Abnehmen ab 40: Die einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie es wirklich gelingen kann

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Es gibt im Leben einer Frau zwei große einschneidende Entwicklungsphasen, die sich körperlich und seelisch auswirken: die Pubertät und die Wechseljahre.

In der Pubertät wird aus dem kindlichen Mädchen eine geschlechtsreife Frau, die Fähigkeiten entwickeln muss, Nachwuchs aufzuziehen.

In den Wechseljahren verliert die Frau ihre Fruchtbarkeit und damit die von der Natur vorgesehene Reproduktionsfähigkeit. Ursache und Folge sind physische und psychische Veränderungen, die sich auch erheblich auf das Abnehmen auswirken.

In diesem Beitrag verraten wir dir, welche Veränderungen das sind und wie du ab 40 gezielt abnehmen kannst.

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40: Die magische Zahl

Nicht ohne Grund hat der 40. Geburtstag für viele Frauen ein magisches Image. Er wird gleichermaßen gefürchtet wie gefeiert.

Rein statistisch gesehen haben Frauen heute mit rund 42 Jahren die erste Hälfte ihrer Lebenszeit bereits hinter sich gelassen. Körperlich kündigen sich die Wechseljahre und damit der Verlust der Fruchtbarkeit durch erste Umstellungsprozesse an.

Kinder, die bisher der mütterlichen Fürsorge bedurften, werden flügge und verlassen das „Hotel Mama“. Oder die biologische Uhr zeigt 5 vor 12, will Frau sich den Kinderwunsch noch erfüllen.

Zeit also die vergangenen Jahre Revue passieren zu lassen, das Erreichte auf den Prüfstand zu stellen und die kommenden Jahre mit neuen Inhalten zu füllen.

Midlife-Crisis – auch bei Frauen

Den Begriff «Midlife-Crisis» – zunächst nur auf den Mann bezogen, später auf alle Geschlechter erweitert – verdanken wir den kanadischen Psychoanalytiker Elliot Jaques.

Er bezeichnet damit eine Reflexionsphase etwa in der Mitte des Lebens, in der einige Menschen ihr bisheriges Leben komplett über Bord werfen.

Sein Berufskollege C.G. Jung hat die Meinung vertreten, dass diese Zäsur durchaus sinnvoll ist. In der zweiten Lebenshälfte werden nämlich Ziele, Ansprüche und Wünsche auf Grundlage des zunehmenden Alters und den damit verbundenen körperlichen Veränderungen und Einschränkungen definiert, während in der ersten Lebenshälfte Aufbruch und Schaffenskraft der Maßstab sind [1].

Zudem ist wissenschaftlich belegt, dass im Alter von 40 – 50 Jahren die Unzufriedenheit mit der Lebenssituation am größten ist [2].

Auswirkungen auf die Psyche der Frau

Für Frauen bedeutet die Menopause einen massiven Einschnitt, denn ein wichtiger Teil ihrer von der Natur vorgesehenen Daseinsberechtigung erlischt.

Sie sind nicht mehr fortpflanzungsfähig.

Neben den rein physischen Veränderungen der Hormonumstellung zeigt sich die psychische Belastung in dieser Zeit auch in erhöhter Reizbarkeit und Nervosität, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen oder Depressionen.

Mehr oder weniger bewusst und ausgeprägt und mit offensichtlichen Folgen zieht Frau ein Resümee ihres bisherigen Lebens und stellt dabei Erreichtes und/oder Partnerschaft auf den Prüfstand.

Gleichzeitig ist sie auf der Suche nach neuen Zielen und Aufgaben für das Leben nach Schwangerschaft, Geburt und Aufzucht des Nachwuchses.

Körperliche Veränderungen

Veränderung an Haut und Haaren

Auch wenn die Ausprägung der Hautalterung individuell unterschiedlich ist, lässt sich ab 40 nicht mehr leugnen, dass deine Haut trockener und empfindlicher wird.

