Intervalltraining – Fettabbau in Rekordzeit

Zum erfolgreichen Abnehmen stehen dir die verschiedensten Trainingsarten zur Verfügung, um dein Traumgewicht zu erreichen. Ein besonders Intensives und Effektives ist das Intervalltraining.

Um mit dem Intervalltraining die Pfunde zum Schmelzen zu bringen, reichen bereits 20 Minuten an 3 Tagen in der Woche aus. Mit gerade mal 60 Minuten Intervalltraining verbrennst du in der gleichen Zeit mehr Kalorien als mit einem herkömmlichen Ausdauertraining.

Was ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Es kommt zu einem mehrfachen Tempowechsel zwischen kurzen intensiven und längeren, der Erholung dienenden, Intervallen.

Die Erholungsphasen sind dabei so gewählt, dass sich dein Körper nicht vollständig regenerieren kann. Durch diese unvollständige Erholung erreichst du einen stärkeren Trainingsreiz.

Nach dieser anstrengenden und ungewohnten Trainingseinheit ‚denkt‘ sich dein Körper dann Folgendes: „Puuhhh. Darauf war ich nicht vorbereitet. Man war das anstrengend. Jetzt brauche ich erstmal Zeit, um mich zu erholen. Beim nächsten Mal bin ich besser vorbereitet.“

Diese bessere Vorbereitung bedeutet, dass dir dein Körper bei deinem nächsten Intervalltraining mehr Energie als vorher zur Verfügung stellt und du dementsprechend mehr Leistung bringen kannst. Dadurch erzielst du auf Dauer bessere Trainingsergebnisse und nimmst effektiv ab.

Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit steigert. Deshalb ist es eine der effektivsten Trainingsarten überhaupt. Durch die hohe Intensität verbrennst du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien. Außerdem gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt. Dein Körper verbraucht so noch viele Stunden nach dem Training weiter Kalorien.

Intervalltraining ist zudem auf viele Sportarten, wie das Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken anwendbar. Natürlich kannst du auch zu Hause Sport machen und zum Beispiel auf deinem Heim- oder Crosstrainer aktiv sein.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Verbesserung deiner Regenerationszeit. Durch den ständigen Wechsel zwischen schnellem und langsamen Tempo trainierst du deinen Körper, dir wieder schneller Energie zur Verfügung zu stellen.

Wie genau funktioniert das Intervalltraining?

Intervalltraining ist nicht für jeden geeignet. Bist du stark übergewichtig oder vollkommen untrainiert, ist es am besten, wenn du dir mit herkömmlichen Ausdauertraining erst einmal eine Grundfitness aufbaust und deinen Kreislauf stärkst. Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen bieten sich für den Start besonders an.

Hältst du dich für fit genug, solltest du dir als Erstes eine Pulsuhr zulegen. Es gibt sie für ca. 20-30 Euro zu kaufen. Nimm am besten eine mit Brustgurt zur genaueren Messung. Es ist wichtig, dass du während des Trainings mit Hilfe der Pulsuhr erkennen kannst, wie intensiv du trainierst und wie weit du von deinem Maximalpuls (Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) entfernt bist. Die Pulsuhr ist ein hilfreiches Messinstrument für die Intensität deines Trainings.

Es ist nicht ganz einfach, am Anfang das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zu finden. Um dich an deine Belastungsgrenze zu bringen und gleichzeitig noch genug Ausdauer für alle Intervalle zu haben, musst du ein bisschen testen und herumprobieren.

Hier ein Muster für ein Intervalltraining:

1. Aufwärmen – Dauer: ca. 10 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120-140
Vor dem Training solltest du dich auf jeden Fall immer ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

2. Erste Belastungsphase – Dauer: ca. 2-3 Minuten – Tempo: schnell – Puls: ca. 160-180
Nachdem du deinen Körper aufgewärmt hast, gibst du jetzt für 2-3 Minuten Vollgas. Das Ziel ist es, für diese kurze Zeit an deine Leistungsgrenze zu kommen.

