Abnehmen mit Hula Hoop – deswegen MUSST du dieses Sportgerät unbedingt nutzen

Abnehmen mit Hula Hoop – geht das?

Zugegeben: Das klingt auf den ersten Blick nicht unbedingt nach einer ernstgemeinte Frage. Hula Hoop Reifen verbindest du wahrscheinlich eher mit deiner Kindheit, als mit einer Sportart, die dich tatsächlich beim Abnehmen unterstützt. 

Auf den zweiten Blick erweist sich der Hula Hoop Reifen jedoch als wirklich brauchbar:

• Der Kalorienverbrauch ist enorm
• Der Spaßfaktor hoch
• Der Einstieg einfach und kostengünstig
• Die Fettverbrennung wissenschaftlich bewiesen

Grund genug, sich detailliert mit diesem Thema auseinanderzusetzen. 

In diesem Beitrag verraten wir dir, warum du unbedingt einen Hula Hoop Reifen anschaffen solltest und wie du ungeliebtes Bauchfett damit zum Schmelzen bringst.  

Wir sind uns sicher: Du wirst wirklich erstaunt sein, welche Überraschungen dieser doch simple Reifen bereithält!

Los geht’s. 

Hula Hoop zum Abnehmen – was ist dran?

Wenn man sich auf die Suche nach dem Wortursprung des Hula Hoop macht, wird relativ schnell deutlich, was sich dahinter versteckt: eine Sportart mit einem hohen Spaßfaktor. 

Hula steht nämlich für den gleichnamigen hawaiianischen Tanz, Hoop ist englisch für “Reifen”.

Trotz hohem Spaßfaktor ist der Hula Hoop aber nicht nur als lustiger Zeitvertreib zu sehen. Vielmehr handelt es sich hierbei auch um ein Fitnessgerät, mit dem du tatsächlich deine Pfunde zum Schmelzen bringen kannst. 

Kannst du also mit einem Hula Hoop abnehmen?

Ja, definitiv!

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Der Kalorienbedarf ist mit 420 kcal / pro Stunde (dazu später mehr) wirklich enorm und deutlich höher als bei anderen Sportarten.  

Perfekt geeignet, um ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen und deinen Leistungsumsatz nach oben zu treiben. 

Der hohe Energieverbrauch ist aber nicht der einzige Vorteil, den der Hula Hoop bietet. 

Werfen wir einen Blick auf die weiteren positiven Aspekte:

• Durchblutung wird gefördert: Aufgrund der kreisenden Bewegungen wirkt eine Trainingseinheit wie eine Massage. Dadurch wird deine Durchblutung erheblich gefördert, was wiederum Cellulite reduzieren kann aber [1]
• Muskelaufbau: Du trainierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Welche das sind, erfährst du später im Detail.
• Günstig: Ein wirklich guter Hula Hoop Reifen mit Noppen und Gewicht* ist bereits preiswert zu erwerben
• Trainiere zu Hause: Der Hula Hoop ist das perfekte Trainingsgerät für zu Hause – ähnlich wie auch das Springseil oder Trampolin. 
• Verschiedene Trainingsmodalitäten: Du kannst mit einem Hula Hoop ganz unterschiedliche Trainingstypen umsetzen. So ist ein Ausdauertraining, ebenso wie Intervall- oder HITT-Training möglich. Dadurch stimulierst du immer andere Muskelgruppen. 
• Gute Laune garantiert: Eine Trainingseinheit mit dem Hula Hoop macht einfach Spaß. 

Diese 6 Eigenschaften machen deutlich, dass der Hula Hoop wirklich eine Bereicherung sein kann. 

Achtung: Solltest du Probleme mit den Bandscheiben oder im Hüftbereich haben, empfehlen wir dir, unbedingt einen Arzt aufzusuchen und mit diesem Rücksprache zu halten, bevor du mit dem Training startest.

