Abnehmen am Nacken: 9 geniale Tipps für sichtbaren Erfolg

Plagst du dich mit ungeliebten Fettpölsterchen im Nacken rum?

Auch wenn dir diese Problemzone an deinem Körper nicht direkt bei deinem Anblick im Spiegel ins Auge sticht, weißt du dennoch, dass sie da ist.

Die gute Nachricht: Du kannst direkt etwas gegen dein Nackenfett unternehmen.

Wie das geht, verraten wir dir jetzt!

Wie kommt es zu Nackenfett?

Abnehmen am Nacken: Eine Frau massiert ihr Nackenfett

Die störenden Röllchen am Nacken haben zwei Hauptursachen:

  1. Ein zu hoher Gesamtkörperfettanteil
  2. Eine schlechte Körperhaltung.

Im Alltag sammeln sich leicht überschüssige Pfunde an – und je nach Veranlagung fallen diese am Nacken besonders auf.

Die Körperhaltung spielt dabei jedoch ebenfalls eine Rolle.

Fallen deine Schultern nach vorne und du machst einen Rundrücken, musst du den Kopf mehr in den Nacken legen, um gerade vor dich zu schauen. So fällt überschüssiges Fett besonders auf, weil sich dann leicht Falten bilden.

Die Devise lautet also: Reduziere deinen Körperfettanteil und arbeite an deiner Körperhaltung!

Das Gute ist, dass du diese zwei Fliegen leicht mit einer Klappe schlagen kannst.

Wie? Na durch Sport!

Sport hilft dir dabei, Muskulatur aufzubauen. Und diese Muskulatur verhilft dir zum einen zu einer aufrechteren Körperhaltung und sorgt zum anderen dafür, dass du zusätzliche Energie verbrauchst und diese nicht in Form von Fett eingelagert wird.

Aber natürlich spielt auch deine Ernährung eine Rolle, wenn es darum geht, Nackenfett zu verlieren. Denn um anzunehmen, musst du nun mal weniger Kalorien durchs Essen aufnehmen, als du verbrauchst.

Ich verrate dir in diesem Artikel meine besten Tipps, wie du garantiert am Nacken abnimmst.

Unbedingt lesen!

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Allgemeine Tipps gegen Nackenfett

1. Motivation schaffen

Die richtige Einstellung ist das A und O beim Abnehmen!

Schreibe dir Gründe auf, warum du gerne abnehmen möchtest.

  • Gibt es vielleicht einen bestimmten Anlass, auf den du hinarbeitest?
  • Sind es gesundheitliche Gründe?
  • Möchtest du in deinem Lieblingskleid gut aussehen?
  • Naht der Sommer und du möchtest dich nicht mehr in Rollkragenpullis verstecken?

Egal, was genau deine Gründe sind – aufschreiben hilft.

Formuliere als nächstes aus deinen Gründen Ziele. Diese sollten unbedingt realistisch sein, ansonsten motivieren sie dich nicht, sondern bewirken das Gegenteil.

Ein Beispiel für einen Grund und ein verknüpftes Ziel wäre beispielsweise:

„Weil ich bei der Hochzeit meiner besten Freundin in meinem Kleid einen schönen Nacken haben möchte, werde ich bis zu diesem Anlass drei Kilo abnehmen.“

2. Ungesunde durch gesunde Lebensmittel ersetzen

Was du nicht hast, kannst du auch nicht essen.

Daher bietet es sich an, gerade für den Anfang keine Süßigkeiten und anderen ungesunden Snacks daheim zu haben. Das erleichtert es dir, diszipliniert zu bleiben und Gewohnheiten zu durchbrechen, die dich am Abnehmen hindern.

Nimm dir am besten eine Tüte und sammle alle Lebensmittel in deiner Wohnung ein, die sehr zucker- und fettreich sind. Verschenke diese an Familie und Freunde.

Mache anschließend einen gesunden Großeinkauf. Frisches und gefrorenes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fettquellen und eiweißreiche Lebensmittel sollten dabei die Grundlage bilden.

3. Trainiere deine Intuition beim Essen

Intuitiv zu essen, bedeutet, wirklich auf sein Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören. Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du satt bist.