3. Entspannungsphase – Dauer: ca. 3-5 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120-140
Nach der Belastung folgt die Entspannung. Atme tief durch und komme zu Kräften. 🙂 Wichtig ist, dass die Entspannungsphase mindestens so lang ist wie die Belastungsphase.

4. Zweite Belastungsphase – Dauer: ca. 2-3 Minuten – Tempo: schnell – Puls: ca. 160-180
Jetzt heißt es, noch einmal alles geben und ans Limit zu gehen. Für 2 bis 3 Minuten bist du so schnell wie du nur kannst.

5. Abwärmen – Dauer: ca. 5 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120 – 150
Du hast es geschafft. Du hast zwei sehr intensive kurze Belastungsintervalle hinter dir. Hole tief Luft und trainiere noch 5 Minuten bei mäßigem Tempo.

So könnte ein mögliches Intervalltraining aussehen.

Da das Intervalltraining sehr intensiv ist, solltest du besonders darauf achten, deinem Körper mindestens 48 Stunden zur Regeneration zu geben.

Nach mehreren Trainingseinheiten wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, welche Intervalle für dich am besten sind. Wichtig ist auch, dass du dich langsam und Schritt für Schritt steigerst. Nach einigen Wochen könntest du zum Beispiel eine dritte Belastungsphase mit einbauen und dadurch noch mehr Kalorien verbrennen.

Zusammenfassend ist das Intervalltraining für dich interessant, wenn du wenig Zeit für Sport hast und trotzdem viel Fett verlieren willst.

Falls du jetzt Lust bekommen hast, kannst du dir die Laufpläne von unserem Fitnessexperten Kai Votava anschauen. Diese beinhalten neben dem Intervalltraining auch andere effektive Trainingsmethoden, um schnell fitter zu werden. Suche dir einfach einen Trainingsplan aus und starte dann kostenlos mit der 1. Trainingswoche.


Hinweis: Pass auf dich auf und geh es langsam an. Höre auf die Warnsignale deines Körpers. Suche bei Fragen, Problemen oder Schmerzen unbedingt einen Arzt auf.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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55 Kommentare

  1. Hey,
    ich möchte dringend an Gewicht verlieren. Ich habe das o.g. Intervalltraining bereits mehrfach, allerdings leider unregelmäßig, durchgeführt. Nun möchte ich es aber strickt durchziehen und frage mich nun, ob das o.g. Training mit der doch gefühlten kurzen Trainingseinheit und den langen Auslaufpausen wirklich die (vielen) Kg schmelzen lassen und ob ich alternativ auch auf dem Stepper das Intervalltraining so durchführen kann?
    Danke & Gruß
    Anissa

    • Hallo Anissa,

      Training allein wird deine Kilos nicht schmelzen lassen, da auch die Ernährung eine große Rolle spielt. Es hilft dir aber dabei, dich gut zu fühlen, Stress abzubauen, glücklicher zu sein und sorgt eben auch dafür, dass du ein paar mehr Kalorien verbrennst. Durch den Wechsel von Belastung und Erholung setzt du einen stärkeren Trainingsreiz, wodurch du nicht so lange trainieren musst.

      Wichtig ist, dass du das Training so gestaltest, dass du Spaß hast und am Ball bleibst. Du könntest z.B. mit nur 15 Minuten Intervalltraining beginnen und dich über die Zeit steigern, so dass es dir gerade am Anfang leichter fällt, kein Training auszulassen. Du kannst dabei auch sehr gerne auf dem Stepper trainieren, wenn dir das mehr entgegenkommt.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo,

