Warum zu wenig Schlaf dein Abnehmen erschwert

Warum zu wenig Schlaf dein Abnehmen erschwert

Schlaf ist nicht nur für die Gesundheit wichtig. Er spielt auch beim Abnehmen eine große Rolle. Immer mehr Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Übergewicht (eine Auswahl: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7). Dies gilt nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder (8, 9). Zudem zeigen einige Studien auf, dass auch zu viel Schlaf negativen Einfluss auf das Körpergewicht hat (10, 11).

Hinweis: Auch wenn mittlerweile viele Studien darauf hindeuten, dass Schlaf das Abnehmen beeinflusst, so ist dies alles noch nichts Hundertprozentiges. Ebenfalls gibt es Veröffentlichungen, die keinen Zusammenhang feststellen konnten. Weitere Studien sind notwendig, um endgültig zu klären, ob Schlaf wirklich einen Einfluss auf das Gewicht hat.

Schauen wir uns mal genauer an, warum genau zu wenig Schlaf zu mehr Gewicht führen könnte.

Grund 1: Weniger Schlaf macht mehr Hunger.

Mehrere Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf die Konzentration des Sättigungshormons Leptin senkt und des Appetithormons Ghrelin erhöht. In der Folge hast du über den Tag mehr Hunger und wirst mehr essen (9, 12, 13, 14, 15, 16). Dabei steigt häufig dein Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, die süß oder salzig sind.

Grund 2: Du bist länger wach und hast Zeit für eine weitere Mahlzeit.

Je kürzer du schläfst, desto länger bist du wach, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du einen kleinen Snack oder eine extra Mahlzeit zu dir nimmst.

Grund 3: Du wirst dich weniger bewegen.

Wann ist es wahrscheinlicher, dass du dich viel bewegst und Sport treibst: wenn du richtig energiegeladen und hellwach oder übermüdet und antriebslos bist?

Der wenige Schlaf sorgt dafür, dass du dich weniger leicht zum Sport oder zur Bewegung aufrappeln kannst. Und selbst wenn du z.B. trainieren gehst, wirst du wahrscheinlich nicht so intensiv und fokussiert wie sonst dein Programm ausführen, was ebenfalls zu weniger verbrannten Kalorien führt.

Grund 4: Deine Kalorienbilanz verändert sich.

Durch zu wenig Schlaf isst du mehr und nimmst dadurch mehr Kalorien auf als sonst. Zudem bewegst du dich weniger und verbrennst weniger Kalorien als sonst.

Zu wenig Schlaf - Uebergewicht

Die Kombination aus beidem sorgt dafür, dass du nur noch sehr schwer dein Kaloriendefizit erreichst oder sogar in einen Kalorienüberschuss kommst und zunimmst. All das wird nochmal gut in diesem Video erklärt.

Grund 5: Du verlierst mehr fettfreie Masse als Fettmasse.

Wenn du Gewicht verlierst, heißt dies nicht automatisch, dass du nur Körperfett abbaust. Es kann auch passieren, dass du fettfreie Masse, d.h. vornehmlich Muskeln verlierst. Dies ist schlecht, weil Muskeln mehr Energie als Fett verbrennen und damit deinen Grundumsatz erhöhen, wodurch du leichter abnimmst und später dein Gewicht hältst.

Gründe dafür sind unter anderem neben einem zu großen Kaloriendefizit, keinem Krafttraining oder zu wenigen Proteinen auch ein Schlafmangel.

In einer kleinen Studie von Nedeltcheva et al (15) haben 10 Teilnehmer zunächst für 2 Wochen täglich 8,5 Stunden geschlafen und einige Monate später wieder für 14 Tage diesmal nur 5,5 Stunden geschlafen. Dabei bekamen die Teilnehmer 90 % ihres Grundumsatzes zu essen, wodurch sie ein Kaloriendefizit von fast 700 kcal erreichten. Das Ergebnis: sie nahmen beide Male ungefähr 3 Kilo in den 2 Wochen ab. Bei 5,5 Stunden Schlaf haben die Teilnehmer aber deutlich mehr fettfreie Masse als Körperfett verloren.

Gründe dafür sind ein veränderter Stoffwechsel, ein gestörter Hormon- und Zuckerhaushalt sowie ein gestiegener Cortisol-Spiegel (9, 16). All dies kann bereits nach 1 Woche zu wenig Schlaf eintreten.

Auch hier wieder der Hinweis: Diese Studie hatte nur 10 Teilnehmer und dauerte jeweils 14 Tage. Daher braucht es weitere Untersuchungen, um die Ergebnisse zu bestätigen. Diese Studie kann daher nur ein erster Fingerzeig sein.