Im nächsten Kapitel werfen wir einen Blick auf eine der wichtigsten Fragen: Wie hoch ist eigentlich der Kalorienverbrauch beim Hula Hoop Training? 

Hier kommt die Antwort…

Der Kalorienverbrauch mit einem Hula Hoop Reifen

Dank einer Studie des American Council on Exercise (ACE) [2] können wir relativ genau abschätzen, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Hula Hoop tatsächlich ist. Durchgeführt wurde diese Studie von Jordan Holthuse, einer Sportwissenschaftlerin an der Universität von Wisconsin.

Das Ergebnis war verblüffend. 

Insgesamt wurden 16 weibliche Personen im Alter von 16 bis 59 Jahre beobachtet, die eine Training mit einem mittelschweren Reifen absolvierten (5 Minuten aufwärmen, 30 Minuten trainieren).

Die Trainingseinheit wurde im Anschluss mit einem Sauerstoffanalysator und einem Herzfrequenzmesser überwacht.

Nach der Analyse der Daten war klar:

Die Teilnehmerinnen verbrauchten bei dem halbstündigen Hula Hoop Training im Schnitt 210 Kalorien, was einem minütlichen Kalorienverbrauch von 7 kcal entspricht. 

Wichtig zu erwähnen ist, dass es sich bei der Trainingseinheit um einen anspruchsvollen Tanz, bei dem Arme und Beine einbezogen wurden, handelte – nicht um bloßes Hula Hoop schwingen.

Die durchschnittliche Herzfrequenz der Teilnehmerinnen zeigt, wie anstrengend das Training tatsächlich war. 

Kalorienverbrauch im Vergleich zu anderen Sportarten

Da du wahrscheinlich noch nicht abschließend abschätzen kannst, wie gut ein Kalorienverbrauch von 7 kcal / Minute tatsächlich ist, kommt hier der Vergleich zu anderen Sportarten. 

Die Daten wurden ebenfalls im Rahmen der oben genannten Studie erhoben.

Auch die maximale Herzfrequenz während des Trainings wurde hierbei untersucht.

Sportart	% HR max	kcal / min
Hula Hoop	84 +/- 9	7 +/- 1,44
Pilates	62 +/- 4	5,5 +/- 0,97
Power Yoga	62 +/- 5,4	5,9 +/- 1,03
Step Arobic	75 +/- 4,7	5,9 +/- 0,86
Cardio Kickboxen	86	8,1 +/- 1,24

Wie du siehst, ist eine Hula Hoop Trainingseinheit im oberen Bereich. Sowohl im Hinblick auf den Kalorienverbrauch, wie auch im Hinblick auf die maximale Herzfrequenz anzusiedeln. Der Hula Hoop ist also nicht nur hervorragend zum Abnehmen geeignet, sondern hilft dir auch dabei, deine Cardio-Gesundheit und Leistungsbereitschaft zu verbessern. 

Übrigens: Auch die Leiterin der Studie, Jordan Holthuse, war über die Ergebnisse erstaunt.

„Bevor wir die Studie durchgeführt haben, habe ich mir nicht vorgestellt, dass die Herzfrequenzmittelwerte so hoch sein würden. Ich war wirklich beeindruckt davon, wie intensiv Sie mit einem Hula Hoop trainieren können und wie viele Kalorien Sie verbrennen können.”

Welche Muskelgruppen werden beim Hula Hoop trainiert?

Wenn du abnehmen möchtest, sind vor allem Sportarten zu empfehlen, die zwei Eigenschaften vereinen: 

• Starker Muskelzuwachs
• Hoher Kalorienverbrauch 

Gute Nachrichten! Auch hier kann der Hula Hoop punkten. 

Dass der Kalorienverbrauch sehr hoch ist, haben wir im vorherigen Kapitel bereits erfahren. Auch in Sachen Muskelaufbau kann der Hula Hoop jedoch wirklich punkten und durchaus als Ganzkörpertraining bezeichnet werden.