Plötzlich quälen dich Pigmentflecke und Couperose.

Feine Linien zeichnen neue Muster in deine Haut und bestehende Linien mutieren zu tiefen Falten, denn deine Haut kann Feuchtigkeit nicht mehr so gut speichern, die Kollagensynthese lässt nach und die Zellerneuerung verlangsamt sich.

Dafür verstärkt sich die Melaninproduktion.

In den Vierzigern lässt sich auch nicht mehr übersehen: Deine Haare altern.

Sie werden grauer, verlieren an Glanz, Spannkraft, Volumen und Stärke. Sie brechen schneller und wachsen langsamer und gehen auch vermehrt aus. Auslöser hierfür ist die Veränderung in der Konzentration der Sexualhormone.

Die Östrogenproduktion sinkt und der Einfluss der Androgene (männliche Hormone) steigt. Dadurch werden die Haarwurzeln schwächer und kleiner, sodass deine Haare nicht mehr so kräftig, schnell nachwachsen. Bei manchen Frauen bilden sich sogar Glatzen aus.

Der Bauch wächst, die schmale Taille schwindet

Obwohl du an deinen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten nichts änderst, zwickt auf einmal der Hosenbund und die Waage beweist, dein Gewicht steigt langsam, aber kontinuierlich. Gründe dafür sind ein sich reduzierender Energiebedarf und ein sich wandelnder Hormoncocktail.

Ursache 1: Abnehmender Grundumsatz

Bereits ab 30 baut jeder Organismus jährlich 0,3 -1,3 % seiner Muskelmasse zu Fettgewebe um.
Fettzellen benötigen keine Energie, sodass der tägliche Grundumsatz [3] laufend abnimmt.

Wenn du täglich nur 20 kcal über deinem Energiebedarf isst, nimmst du in einem Jahr ein Kilogramm zu.

Abnehmende Muskelmasse schränkt – wenn vielleicht auch unmerklich – deine Beweglichkeit ein. Schleichend verringert sich damit auch deine körperliche Aktivität. Mangelnde Bewegung wiederum fördert weiteren Muskelabbau.

Wer eine Woche lang nur liegt, verliert 20 -25 % seiner Muskelmasse.

Der Stoffwechsel verbraucht etwa 50 -70 % der Gesamtenergie. Ab 40 nehmen deine Stoffwechselaktivitäten jedoch um etwa 15 % ab. Mit verantwortlich dafür ist ein Anstieg der Konzentration der DNA-Protein Kinase. Dieses Enzym schränkt in den Zellen die Aktivität der Mitochondrien (das sind die sogenannten „Kraftwerke“ der Zellen) ein [4].

Ursache 2: Die Konzentration bestimmter Hormone ändert sich

Die Produktionsmenge des Wachstumshormons Somatropin liegt mit 40 etwa 50% unter der mit 20 Jahren. Das Hormon wird für den Abbau von Fett aus entsprechenden Depotzellen benötigt.

Auch die Konzentration der Hormone Ghrelin (Hunger signalisierend) und Leptin (Sättigungsgefühl auslösend) verändert sich zugunsten des Ghrelins.

Dadurch steigt ab 40 das Hungergefühl.

Mit der Einleitung der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen ist ein weibliches Geschlechtshormon. Gleichzeitig steigt der prozentuale Anteil männlicher Sexualhormone.
Östrogen hat Einfluss auf das Hungergefühl und den Energieumsatz [5].

Männliche Sexualhormone sorgen dafür, dass sich Fettdepots nicht mehr an Oberschenkeln und Hüfte, sondern am Bauch bilden.

Der Kampf gegen die Pfunde

Während es für die Frau ab 40 gegen Falten und unerwünschte Veränderungen der Haut, schlaffes Bindegewebe oder glanzloses, schütter werdendes Haar unzählige Pülverchen, Cremes, Salben, Pillen und/oder operative Eingriffe gibt, ist sie beim Kampf gegen die Gewichtszunahme -abgesehen von guten Ratschlägen – ziemlich auf sich selbst gestellt.