    ich mache erst seit ein paar Wochen Sport.
    Ich hatte mir dazu einen Ergometer gekauft. Die ersten Wochen bin ich auf Schenllstart geradelt, Hatte langsam mit 10 Minuten angefangen bis hin zu ca. 40 Minuten.
    Dann habe ich das Programm Ziel Plus ausgewählt. Aber es steigerte sich nicht. Also habe ich dann mit sem Schnellstart angefangen für 20 Minuten und dann ca. 10 Minuten das Bergprogramm gewählt.
    Seit einer Woche fahre ich im Intervall Programm. 20 Minuten mit minütigem wechsel.
    Dazu mache ich noch Kniebeuge. 2x 30 Stück.
    Aber, ich verliere kein Gewicht. Was mache ich falsch ?
    Es Deprimiert mich regelrecht.
    Zum Essen, das darf ich gar nicht laut sagen. Ich habe einfach keinen Hunger und esse kaum etwas. Anfangs habe ich um die 100 Kalorien am Tag zu mir genommen. Aber mittlerweile trinke ich alle paar Tage nur noch eine Tasse Suppe.
    Ich bekomme einfach nichts runter.
    Über eine schnelle Antwort und einen Tipp würde ich mich sehr freuen.

    LG: Sabrina

    • Hallo Sabrina,

      bitte beantworte mir kurz folgende Fragen:

      Seit wie vielen Tagen isst du so wenig bzw. nichts mehr?
      Wie viel wiegst du aktuell bei welcher Körpergröße?
      Wie fühlst du dich?
      Wie oft die Woche trainierst du auf dem Ergometer?

      Viele Grüße
      Nico

  3. Hallo! Ich trainiere zur Zeit 6x die Woche 40 min am Crosstrainer und jeden zweiten Tag Bauchmuskeln und jeden zweiten Tag Oberarme. Esse keine Kohlenhydrate. 1. Frage. Nach dem Training trinke ich einen Eiweißshake ist das schlecht für den Nachbrennefekt? 2. Frage. Wäre es effektiver 20 min Intervalltrainning 10 Min Pause und dann wieder 20 min Intervalltrainning zu machen?
    Danke für die Antwort. LG Lydia

    • Hallo Lydia,

      1. Der Eiweißshake nach dem Training ist nicht schlecht für den Nachbrenneffekt.

      2. Es kommt letztlich auf die Intensität an. Du könntest z.B. auch nur 25 Minuten trainieren, aber mehrere kleine Intervalle einbauen, die dich richtig ins Schwitzen bringen. Damit würdest du dann wahrscheinlich sogar mehr Kalorien verbrennen als wenn du 40 Minuten gleichmäßig trainierst.

      Viele Grüße
      Nico

  4. Hallo Nico,

    endlich mal eine Seite mit Abnehmtipps, wo man nicht schon beim Lesen Hunger bekommt…! Ich habe mit dem Intervalltraining angefangen und noch eine Frage zum Essen danach. Aus zeitlichen Gründen mache ich das Training nach dem Abendessen, so zwischen 20:00 und 21:00 Uhr. Danach esse ich nichts mehr und gehe ca. 22.30 Uhr schlafen. Nun habe ich in einem anderen Kommentar (Eva vom 18.05.2013) gelesen, dass das auch kontraproduktiv sein könnte. Sollte ich also noch etwas essen?

    Danke schon mal für die Antwort!
    Grüße
    Antje

    • Hallo Antje,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Höre am besten auf deinen Körper. Wenn du noch ein leichtes Hungergefühl verspürst, dann iss ruhig noch etwas, gerade wenn du vorher intensiv trainiert hast. Achte dabei auch darauf, wie sich dies auf deinen Schlaf auswirkt.

      Grundsätzlich macht es schon Sinn, nach dem Training noch etwas zu essen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern. Am besten ist es daher, wenn du einfach mal nach dem Training noch eine Banane oder etwas Ähnliches isst und dann schaust, wie du dich dadurch fühlst und wie gut du schläfst.

      Ich würde mich freuen, wenn du deine Erfahrungen hier nochmal posten würdest.