Dazu ist es zunächst wichtig, Hunger von Appetit unterscheiden zu können.

Hast du es einmal gelernt, ist das intuitive Essen eine gute langfristige Lösung – denn wer hat schon Lust, bis an sein Lebensende Kalorien zu zählen, um sicherzugehen, dass er nicht zunimmt.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass intuitives Essen die Fähigkeit erhöht, Körpersignale wahrzunehmen und auf diese zu hören. In einer Studie mit 111 gesunden jungen Frauen konnte festgestellt werden, dass diese Fähigkeit – die sogenannte interozeptive Sensibilität – im Zusammenhang mit dem BMI steht. Je ausgeprägter die interozeptive Sensibilität, desto niedriger der BMI [1].

4. Finde deine Sportart

Ich persönlich bin kein großer Fan davor, sich zu einer Art von Sport zu zwingen, die einem eigentlich keinen Spaß macht. Auch wenn es vielleicht für den Muskelaufbau am effektivsten ist, im Fitnessstudio mit Gewichten zu trainieren, ist es nicht die einzige Möglichkeit, in Form zu kommen.

Dazu kommt, dass du höchstwahrscheinlich nicht über eine lange Zeit hinweg konstant am Ball bleiben wirst, wenn du keinen Spaß an deinem Training hast.

Vielleicht ist Sport in der Gruppe ja mehr dein Ding als alleine schwitzen. Oder du brauchst den Wettkampfgedanken. Beides wäre beispielsweise in einen Sportverein gegeben.

Und der Kalorienverbrauch solcher Spielsportarten kann sich sehen lassen.

Eine 65 kg schwere Person verbraucht je nach Intensität bei einer Stunde Volleyball oder Badminton 400-500 Kilokalorien. Beim Fußball oder Basketball sind es sogar bis zu 800 kcal pro Stunde!

5. Steigere deine Alltagsaktivität

Wenn du ein treuer GesundePfunde Fan bist, kommt dir dieser Tipp wahrscheinlich schon zu den Ohren raus. Denn ich habe dich schon in vielen Artikeln (am ausführlichsten in dem zum Abnehmen ohne Sport) darauf hingewiesen, wie wichtig dieser Faktor ist.

Doch gerade deswegen muss ich ihn immer wieder wiederholen.

Es macht einfach einen riesigen Unterschied, ob du die Treppen nimmst, einen Spaziergang in der Mittagspause machst und mit dem Fahrrad zu deiner Verabredung fährst oder eben nicht.

Auch Hausarbeit oder eine kleine Tanz-Einlage zu Hause verbrennen Energie, ohne dass es bewusste Anstrengung für dich bedeutet.

6. Sport im richtigen Maße

Forscher der Universität Kopenhagen führten eine interessante Studie zum Thema Ausdauersport durch. Eine Versuchsgruppe trainierte ca. 60 Minuten pro Tag und eine weitere Gruppe nur ca. 30 Minuten.

Das überraschende Ergebnis war, dass die Teilnehmenden der Gruppe, die weniger trainiert hatte, nach etwas mehr als 3 Monaten im Schnitt fast ein Kilo mehr abgenommen hatten als die Teilnehmenden der anderen Gruppe.

Die Wissenschaftler führten das auf die Aktivität im Alltag zurück. Die Studienteilnehmenden, die 60 Minuten am Tag trainierten, berichteten mehr von Energielosigkeit und Müdigkeit – und das zeigte sich wahrscheinlich in der Gestaltung ihrer sportfreien Zeit [2].

Das bedeutet für dich: Viel hilft nicht immer viel. Trainiere lieber etwas weniger und habe noch Energie für einen aktiven Alltag, als dich beim Sport so zu verausgaben, dass du in deiner restlichen Freizeit nur noch auf der Couch liegen möchtest.

7. Der Klassiker: Kalorien zählen

Um eine negative Kalorienbilanz zu erreichen, musst du darauf achten, weniger zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Um ein Gefühl dafür zu entwickeln, welches Lebensmittel wie viele Kalorien hat, kann es durchaus sinnvoll sein, mal eine Zeit lang mitzurechnen.