Vorausgesetzt natürlich, dass du beim Trainieren aktiv Arme und Beine einbindest.

Bei einer Trainingseinheit mit dem Hula Hoop Reifen werden gleich vier Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht: 

1. Bauchmuskeln
2. Untere Rückenmuskulatur
3. Ober- und Unterschenkel
4. Po-Muskulatur 

Es ist also insbesondere deine Körpermitte, die durch den Hula Hoop stark beansprucht wird. 

Das sagt die Wissenschaft zum Hula Hoop  

Eingangs haben wir erwähnt, dass die Effektivität eines Hula Hoop Trainings bereits wissenschaftlich belegt ist. 

Zugegeben: Insgesamt ist die Studienlage noch relativ überschaubar.

Die Ergebnisse, die vorhanden sind zeigen jedoch sehr deutlich, dass der Hula Hoop definitiv ein sehr effektives Trainingsgerät ist. 

Wir sind bei unserer Recherche auf zwei Studien gestoßen.

Studie 1: Auswirkung von Hula Hoop auf Taillenumfang und Gewicht

Ziel dieser Studie [3] war es, die Effektivität des Hula Hoop Reifens auf die Veränderung des Gesamtgewichts, sowie des Hüft- und Taillenumfangs zu untersuchen. 

Hier die Eckdaten…

Studienteilnehmer:

• 18 Frauen im Alter von 32 bis 58
• Durchschnittsgewicht 75,7 Kg
• Durchschnittsgröße 166 cm 

Trainingsgerät:

• Hula Hoop
• Durchmesser von 102 cm
• Gewicht von 1,7 Kg
• 8 Noppen auf der Innenfläche

Insgesamt wurden die Teilnehmer über einen Zeitraum von 6 Wochen in 4 wöchentlichen Trainings begleitet. 

Hier kommt das Ergebnis:

Bei einer Messung nach Ablauf dieser 6 Wochen war eine durchschnittliche Abnahme des Taillenumfangs von 3,4 cm, sowie 1,4 cm des Hüftumfang zu verzeichnen. 

Keinen Effekt hatte das Training hingegen auf das Körpergewicht und die Rumpfmuskulatur. 

Dies führte zu folgender Schlussfolgerung durch die Forscher: 

Angesichts der Beobachtung, dass sich das Gesamtkörpergewicht nicht verändert, war die wahrscheinlichste Erklärung für diese abweichenden Ergebnisse eine Verschiebung der Körperzusammensetzung vom Oberkörper zur oberen Extremität.

Heißt im Umkehrschluss: Du kannst mit einem Hula Hoop Training an Taille und Hüfte abnehmen, nicht jedoch bezogen auf das Gesamtkörpergewicht. 

Studie 2: Vergleich zwischen Hula Hoop Training und Walken im Hinblick auf Bauchfett, Rumpfmuskulatur und Stoffwechsel bei Übergewichtigen

Die zweite Studie [4], auf die wir einen genaueren Blick werfen wollen, beschäftigte sich mit einem Vergleich zwischen Hula Hoop und Walking. Genauer sollte hier untersucht werden, welche Sportart sich besser auf Fettverbrennung, Rumpfmuskulatur und Stoffwechsel auswirkt. 

Im Rahmen der Studie wurden 55 übergewichtige Frauen und Männer über insgesamt 6 Wochen begleitet und in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe begann mit dem Hula Hoop zu trainieren, die andere Gruppe mit einem Walk-Training. Nach 3 Wochen wurde getauscht.

Dabei kamen die Teilnehmer auf folgende Aktivitäten:

• Hula Hoop: 12,8 Min. / Tag (+/- 0,5 Min)
• Walking: 9.986 Schritte / Tag (+/- 376 Schritte)

Die Untersuchung der erhobenen Daten führt zu einem echten Wow-Effekt.