      Viele Grüße
      Nico

  5. Hallo,
    ich wiege 57-58 kg und bin 1,66 m groß.
    Seit ungefähr 1,5 – 2 Jahren dreht sich bei mir alles nur noch um die Figur. Habe am Anfang mit 66 kg gestartet, habe dann durch Kalorienreduktion es auf 54 kg runtergeschafft. Ich war so mega stolz, leider habe ich die Kalorien ein wenig zu drastisch reduziert. Hatte mir einen Grundumsatz von 1300 kcal ausgerechnet und war meistens am Ende des Tages bei 1000 kcal wenn überhaupt.. An manchen Tagen waren es auch nur 700.. 600.. Ich weiß es nicht mehr genau. Dazu habe ich 3 x die Woche 15 min Crosstrainer, 1 Std. 15 Min Krafttraining und 15 Min Laufband gemacht. Nur ist seit letztem Sommer meine Motivation etwas verschwunden und Sport war nur so lala und aufs Essen habe ich auch nicht mehr richtig geachtet. Bin jetzt wie gesagt wieder bei 58 kg.. Fühle mich gar nicht wohl und bekomme Panik sobald ich ansatzweise an den Grundumsatz komme, da ich denke, das wäre schon zu viel. Deswegen versuche ich immer drunter zu bleiben. Jedoch nehme ich nicht weiter ab. Mein Stoffwechsel ist wohl schon zu kaputt.. mir fallen jetzt noch zusätzlich viel stärker die Haare aus. Wie komm ich aus diesem „Hungermodus“ wieder raus? Ich weiß, dass Sport schon ganz gut ist um den Stoffwechsel ein wenig oben zu halten, aber ich muss doch auch irgendwann mal wieder normal essen können 🙁 Könnt ihr mir helfen?

    • Hallo Laura,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Ich kann dir hier über den Kommentar nur eine begrenzte Hilfestellung geben und mir auch kein endgültiges Urteil erlauben. 3 Dinge möchte ich dir jedoch schreiben:

      1. Lies dir bitte unser Gesunde Pfunde Manifest durch. Wir haben es für Menschen wie dich kreiert.
      http://www.gesundepfunde.com/manifest/

      Bringe also ein bisschen mehr Perspektive in dein Leben: Du lebst nur ein Mal. Definiere dich nicht so stark über dein Gewicht. Du bist so viel mehr wert. Du kannst jetzt glücklich sein. Du kannst jetzt Spaß haben. Du musst es dir nur erlauben.
      Lass die Gedanken des Manifests einfach mal für ein paar Tage in deinem Kopf kreisen und schaue dann, ob sie eine positive Wirkung auf dich haben.

      2. Du musst nicht von heute auf morgen plötzlich 500 kcal mehr essen als vorher. Besser ist es, wenn du dir Zeit lässt und Schritt für Schritt wieder mehr isst. Zum Beispiel könntest du die erste Woche täglich 1 Apfel extra essen. Die 2. Woche isst du dann zum Mittag ein bisschen mehr usw. Solche kleinen Änderungen summieren sich und erleichtern es dir, wieder mehr zu essen.

      3. Nimm dir einmal ein paar Minuten für dich Zeit und frage dich: „Traue ich es mir noch zu, mich selbst aus diesem Hungermodus zu befreien?“

      Wenn deine ehrliche Antwort ja ist, dann folge Punkt 2 von eben und iss langsam wieder mehr, ohne dich unter Druck zu setzen.

      Wenn deine ehrliche Antwort nein ist, dann nimm all deinen Mut zusammen und frage nach professioneller Hilfe. Ich möchte hier nicht spekulieren, ob du eine Essstörung hast oder nicht. Ich kann dir nur raten, ehrlich zu dir selbst zu sein und für dich eine Lösung zu finden, mit der du schon bald wieder glücklich dein Leben leben kannst.

      Ich freue mich, wieder von dir zu hören und wünsche dir in der Zwischenzeit alles Gute.