Die traurige Wahrheit

Sicher versprechen verschiedene Formula- und/oder Crash-Diäten immer wieder – angeblich wissenschaftlich belegt – schnelle und außergewöhnlich hohe Gewichtsverluste auch ab 40.

Doch Papier ist geduldig und in der Realität ist es leider so, dass du ab 40 viel leichter und schneller zu- als abnimmst.

Deine bisherigen Strategien, dem einen oder anderen überschüssigen Pfund erfolgreich zu Leibe zu rücken greifen nicht mehr.

Doch du musst den Kopf nicht hängen und den Bauch nicht wachsen lassen. Eine Studie hat untersucht, was Frau tun muss, möchte sie erfolgreich abnehmen und/oder ihr Gewicht halten [6].

Die wichtigste Erkenntnis der Wissenschaftler lautet: Vergiss alle Diäten, stelle deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft um, steigere deine körperlichen Aktivitäten, vermeide Stress.

So geht’s: Effektiv abnehmen ab 40

Stress und Gewichtszunahme

In der Peri-Menopause tobt in dir ein Kampf: Einerseits strotzt du deinem Gefühl nach vor Energie und Schaffenskraft.

Du bringst Beruf, Haushalt, die Sorge für Kinder und/oder (Schwieger-)Eltern in den 24 Stunden eines Tages mehr oder weniger gestresst unter.

Und gerade jetzt zeigt dir dein Organismus schmerzhaft, dass er seine Leistungsfähigkeit drosselt und du immer mehr Richtung „altes Eisen“ driftest.

Das bedeutet in unserer heutigen Zeit, in der nur die Jugendlichkeit zählt, Stress. Dieser erhöht sich noch mit jeder Aktivität, mit der du die nicht aufzuhaltenden, natürlichen Alterserscheinungen zu kaschieren versuchst.

Bei jeder Stress-Situation schüttet der Organismus vermehrt das Hormon Cortisol, auch Stresshormon genannt, aus. Mit seiner Hilfe können wir uns bei Gefahren retten. Wird die Überproduktion jedoch zum Dauerzustand, sind unter anderem Gewichtsprobleme die Folge.

1. Ein hoher Cortisolspiegel fördert die Ausbildung von suchthaftem Essverhalten [8]. Ein Abfall des Glückshormons Serotonin bei Stress veranlasst gleichzeitig ein Belohnungsverhalten insbesondere durch süßes, fettiges, industriell hergestelltes hochkalorisches Essen.

2. Bei Stress steigt das Verlangen nach Zucker [9]. Mit dem Verzehr von Zucker steigt der Blutzuckerspiegel an, was deinen Organismus veranlasst vermehrt Insulin zu produzieren. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Hunger-Sättigungs-Regulation durch Ghrelin und Leptin.

3. Es fällt schwer, Ernährungsgewohnheiten dauerhaft zu ändern [10], weil man bei Stress auf bereits eingefahrene Verhaltensweisen zurückgreift.

Und nun schließt sich für dich ein Teufelskreis…

Gewichtsprobleme bereiten dir Stress und Stress führt zur Gewichtszunahme.

Deshalb ist die erste Maßnahme für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:

Finde dich damit ab, dass von Mutter Natur vorgesehen ist, dass du mit 40 und älter nicht mehr aussehen kannst wie mit 20 oder 30. Lerne dich mit kleinen Pölsterchen zu lieben, die als Energiereserven für Erkrankungen im Alter bekanntermaßen sinnvoll sind.

Mehr Bewegung hilft

Ein Alter 40+ ist keine Ausrede dafür, dass du körperlichen Aktivitäten einschränkst beziehungsweise gar nicht erst aufnimmst.

Sport kannst du immer machen!

Aber auch hier gilt: Sport muss deinem Gesundheitszustand angepasst sein, soll dir Spaß machen und Erfolgserlebnisse ermöglichen und dauerhaft praktikabel sein.