Das Bauchfett nahm während der Hula Hoop Phase durchschnittliche stolze 2 Prozent ab, während der Walking-Phase hingegen nur 0,1 Prozent. Auch der Taillenumfang nahm durch das Hula Hoop Training deutlich ab, während die Rumpfmuskelmasse deutlich anstieg. 

Das Endergebnis der Studie formulierten die Forscher wie folgt: 

Hula-Hooping mit einem gewichteten Hula Hoop kann verwendet werden, um den Bauchfettanteil zu senken und die Rumpfmuskelmasse bei übergewichtigen Personen zu erhöhen. 

Resume beider Studien

Die beiden oben zitierten Studien zeigen klar auf, dass dich Hula Hoop Training effektiv bei der Fettverbrennung unterstützen kann. Insbesondere deinem Bauchfett kannst du mit diesem Sportgerät den Kampf ansagen.

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Richtig trainieren mit dem Hula Hoop

Wir möchte dir nun zeigen, wie du optimal startest und die richtigen Trainingsmethoden auswählst, um eine möglichst effektive Fettverbrennung und einen bestmöglichen Kalorienverbrauch zu erreichen. 

Die 4 besten Tipps für den Start

Tipp 1: Nutze YouTube für deine Trainingseinheiten

Auf YouTube finden sich mittlerweile zahlreiche Hula Hoop Trainingskurs, die dir eine komplette Trainingseinheit vermitteln.

Mithilfe dieser Trainings ist der Start garantiert einfach. 

Tipp 2: Beginne mit kurzen Workouts 

Eine Trainingseinheit mit dem Hula Hoop stellt für deinen Körper mit Sicherheit eine ungewohnte Belastung dar. Außerdem erfordert das lange Hochhalten des Rings Übung. 

In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass blaue Flecken im Taillenbereich nach den ersten Trainings völlig normal und unbedenklich sind. 

Damit du nicht nach kurzer Zeit die Lust verlierst und deinen Hula Hoop Reifen dauerhaft in den Keller verbannst, raten wir dir gerade zu Beginn zu kurzen Trainingseinheiten.

Tipp 3: Haltung ist das A und O 

Die richtige Haltung während des Trainings ist entscheidend. Die sollte beim Hula Hoop Training wie folgt aussehen:

• Füße Schulterbreit auseinander, leicht nach vorne und hinten versetzt
• Rücken gerade, Hüfte leicht nach vorne 
• Drehung des Hula Hoop gegen den Uhrzeigersinn für Rechtshänder, mit dem Uhrzeigersinn für Linkshänder

Wichtig: Das Training klappt am besten, wenn du eng anliegende Kleidung während des Trainings trägst. 

Tipp 4: Vor und nach dem Training dehnen 

Um Muskelkater oder gar Muskelverletzungen zu vermeiden, solltest du dich unbedingt VOR und NACH dem Training kurz dehnen. 

Abnehmen mit Hula Hoop: Der Trainingsplan

Um den maximalen Erfolg mit deinem Hula Hoop zu erzielen, empfehlen wir dir, täglich zu trainieren und dieses Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten. 

Als Zeitansatz empfehlen wir 10 bis 15 Minuten. 

Damit das Training nicht zu eintönig wird und du immer wieder neue Reize setzt, um deinen Körper bestmöglich zu fördern, kannst du folgende Übungen ausprobieren (zugegeben eher für erfahrene Anwender geeignet):

Armkreisen

Bewege nicht nur deinen Hula Hoop, sondern auch deine Arme in kreisenden Bewegungen. So beziehst du noch mehr Muskeln in den Trainingsablauf mit ein und verbrauchst noch mehr Kalorien. 

Armheben

Strecke beide oder auch abwechselnd einen Arm senkrecht nach oben. Durch diese Übung werden deine Bauchmuskeln noch mehr gefordert.