      Auf dein Leben,

      Nico

  6. Zu meiner Person:

    153 cm
    55 kg
    29 Jahre
    weiblich
    Jogge 4 – 5 mal / Woche 5 – 7 km
    Jogge einmal im Monat 10 km
    Erfahrene Joggerin
    Vegetarierin
    Arbeite im Büro

    Was ich esse:

    Morgens – Belegtes Brot mit Gemüse und Käse
    Mittags – Müsli mit Haferflocken und Hafermilch sowie Obst
    Snack – 1 Schokoriegel
    Abends – frische Küche, viel Gemüse und Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln)

    Was ich trinke:

    – Wasser (keinerlei Süßgetränke, Kaffee)

    Gerne würde ich wieder auf meine 49 kg kommen, schaffe es aber komischerweise mit dem Joggen nicht. Ich laufe schon seit vielen Jahren, bin also trainiert. Nun habe ich vom Intervalltraining gelesen und das hört sich sehr interessant an. Wie kann ich am effektivsten abnehmen, esse ich zu viele Kohlenhydrate oder liegt es an dem täglichen Schokoriegel?

    Für Tipps wäre ich sehr dankbar.

    Viele Grüße
    Vera

    • Hallo Vera,

      auch wenn es schon sehr spät ist, möchte ich trotzdem antworten.

      Ich empfehle dir, für ein paar Tage sehr exakt Kalorien zu zählen. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Es geht also um das Erreichen eines gesundes Kaloriendefizits. Wenn du magst, kannst du den Gesunde Pfunde Rechner dazu benutzen.

      Gerade bei deinen Körperdaten und weil du nur ein paar Kilo abnehmen willst, passiert es sehr schnell, dass du einen Tick zu viel isst oder weniger Kalorien durch den Sport verbrennst, als du zunächst dachtest.

      Schau also mal, was beim Kalorien zählen herauskommt und wie weit du vom Kaloriendefizit weg bist. Danach kannst du entscheiden, ob du immer mal wieder den Schokoriegel weglässt oder etwas anderes reduzierst. Da es beim Abnehmen auf die Kalorienbilanz ankommt, kannst du auch gerne weiterhin abends Kolhenhydrate essen.

      Viele Grüße
      Nico

  7. Ich hätte ne frage , ich laufe drei mal die Woche 1 Stunde im Dauerlauf, trainiere auch drei mal die Woche , bin 180 cm groß und wiege 74 Kilo , aber würde gerne den prozentualen fettanteil weiter senken. Würde das im Beispiel erwähnte Intervalltraining mich da weiterbringen als mein Programm?

    • Hallo Waldemar,

      lies dir bitte mal unseren Artikel zum Thema Nachbrenneffekt durch (gerade der Abschnitt zum Ausdauertraining):
      Der Nachbrenneffekt – So verbrennst du nach dem Training weiter Kalorien

      Das obige Beispiel ist ein erster Anhaltspunkt. Ideal ist es, wenn du dir selbst ein Intervalltraining aufbaust, mit dem du gut zurecht kommst und das dich persönlich auch richtig fordert. Probiere es am besten einfach mal aus und schaue dann, ob es zu schwer oder zu leicht war. Das Schöne ist ja, dass du viele Anpassungen vornehmen kannst. Mal rennst du nur 30 Sekunden schnell und 1 Minute langsam und in einem anderen Training rennst du 2 Minuten schnell und 5 Minuten langsam. Es müssen also nicht immer die gleichen Intervalle sein.

      Hast du erst einmal die richtige Trainingsintensität gefunden, verbrennst du mit dem Intervalltraining mehr Fett als mit einem herkömmlichen Ausdauertraining, bei dem du mit gleichbleibender Geschwindigkeit läufst.

      Ich wünsche dir viel Spaß.

      Nico

  8. Also ich denke nicht, dass ein Mensch 2-3 Minuten Vollgas durchhält. Beim Intervalltraining läuft man ja auch nicht Vollgas, sondern etwa 70% der Maximalgeschwindigkeit, wenn ich das richtig in Erinnerung habe. Und das vielleicht 1 Minute, wenn überhaupt. Es schreiben viele, dass man etwa für 1-2 Minuten 70% bis 90% gibt, aber das möchte ich mal sehen. Kein Sprinter würde aber 3 Minuten Vollgas oder auch nur 90% durchhalten. Die laufen alle im Sekundenbereich, vielleicht eine halbe Minute mal richtig Gas geben, aber dann ist es vorbei. Dazu sind die Pausen in der Regel so kurz, dass man nie auf den Puls vom Trainingsbeginn kommt. Das ist wie bei Zirkeltraining, da ist es irgendwann vorbei nach ein paar Runden. Wenn ich 40 Minuten laufe und 5 Mal Gas gebe, habe ich echt genug. Meiner Meinung nach die beste Methode zum Abnehmen. Und man verliert die Trägheit, die mit dem Alter kommt. Die wenigsten ab 40 können noch Gas geben.