Solltest du bisher eher zu den Sportmuffeln gehört haben, dann empfiehlt es sich, dass du deine Leistungsfähigkeit vorab ärztlich abklärst. Schließe dich Gleichgesinnten an, die dich zum Mitmachen und Durchhalten motivieren können.

Vorbehalte, dich in einer Sportgruppe gegenüber durchtrainierten Jüngeren zu blamieren, entfallen, wenn du dich nach Trainingsgruppen deines Alters umtust.

Setze deine Ziele nicht zu hoch an. Du musst nicht aus dem Stand einen Marathon laufen, Gewichte für Olympia stemmen oder Geschwindigkeitsrekorde brechen. Fange langsam an sowohl was die Dauer und die Intensität deiner sportlichen Aktivitäten betrifft.

Bedenke, dass zum Beispiel auch Treppensteigen statt Aufzug fahren, laufen oder Rad fahren zur Arbeit oder zum Einkaufen deine Bewegung steigern. Ein kluger Mensch riet: „Gehe täglich mit deinem Hund spazieren, egal ob du einen hast oder nicht.“

Für die 2. Lebenshälfte empfehlen Sportfachleute sowohl Ausdauersportarten wie (Nordic) Walking oder Langlauf, Joggen, Schwimmen, Tanze, Radfahren oder auch Yoga. Damit wirkst du deinem sich erhöhenden Herz-Kreislauf-Risiko vor.

Um dem Abbau von Muskelmasse vorzubeugen, lass dich von Fitnesstrainern beraten, wie und an welchen Geräten du Krafttraining zum Muskelaufbau machen kannst. Auch Gymnastik, Aerobic und Zumba gelten als Bewegung, die Muskeln trainieren.

Fange mit kurzen sportlichen Zeitintervallen an und steigere dich kontinuierlich. Wichtig ist, dass du dich nicht nur ab und an ein bisschen mehr bewegst, sondern dass du Bewegung dauerhaft in dein Leben einbaust. Sportlich solltest du dich zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten betätigen.

Das Zauberwort: Ernährungsumstellung

Wenn es um Gewichtsprobleme geht, gibt es für Ernährungswissenschaftler nur eines: Ernährungsumstellung.

Das heißt Gewohnheiten rund um deine Ernährung zu analysieren, Gewohnheiten mit unliebsamen Folgen abzulegen und neue Gewohnheiten zu erlernen. Ernährungsumstellung ist keine Diät.

Mein Tipp
Du hast keine Lust zu hungern und möchtest dennoch abnehmen? Dann lerne, wie du intuitiv essen kannst: Dr. med. Mareike Awe bietet hierzu einen kostenlosen Workshop an.

Soweit die Theorie.

In der Praxis schreckt häufig schon das Wort Ernährungsumstellung ab, denn Ernährung klingt so wissenschaftlich und abstrakt.

Im Alltag essen und trinken wir.

Es geht also darum, deine Gewohnheiten beim Essen und Trinken und deren Zubereitung zu hinterfragen und zu ändern. Es heißt aber nicht, dein ganzes Leben umzukrempeln, sondern nur die Nahrungsmittelauswahl, -menge, -zusammensetzung und -zubereitung bewusster zu gestalten.

Es ist also keine Wissenschaft, sondern erfordert lediglich von dir, dich auf Neuerungen einzulassen. Das kann übrigens ganz spannend sein und neue Geschmackserlebnisse fördern.

So gehst du vor…

Schritt 1

Vor dem Beginn einer jeden Umstellung liegt die Analyse.

Beim Essen und Trinken geht das am besten mit einem sogenannten Ernährungstagebuch. Dafür wird alles, was du am Tag isst oder trinkst konsequent und vor allem immer dann, wenn du es tust, aufgeschrieben.

Bei einer Rückbesinnung werden gern mal das Stückchen Schokolade am Abend oder der Keks zum Kaffee vergessen. Die Gramm genaue Menge nicht ausschlaggebend wohl aber – wenn möglich das warum.