Richtungs- und Tempowechsel

Variiere in regelmäßigen Abständen die Richtung und die Geschwindigkeit beim Trainieren. Insbesondere durch Geschwindigkeitswechsel kannst du den Trainingseffekt erheblich optimieren – Stichwort: Intervalltraining, das erwiesenermaßen als das effektivste Training für die Fettverbrennung gilt [5].

Zusätzliche Gadgets

Wenn du dich mit deinem Reifen sicher fühlst, kannst du auf zusätzliche Gadgets beim Training zurückgreifen. Beispielsweise Hanteln eignen sich hervorragend als Ergänzung zum Hula Hoop.

Hindernislauf (Parcour)

Wenn du zum absoluten Hula Hoop Profi geworden bist, kannst du damit beginnen, während des Trainings im Raum zu laufen und vielleicht sogar über Hindernisse zu steigen, beispielsweise das Sofa. Auf diese Weise verbesserst du deine Koordination erheblich und verbrennst durch die zusätzliche Bewegung noch mehr Kalorien.  

Hula Hoop zum Abnehmen kaufen – die besten Tipps

Ein Hula Hoop Reifen ist ein sehr simples, beinahe schon langweiliges Sportgerät – zumindest was den Aufbau angeht. 

Dementsprechend gibt es auch nicht sehr viele Dinge, auf die du beim Kauf deines Hula Hoop achtgeben musst. 

Genauer gesagt sind es lediglich 3 Kriterien:

1. Größe
2. Gewicht
3. Noppen

Um die ideale Größe eines Hula Hoop Reifen zu ermittelt gibt es einen einfachen Trick: Stell den Reifen vor dir auf den Boden. Er sollte dabei bis zu deinem Bauchnabel reichen. Wenn du deinen Reifen online kaufst und nicht direkt ausprobieren kannst, messe einfach diesen Abstand mit einem Maßband aus. 

Beim Gewicht kann nachfolgende Tabelle als Orientierungshilfe dienen:

Körpergewicht	Reifengewicht
bis 80 Kg	1,2 Kg
ab 80 Kg	1,5 Kg
ab 100 Kg	2,0 Kg

Tipp: Ein Hula Hoop mit Schaumstoff-Polsterung kann vor blauen Flecken schützen und ist beim Trainieren angenehmer. 

Bleibt nur noch eine Frage.

Hula Hoop mit oder ohne Noppen?

Letztendlich kannst nur du diese Frage beantworten, denn es ist ehrlich gesagt Geschmackssache. 

Massagenoppen können deine Durchblutung fördern, wodurch deine Haut gestrafft wird. Auf der anderen Seite können diese auch als unangenehm empfunden werden.  

Probiere es einfach aus!

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Häufig gestellte Fragen zum Hula Hoop Training

Quellennachweis

[1] https://www.dr-ruemmelein.ch/images/dokumente/aesth_derm_Cellulite.pdf, abgerufen am 29.01.2021

[2] ACE-sponsored Research: Hooping—Effective Workout or Child’s Play?, abgerufen am 29.01.2021

[3] McGill, Stuart M.; Cambridge, Edward D.J.; Andersen, Jordan T. A Six-Week Trial of Hula Hooping Using a Weighted Hoop, The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2015 – Volume 29 – Issue 5 – p 1279-1284, doi: 10.1519/JSC.0000000000000653

[4] Lahelma, Mari & Sädevirta, Sanja & Lallukka-Brück, Susanna & Sevastianova, Ksenia & Mustelin, Linda & Gylling, Helena & Rockette-Wagner, Bonny & Kriska, Andrea M & Yki-Järvinen, Hannele. (2019). Effects of Weighted Hula-Hooping Compared to Walking on Abdominal Fat, Trunk Muscularity, and Metabolic Parameters in Overweight Subjects: A Randomized Controlled Study. Obesity Facts. 12. 385-396. 10.1159/000500572.

[5] Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et alIs interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT)British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.