    • Hallo Viktor,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Ich denke auch, dass jeder für sich selbst Erfahrungen mit dem Intervalltraining sammeln muss. Jeder ist unterschiedlich fit und hat dementsprechend eine andere Wahrnehmung, was schnell, was eher langsam ist und wie man für wenige Minuten eine hohe Geschwindigkeit hält.

      Gerade bei den ersten Trainingseinheiten wird man zum Beispiel merken „Okay, ich kann noch ein bisschen schneller laufen“ oder doch eher „Hier muss ich langsamer machen“. Mit der Zeit merkt man dann, wie man den Körper für kurze Zeit nahe an die Leistungsgrenze bringen kann.

      Viele Grüße
      Nico

  9. Hey da!

    Hatte vor 18 monaten noch 140kg heute hab ich 80kg
    Viele sagten mir das geht zu schnell das ist nicht gesund aber solange ich mich dabei gut und gesund gefühlt habe waren mir die meinungen der anderen egal.
    Geschafft habe ich das ganze mit 1 tag essen 1 tag fasten
    (0 kcal) diät und fast täglich 1-2h radfahren.
    Bei 92kg ging dann nichts mehr weiter also hab ich meine ernährung auf normal/gesund umgestellt und mit intervall training begonnen (Joggen/Biken)
    In 2 monaten waren die 12 kilo weg und letzte wochen bin ich 21km halbmarathon in 1:52 gelaufen.

    Was ich eigentlich damit sagen wollte ist DANKE an das
    gesunde-pfunde-team die eine super seite betreiben und ohne die ich mit dem intervall training warscheinlich nicht begonnen hätte

    Lg Fabian

    • Hallo Fabian,

      herzlichen Glückwunsch zu deiner tollen Leistung. Es freut mich, dass dir unsere Informationen so geholfen haben.

      Weiterhin alles Gute,

      Nico

  10. Hallo zusammen,
    Ich wiege 67 kg und möchte das Ziel erreichen 50 kg. Wie kann ich schnell abnehmen ? Zur Zeit gehe ich 5 mal auf dem laufband.
    Gruß
    Lata

    • Hallo Lata,

      diese Frage lässt sich leider nicht in einem Kommentar zufriedenstellend beantworten.

      Grundsätzlich musst du auf 3 Sachen achten:

      1. Genug essen. Benutze dazu unseren Gesunde Pfunde Rechner:
      http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

      2. Gesund essen. Das heißt, Vollkornprodukte statt Weizenmehlprodukte, viel Wasser trinken, viel Gemüse und auch Obst essen, wenig Fleisch essen, ca. 1 bis 3x die Woche Fisch essen, Süßes und Fast Food reduzieren.

      3. Genug bewegen. Es ist super, dass du bereits regelmäßig trainierst. Mache unbedingt damit weiter und setze idealerweise das Intervalltraining um.

      Mehr zu den 3 genannten Punkten erfährst du in unserem eBook Bloß nicht wieder zunehmen!

      Viele Grüße und alles Gute beim Abnehmen
      Nico

  11. Gehe seit fast 7 Jahren regelmäßig ins Fitnessstudio(4mal in der Woche manchmal auch 5mal)Wiege immer noch 80 Kilo bei 1,65 cm Körpergröße ,mache viel Ausdauertraining (krosstrainer oder Laufband) nehme nicht ab!Habe zwar Muskelmasse aufgebaut aber möchte abnehmen,was mache ich falsch?bei der Ernährung passé ich nicht so sehr auf,aber esse morgens ein Fruchtjoghurt mit Leinöl und Haferkleie ,mittags Eiweiß und Kohlenhydrate ,meistens etwas Süßes zum Nachtisch,nachmittags Obst und abends nur Eiweiss

    • Hallo Maria,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Zum dauerhaften Abnehmen sind 3 Dinge wichtig:
      1. Genug essen
      2. Gesund essen
      3. Genug bewegen

      Du trainierst bereits regelmäßig, von daher ist genug bewegen nicht das Problem.