Viele Menschen suchen Erklärungen für ihren fehlenden Erfolg beim Abnehmen.

Die Rede ist dann vom „eingeschlafenen Stoffwechsel“ oder von schlechten Genen.

Dabei unterschätzen sie einfach nur den Energiegehalt ihrer Nahrung. Ob am Ende 10 oder 30 Gramm Butter auf dem Brot sind, kann eben am Ende des Tages darüber entscheiden, ob du im Energiedefizit bist oder nicht.

Wichtig ist dabei nur, dass du dich auch nicht verrückt machst. Nach ein paar Wochen solltest du dir das tracken deiner Ernährung wieder abgewöhnen und lieber langfristig das intuitive Essen üben.

8. Setze auf pflanzliche Kost

Das bedeutet nicht, dass du von heute auf morgen zum Veganer werden musst.

Allerdings sind pflanzliche Speisen oftmals kalorienärmer und enthalten weniger gesättigte Fettsäuren als Gerichte mit tierischen Produkten.

In einer aktuellen Studie verglichen Forscher die mediterrane Diät mit einer kohlenhydratreichen veganen Ernährung. Die mediterrane Ernährung ist eine Mischkostform mit viel Obst und Gemüse, Fisch und Olivenöl sowie wenig Fleisch und wird oft als die gesündeste Ernährungsform angepriesen.

In Bezug auf den Gewichtsverlust hat jedoch eindeutig die vegane Ernährung die Nase vorn. So nahmen die Versuchsteilnehmenden in den 16 Wochen mit veganer Ernährung im Schnitt sechs Kilo mehr ab als in dem gleichen Zeitabschnitt mit mediterraner Ernährung.

Auch die Blutfettwerte und die Insulinsensitivität verbesserten sich signifikant mehr [3].

Es gibt inzwischen wirklich viele leckere vegane Rezepte, bei denen du ziemlich sicher nichts vermissen wirst. Probiere es doch einfach mal aus!

9. Last but not least: Die Körperhaltung

Wie bereits am Anfang erwähnt, spielt die Körperhaltung eine wichtige Rolle bei der Sichtbarkeit des Nackenfetts.

Lass uns ein kleines Experiment machen: Setze dich jetzt aufrecht hin, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und stell dir vor, jemand würde deinen Kopf nach oben ziehen. Ich bin mir sicher, dass man von deinem Nackenfett nun deutlich weniger sieht als zuvor.

Jegliche Art von Sport hilft dir dabei, die nötige Muskulatur und Körperspannung für eine gute Haltung aufzubauen. Aber auch gezieltes Training der Bauch und Rückenmuskulatur verbessert deine Haltung.

Positiver Nebeneffekt: Deine Rückenschmerzen verschwinden wahrscheinlich ganz von allein!

Gezielte Übungen gegen Nackenfett

1. Superman mit Hack-Bewegung

Diese Übung kräftigt deine Rückenmuskulatur und verhilft dir so zu einer aufrechteren Körperhaltung.

Achte darauf, dass du deinen Po durchgängig anspannst, um deinen unteren Rücken zu schützen.

2. Knie zum Ellenbogen im Vierfüßlerstand

Diese Übung kräftigt deine gesamte Rumpfmuskulatur und verbessert so sowohl Körperspannung als auch Haltung.

Achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt, indem du den Blick auf die Matte richtest.

3. Plank mit Arm-Taps

Die Planke ist wohl der Klassiker unter den Übungen für die Rumpfmuskulatur.

Diese Variante bietet durch die abwechselnden Bodenberührungen eine zusätzliche Herausforderung. Schaffst du 10 Taps pro Seite?

Quellennachweis

[1] Herbert, B. M., Blechert, J., Hautzinger, M., Matthias, E., & Herbert, C. (2013). Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, 70, 22–30. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.06.082

[2] Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012

[3] Barnard, N. D., Alwarith, J., Rembert, E., Brandon, L., Nguyen, M., Goergen, A., Horne, T., do Nascimento, G. F., Lakkadi, K., Tura, A., Holubkov, R., & Kahleova, H. (2021). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. Journal of the American College of Nutrition, 1–13. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1869625

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