Gönne dir ausreichenden, erholsamen Schlaf

Es gibt keine genaue Stundenzahl, wie lange du schlafen solltest. Wichtig ist, dass du an den meisten Tagen ausgeruht aufwachst und dich über den Tag fit und fokussiert fühlst. Für Erwachsene dienen 7-8 Stunden Schlaf als grobe Orientierung. Manchen reichen auch 6 Stunden, während andere 9 Stunden Schlaf brauchen. Über längere Zeit aber unter 5 Stunden oder deutlich über 9 Stunden als Erwachsener zu schlafen, erschwert das Abnehmen und beeinflusst die Gesundheit negativ.

Wichtig ist zudem auch die Schlafqualität. In deinem Körper finden über Nacht wichtige Regenerationsprozesse statt, die sonst gestört werden. In dieser Infografik findest du Tipps für einen erholsamen Schlaf. Vor allem Sport und Bewegung haben einen positiven Effekt, solange du mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen trainierst.

Auch wenn du in deinem hektischen Alltag nicht jeden Tag die Zeit bzw. den Luxus hast, genügend zu schlafen, so kann ich dir doch nur empfehlen, dass Schlafen zu einer hohen Priorität in deinem Leben zu machen. Deine Gesundheit und dein Gewicht werden es dir danken.

Quellenverzeichnis

01: Patel SR, Hu FB: Short sleep duration and weight gain: a systematic review. In: Obesity, 2008, 16, Nr. 3: S. 643–653. doi: 10.1038/oby.2007.118. PMID 18239586. PMC 2723045.

02: Beccutia G, Pannain S: Sleep and obesity. In: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2011, 14, Nr. 4: S. 402-412. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109. PMC 3632337.

03: Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM: Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. In: Advances in nutrition, 2015, 6, Nr. 6: S. 648–659. doi: 10.3945/an.115.008623. PMID 26567190.

04: Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB: Association between reduced sleep and weight gain in women. In: American journal mof epidemiology, 2006, 164, Nr. 10: S. 947–954. doi: 10.1093/aje/kwj280. PMID 16914506. PMC 3496783.

05: Patel SR: Reduced sleep as an obesity risk factor. In: Obesity reviews, 2009, Suppl 2: S. 61–68. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00664.x. PMID 19849803.

06: López-García E, Faubel R, León-Muñoz L, Zuluaga MC, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F: Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of Spain. In: The American journal of clinical nutrition, 2008, 87, Nr. 2: S. 310–316. PMID 18258619.

07: Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, Shimbo T, Fukui T: Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study. In: Sleep & breathing, 2012, 16, Nr. 3: S. 829-833. doi: 10.1007/s11325-011-0583-0. PMID 21892668.

08: Collings PJ, Wijndaele K, Corder K, Westgate K, Ridgway CL, Sharp SJ, Atkin AJ, Bamber D, Goodyer I, Brage S, Ekelund U: Prospective associations between sedentary time, sleep duration and adiposity in adolescents. In: Sleep medicine, 2015, 16, Nr. 6: S. 717–722. doi: 10.1016/j.sleep.2015.02.532. PMID 25959093. PMC 4465960.

09: Leproult R, Van Cauter E: Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. In: Endocrine development, 2010, 17: S. 11–21. doi: 10.1159/000262524. PMID 19955752. PMC 3065172.

10: Marshall NS, Glozier N, Grunstein RR: Is sleep duration related to obesity? A critical review of the epidemiological evidence. In: Sleep medicine reviews, 2008, 12, Nr. 4: S. 289-298. doi: 10.1016/j.smrv.2008.03.001. PMID 18485764.

11: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study. In: Sleep, 2008, 31, Nr. 4: S. 517–523. PMID 18457239. PMC 2279744.

12: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E: Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. In: PLoS medicine, 2004, 1, Nr. 3: e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. PMID 15602591. PMC 535701.

13: Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A: Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased adiposity: Results from the Quebec family study. In: Obesity, 2007, 15, Nr. 1: S. 253-261. doi: 10.1038/oby.2007.512. PMID 17228054.

14: Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E: Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. In: Annals of internal medicine, 2004, 141, Nr. 11: S. 846-850. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID 15583226.

15: Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. In: Annals of internal medicine, 2010, 153, Nr. 7: S. 435–441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID 20921542. PMC 2951287.

16: Copinschi G: Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation. In: Essential psychopharmacology, 2005, 6, Nr. 6: S. 341-347. PMID 16459757.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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