Denn oft essen wir nicht, weil unser Körper Nährstoffe und/oder Energie braucht, wir also Hunger oder Durst verspüren, sondern zum Beispiel aus Appetit, Langeweile, Gewohnheit oder bei Stress [11].

Schritt 2

Als nächstes solltest du deine Koch- und Backgewohnheiten überprüfen. Also zum Beispiel brauchst du „gute“ Butter am Gemüse oder erreichst du einen guten Geschmack auch durch Zugabe von Kräutern?

Können Senf oder ein Salatblatt Streichfett unter Wurst und Käse ersetzen oder erzielst du die gleiche Wirkung mit Rauchsalz statt mit ausgelassenem Speck?

Hier heißt es vorurteilsfrei probieren und was für gut befunden wird, zu übernehmen, auch wenn du vielleicht von Oma, Mutti oder Tante etwas anderes gelernt hat.

Schritt 3

Als letzten Punkt gilt es Alternativen zu sogenannten „ungesunden“ Lebensmitteln und Zubereitungen zu finden.

Hier einige Beispiele:

  • Ersetze Naschereien am Abend beim Fernsehen durch mundgerechte Obststücke, eine Hand voll Nüsse oder einen kleinen Salat.
  • Extrem zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Obstsäfte und/oder fertige Eistee-Zubereitungen löschen kaum den Durst. Tee kannst du dir ohne großen Aufwand selbst zubereiten. Es gibt zwischenzeitlich auch Tees, die mit kaltem Wasser aufgegossen werden.
  • Obstsäfte kannst du mit Mineralwasser verdünnen.
  • Es ist sicher auch einen Versuch wert, alkoholische Getränke durch ihre im Handel angebotenen alkoholfreien Varianten zu ersetzen. Denn Alkohol ist der zweitgrößte Energielieferant.

Baue spezielle Ernährungsempfehlungen für die Peri-Menopause mit ein.

Das heißt, bevorzuge Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte.

Iss außerdem viel Gemüse. Zum Beispiel als Vorspeise in Form eines kleinen Salats.

Bei deiner Mittagsportion sollten der Teller zur Hälfte mit Gemüse bedeckt sein. Binde Gemüse nicht mit Mehl ab, sondern verwende frische Kräuter. Iss regelmäßig, um Heißhungerattacken zu vermeiden und verzichte soweit wie möglich auf Fertigprodukte.

Auch wenn deren Einsatz dir Zeitersparnis und hochwertige Qualität versprechen, weißt du nur bei selbst Zubereitetem genau, was darin enthalten ist.

Last but not least verfalle nicht dem Irrtum, dass die von dir angestrebte Umstellung der Ernährung nur etwas für dich ist und der Rest deiner Familie nicht mit einbezogen werden kann.

Veränderungen klappen nur, wenn sie keine Ausnahmesituation darstellen!

Intervallfasten ab 40 als Wunderwaffe?

Intervallfasten zählt in neuester Zeit zu den probaten Mitteln, Gewicht zu reduzieren. Denn ein Wechsel von Fasten und Nahrungsaufnahme soll sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat die verschiedenen Varianten dieser Ernährungsform, ihre Einsatzgebiete und die wissenschaftlichen Einschätzungen zusammengefasst[12].

Intervallfasten ist keine auf Zeit angelegte Diät, sondern soll als dauerhafte Lebens- und Ernährungsform praktiziert werden.

Gerade wegen seinen Auswirkungen auf den Stoffwechsel wird Intervallfasten als das Mittel der Wahl angepriesen, wenn Frau mit Beginn und während der Wechseljahre abnehmen und ihr Gewicht halten will.

Allerdings gibt es Studien, die dem Wechsel von Nahrungsaufnahme und Nahrungsabstinenz nur eine geringe gewichtsreduzierende Wirkung bescheinigen [13].

