Rückenschmerzen lindern

Mach deinen Rücken Fit: So linderst du Rückenschmerzen im Alltag

Rückenschmerzen sind wie die meisten unserer gesundheitlichen Probleme hausgemacht. Der menschliche Körper ist einfach nicht für stundenlanges Sitzen am Schreibtisch geschaffen.

Doch so komplex Rückenschmerzen sein können, so einfach ist oftmals die Lösung.

Zuvor noch ein kleiner Hinweis: Falls du dich tiefer in diese Materie einlesen möchtest, kann ich dir den ausführlichen Artikel von Netdoktor empfehlen. Dort erfährst du mehr über die häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen und was du selbst dagegen tun kannst. Zusätzlich lernst du auch die Arten von Rückenschmerzen kennen und bekommst Rat, wann genau du einen Arzt aufsuchen solltest.

Bewegung bedeutet Leben

Eine der größten Ursachen für Rückenschmerzen ist die körperliche Inaktivität. Stundenlanges, starres Sitzen auf ein und derselben Stelle, wie zum Beispiel auf einem Bürostuhl, ist der größte Feind deines Rückens.

Dadurch verkümmern deine Rückenmuskeln, weshalb Fehlhaltungen und spätere Schmerzen vorprogrammiert sind. Dazu kommt häufig psychischer Stress, der die eh schon in Mitleidenschaft gezogenen Muskelgruppen zusätzlich verspannt und damit die Basis für spätere Schmerzen schafft.

Dabei gibt es ein einfaches Mittel gegen Rückenschmerzen: Bewegung.

Warum ist Bewegung so wichtig und bewahrt mich vor Rückenschmerzen?

Regelmäßige Bewegung wirkt vorbeugend gegen Verschleißerscheinungen der Wirbelsäule, wie zum Beispiel der Abnutzung der Bandscheiben und kann somit das Risiko eines Bandscheibenvorfalls minimieren. Zudem ist Bewegung wichtig, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren, so dass Knochen, Sehnen, Bänder und auch die Bandscheiben weniger belastet werden.

Neben den positiven Effekten, die für die Rückenmuskulatur erzielt werden, trägt das regelmäßige Bewegen auch dazu bei, dass deine Durchblutung angeregt wird. Wenn du dir nur ein bisschen Zeit nimmst, deinen Rücken zu stärken, wirst du dich gleich fitter fühlen und auch deine Konzentration am Arbeitsplatz steigern.

Wie kann ich meinen Rücken trainieren?

Die Zahl der Bewegungsformen, die deinem Rücken gut tun, ist vielfältig. Ob es ein gezieltes Rückentraining, Freizeitsport oder Kräftigungsübungen für zu Hause sind, ist dabei eher zweitrangig. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit.

Zum Beispiel ist es völlig ausreichend, wenn du deinen Rücken täglich für 5 bis 10 Minuten durch gezielte Übungen aktivierst und durchbewegst. Diese Übungen können praktisch überall, ob im Bett, vor dem Fernseher, am Schreibtisch oder auch im Büro durchgeführt werden. Wichtig ist wie schon gesagt nur eine gewisse Regelmäßigkeit, so dass du nicht zu lange inaktiv bleibst.

Um deinen Rücken alltagstauglich und beweglich zu halten, sind weit mehr als 100 verschiedene Muskeln aktiv, die in mehreren Schichten, von innen nach außen angelegt sind. Wegen dieser Schichtung kann man die tiefsitzende von der oberflächlichen Rückenmuskulatur unterscheiden.

Bei einem rückengerechten Training sollten vor allem die eher kleinen, tiefsitzenden (s.g. autochthonen) Muskeln beansprucht werden. Diese erstrecken sich vom Becken, über den Brustkorb bis hin zum Kopf und sind die Hauptverantwortlichen für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Die Muskelfasern der tiefen Rückenmuskeln reagieren auf Bewegungen, die meist schnell sind und häufig unter einer hohen Belastung ausgeführt werden. Dies geschieht beispielsweise durch schnelle Drehbewegungen im Oberkörper oder einem raschen Hin- und Herbewegen der Arme, was einer asymmetrischen Bewegung gleichkommt.

Diese Bewegung kannst du unabhängig von einer intensiveren körperlichen Belastung mit einer einfachen Übung simulieren und somit für dein Training gezielt ausnutzen.

Beispielübung – Oberkörperschwung: rasches Hin- und Herbewegen der Arme (asymmetrische Bewegung), durch die es zu einer kleinen Rotation im Oberkörper kommt:

Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin. Deine Beine stehen schulterbreit auseinander. Gehe nun leicht in die Hocke, so dass die Knie einen leichten Winkel bilden. Beuge anschließend den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade.

Ausführung: Schwinge deine Arme für 30 Sekunden im Wechsel nach vorne und hinten. Danach machst du für 1 Minute Pause und wiederholst anschließend die Übung noch 2 Mal.

Wenn gezielte Rückenübungen zur Auflockerung nichts für dich sind, kannst du alternativ auch Treppensteigen, auf Zehenspitzen auf und ab laufen oder dich in Rückenlage recken und strecken.

Muss ich auch meine Bauchmuskeln trainieren, um den Rücken zu entlasten?

Deine Bauchmuskulatur ist nicht nur dafür da, im Sommer gut auszusehen. Sie hat auch eine entscheidende physiologische Funktion, nämlich die Entlastung und Unterstützung deiner Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler der Rückenmuskeln. Sind sie untrainiert und schlaff, kann das dazu führen, dass dein Becken nach vorne kippt. Damit kommt es zur Verkürzung der tiefen Rückenmuskeln, so dass sich die Wirbelsäule v.a. im Lendenbereich krümmt. Häufig ist dies anhand eines übermäßigen Hohlkreuzes oder einem Rundrücken zu erkennen.

Wenn du deine Bauch- und Rückenmuskeln im Wechselspiel trainierst, kannst du Fehlhaltungen und Schmerzen nicht nur minimieren, sondern auch deine Bandscheiben schonen und somit Rückenverletzungen, wie Bandscheibenvorfälle, vermeiden.

Welche Sportarten sind rückenfreundlich?

Sportarten mit einer wechselnden Rechts-Links-Bewegung sind gut für den Rücken. Dazu zählen vor allem Radfahren, Ski-Langlauf, Nordic Walking, moderates Joggen, Schwimmen (Kraulen und Rückenschwimmen) oder Inline-Skaten. Bei diesen Sportarten werden Bandscheiben gleichmäßig be- und entlastet, was deren eher langsam ablaufenden Stoffwechsel ankurbelt und sie mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Für Insider stellen auch regelmäßiges Trampolinspringen oder Reiten gute Möglichkeiten dar. Dabei wird ganz besonders die Körperwahrnehmung geschult, was positive Auswirkungen auf die körperstabilisierende Rumpfmuskulatur ausübt.

Dagegen gelten Sportarten, die sich durch starke und schnelle Drehbewegungen des Rumpfes auszeichnen, wie Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball, Handball) oder Tennis, Badminton, Squash, als eher weniger rückenfreundliche Sportarten.

Generell muss man jedoch sagen: Ein regelmäßiges, moderates und bewusstes Training, selbst im Fußball oder Tennis, nützt mehr, als dass es schadet. Denn das knorpelige Gewebe der Bandscheiben lebt von einer intakten, regelmäßigen Be- und Entlastung.

Ein gesundes Maß an Bewegung fördert damit nicht nur die Durchblutung, sondern lässt dich auch deinen Alltag schmerzfrei bewältigen.