ist eigentlich Brustfett?

Jetzt sprechen wir schon die ganze Zeit von Brustfett – aber was genau ist damit überhaupt gemeint?

Wo sitzt es?

Wenn von Brustfett gesprochen wird, geht es meist um die Fetteinlagerungen direkt unter der Brust – also bei Frauen direkt zwischen Bauch und Busen. Oft macht es die genetische Veranlagung besonders schwer, genau an dieser Stelle abzunehmen.

Besonders störend ist das Brustfett, wenn der BH etwas zu klein ist und deswegen unangenehm einschneidet.

Dann fällt das überschüssige Fett unvorteilhaft auf.

Grund genug, dieses störende Fettpolster endlich und vor allem dauerhaft zu eliminieren. Ich zeige dir im nächsten Kapitel, wie du das effektiv angehen kannst.

Tipps gegen Brustfett

1. Der richtige Sport

Du solltest mindestens zwei verschiedene Trainingseinheiten in deine Sport-Routine einbauen: Ausdauer- und Krafttraining.

Wenn du keine Lust auf langweilige Ausdauereinheiten auf dem Laufband oder Fahrrad hast, probiere es doch mal mit High Intensity Interval Training – kurz HIIT.

Diese Art von Intervalltraining – genauer gesagt von hochintensivem Intervalltraining – ist besonders gut dazu geeignet, Fett zu verbrennen. Beim HIIT Training wechseln sich kurze hochintensive Intervalle mit noch kürzeren aktiven Pausen ab.

Die Herzfrequenz sollte während der 15 bis 60 Sekunden langen intensiven Phasen bei 80-100% der maximalen Herzfrequenz liegen.

Du kannst nahezu jede Sportart für ein HIIT Training nutzen. Am beliebtesten sind Laufen (auf dem Laufband oder im Freien) oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Ich habe dir hier ein HIIT Workout zusammengestellt, das du überall ohne Equipment durchführen kannst.

Während des Trainings werden bereits für die kurze Dauer von meist nur 20-30 Minuten sehr viele Kalorien verbrannt und auch danach sind Kalorienverbrauch und Fettverbrennung noch für einige Stunden erhöht.

Dieser sogenannte Nachbrenneffekt ergibt sich daraus, dass dein Körper während eines intensiven Trainings mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt, als er über die Atmung aufnehmen kann. Daher wechselt er dann zur Energiegewinnung ohne Sauerstoff, wobei nun auch Laktat gebildet wird.

Dieses Abfallprodukt wird nach der Belastung unter Sauerstoffverbrauch wieder abgebaut – ein Prozess, der Energie verbraucht. Auch Regenerationsprozesse der beanspruchten Muskulatur erhöhen noch für einige Stunden nach dem Workout den Energieverbrauch.

In einigen wissenschaftlichen Studien wurde bereits das HIIT Training mit herkömmlichem Ausdauertraining verglichen.

Die Intervalle schlagen sich gut!

In einer Studie mit 45 jungen Frauen absolvierte eine Gruppe dreimal wöchentlich ein HIIT Workout und die andere im selben Umfang ein moderates Ausdauertraining.  

Nach der Studiendauer von 15 Wochen hatte die HIIT-Gruppe signifikant mehr Körperfett verloren. Auch ein positiver Effekt auf die Insulinresistenz ließ sich feststellen.

Neben dem HIIT Training freundest du dich am besten auch mit dem Krafttraining an. Gerade zum Abnehmen an der Brust solltest du mit Gewichten trainieren. So straffst du dein Gewebe und baust Muskelmasse auf, die dann wiederum auch in Ruhe Kalorien und Fett verbrennt.

Wenn du am Anfang im Fitnessstudio unsicher bist, trainiere doch ein paarmal mit einem Trainer. Dieser kann dir genau erklären, wie die Übungen gehen und auf was du bei der Ausführung achten solltest.

2. Die richtige Ernährung

Ich formuliere diesen Tipp ganz bewusst so allgemein.

Es ist extrem schwierig, eine Ernährungsweise festzulegen, die für alle Menschen passt. Wir haben einfach zu verschiedene Lebensstile und Vorlieben. Das Gute dabei ist: Es gibt nicht die eine richtige Ernährung. Du hast also die Freiheit, deine Ernährung so zu gestalten, dass sie zu dir und deinem Leben passt.

Damit meine ich natürlich nicht, dass du dir jeden Tag Pizza und Burger gönnen sollst. Aber ab und zu geht auch das. Was ich meine ist, dass du dich nicht zwingen musst, low carb zu essen oder auf den Intervallfasten Zug aufzuspringen, wenn das nichts für dich ist.

Dennoch gibt es einige Tricks, die es dir erleichtern, dein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen.

Iss ausreichend Protein. Eiweiß hält dich länger satt und hilft dir dabei, Muskelmasse auszubauen. 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag werden empfohlen [2].

Ernähre dich ballaststoffreich. Ballaststoffe helfen deinem Körper dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So vermeidest du Heißhungerattacken. Zudem sorgen sie für eine gesunde Verdauung. In einer Studie aus dem Jahr 2019 mir 345 Teilnehmenden ergab, dass die Ballaststoffaufnahme unabhängig von der genauen Kalorienzufuhr die Gewichtsabnahme fördert [3].

3. Der richtige Lebensstil

Du kannst noch so viel Sport machen und dich perfekt ernähren – wenn du dauerhaft zu wenig schläfst oder dein Stresslevel zu hoch ist, wirst du auf Dauer keinen Erfolg beim Abnehmen an der Brust haben.

Denn Stress (auch zu wenig Schlaf ist für deinen Körper Stress) versetzt den Organismus in einen Alarmzustand und er hält krampfhaft an Fettreserven fest. Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Dieses erhöht den Insulinspiegel und bremst so den Fettabbau.

Wissenschaftliche Studien bestätigen den negativen Einfluss von zu wenig Schlaf auf den Verlust von Körperfett. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung führt weniger Schlaf zu vermehrtem Hunger und zum Abbau von Muskelmasse anstelle von Fett – also genau das Gegenteil von dem, was wir wollen, um das Brustfett loszuwerden [4].

Sport, Ernährung und ein stressarmer Lebensstil sind also das magische Trio zum Abnehmen an der Brust. Jetzt zeige ich dir noch meine 3 Lieblingsübungen gegen Brustfett, die du unbedingt in dein Krafttraining mit einbauen solltest!

3 geniale Übungen gegen Brustfett

Liegestütze (auf den Knien oder normal)

Fliegende mit Wasserflaschen

Bankdrücken mit Wasserflaschen

Quellen

[1] Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International journal of obesity (2005), 32(4), 684–691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781

[2] Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

[3] Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., & Champagne, C. M. (2019). Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of nutrition, 149(10), 1742–1748. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

[4] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006