Auf die Plätze, fertig, los

Auch wenn das Zunehmen mit 40 plus schneller und leichter geht als das Abnehmen, lass dich nicht deprimieren.

Krempel die Ärmel hoch und fange an!

Schreib dir und deiner Familie einen Stundenplan, in den du pro Woche 2 bis 3 mal zunächst 30 Minuten sportliche Aktivitäten einträgst. Starte mit Spazieren gehen oder Fahrrad fahren. Gern kannst du die Bewegung mit notwendigen Einkäufen verbinden.

Suche dir Sportgruppen oder motiviere deine Familie und Freunde, um regelmäßig gemeinsam Sport zu machen.

Führe ein Ernährungstagebuch und überprüfe dein Essverhalten in regelmäßigen Abständen..

Koche selbst. Du musst ja nicht gleich mit Rezepten der sogenannten «haut cuisine» anfangen.

Achte beim Einkauf mehr auf Qualität denn auf Quantität der Lebensmittel.

Gehe sparsam mit Koch- und Streichfett um.

Lege dein Augenmerk auf mageres Fleisch und Geflügel, fettarme Milch und Milchprodukte und Wurstwaren bei denen du den Fettanteil siehst, wie zum Beispiel bei Schinken.

Setze auf Vollkornprodukte und Gemüse. Verwende Obst als Ersatz für Süßigkeiten.

Gehe dein neues Leben voll Elan, aber mit Gelassenheit an. Stress dich nicht durch zu ehrgeizige Zielstellungen. 300 – 500 g Gewichtsverlust pro Woche wären super.

Sieh Feierlichkeiten und Einladungen zu einem reichhaltigen Essen als Belohnung nicht als Ernährungssünde an.

Verzeih dir Momente der Schwäche. Lass dich aber nicht von dem Ziel einer langfristigen Gewichtsreduktion abbringen.

Quellen

[1] „Persönlichkeitsentwicklung in der zweiten Lebenshälfte nach C. G. Jung“
https://www.grin.com/document/183470
[2] „The midlife low in human beings“ https://warwick.ac.uk/fac/soc/economics/research/centres/cage/manage/publications/no_83_blanchflower_18_the_midlife_low_in_human_beings.pdf
[3] „Grundumsatz“: https://www.safs-beta.de/ernaehrungs-lexikon/grundumsatz.html

[4] „DNA-PK Promotes the Mitochondrial, Metabolic, and
Physical Decline that Occurs During Aging
DOI:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.008
https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131%2817%2930213-9.pdf

[5] „Distinct hypothalamic neurons mediate estrogenic effects on energy homeostasis and reproduction“ DOI: 10.1016/j.cmet.2011.08.009; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21982706/

[6] „Short- and long-term eating habit modification predicts weight change in overweight, postmenopausal women: results from the WOMAN study“; DOI: 10.1016/j.jand.2012.06.012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22939439/

[7] „Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management“; DOI: 10.1016/j.mayocp.2017.08.004; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28982486/

[8] „Stress and Eating Behaviors“, Minerva Endocrinol. 2013 Sep; 38(3): 255-267.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[9] „Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior“; DOI: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11070333/

[10] „Stress, habits, and drug addiction: a psychoneuroendocrinological perspective“
DOI: 10.1037/a0022212; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21341923/

[11] „Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating“
DOI: 10.1177/0146167210371383; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20460650/

[12] „Intervallfasten“
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0

[13] „Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity“
DOI:10.1001/jamainternmed.2020.4153

Foto des Autors
Nach der Ausbildung in Bad Hersfeld hat Annette zunächst praktische Erfahrungen im Krankenhaus, im Reformhaus und in Zusammenarbeit mit Hausärzten gesammelt. Später hat sie als Dozentin in Umschulungs- und Weiterbildungsmaßnahmen u.a. Diätassistenten*innen und diätetisch geschulten Köchen*innen ausgebildet. In Zusammenarbeit mit diversen Krankenkassen hat sie außerdem Einzelberatungen und Ernährungskurse durchgeführt.

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