      Berechne bitte mal deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen und schaue, ob du gerade zu viel oder zu wenig isst.
      http://www.gesundepfunde.com/rechner

      Das wird dir schon Aufschlüsse geben. Eventuell zählst du auch für ein paar Tage Kalorien, um herauszufinden, wie weit du von deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen entfernt bist.

      Viele Grüße
      Nico

  12. Hallo,

    ich habe in 6 Wochen 5KG nur durch Diät(Yokebe) abgenommen.
    Wenig Sport und einen Bürojob.
    Ich bin jetzt seit 1 Woche im Studio angemeldet.
    Und trainiere folgendermaßen 3-4 mal die Woche:
    15 Minuten Warm UP Crosstrainer 130 Schritte pro Minute
    30-40 Minuten Krafttraining/verschiedene Geräte für Beine/Rücken/bauch/Brust
    30-45 Minuten Crosstrainer 130 Schritte pro Minute
    Ich war in meiner 1. Wochen jetzt 4 mal da.
    Habe 3 mal dieses Training so gemacht und 1 Body Pump Kurs besucht.
    Mein aktuelles Gewicht sind 85KG bei 1,76m.
    Ich möchte bis zum Sommer schaffen auf 75KG zu kommen.
    Ich ernähre mich Kalorienreduziert.
    ist das realistisch?
    Aber ich glaube ich habe bisher zu wenig gegessen. Höchstens 1600Kalorien am Tag. Weswegen ich wohl auch grad nicht weiter abnehme, oder liegt das daran das ich an Muskeln zunehme?

    Meine Berechnung:
    Grundumsatz: 1675 Kcal
    Gesamtumsatz: 2513 Kcal
    Tagesbedarf 2094 Kcal

    Nehme ich deswegen nicht weiter ab?
    Ich habe leider in meiner Diätzeit mir angewöhnt mich jeden morgen zu wiegen? Ist das quatsch? Oder 1 Wiegetag die Woche?
    Muss ich das was ich an Kalorien beim Sport verbrenne zu meinem Tagesbedarf dazu rechnen und auch essen?
    Ich möchte gerne mein Ausdauertraining nach dem Krafttraining mit Intervalltraining machen. Weil ich denke, dass dadurch ein schnellerer Erfolg zu sehen ist. Welche Zeit ist am Anfang Sinnvoll?

    Freue mich über eine Antwort.

    Liebe Grüße

    • Hallo Astrid.

      Vielen Dank für deinen Kommentar und Glückwunsch dazu, dass du angefangen hast Sport zu treiben. 🙂
      Zunächst einmal will ich dir einen guten Ratschlag geben. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Wenn du bisher kaum oder gar kein Sport gemacht hast, sind 4 Einheiten für den Anfang viel zu viel. 3 Trainingseinheiten die Woche reichen völlig aus. Übermut tut selten gut… und führt nur dazu, dass du früher oder später die Motovation verlierst.
      Was das Training an sich angeht, so solltest du dein Trainingsprogramm so aufbauen, dass du nach einer gewissen Anfangsphase (in etwa 2-3 Wochen) regelmäßige Veränderungen oder Variationen in dein Training einbaust. Das bedeutet, du kannst zunächst Trainingsumfänge erhöhen, auch mit der Intensität variieren oder auch mal gänzlich die Methode wechseln. Wichtig ist, dass du gerade im Krafttraining mit recht hohen Wiederholungszahlen, aber zunächst nicht zuviel Gewicht arbeitest.
      Trainingsreize werden auch nur gesetzt wenn dir dein Training intensiv genug ist. Hast du also den Eindruck, es fällt dir leicht, müssen wieder Veränderungen her.
      Was den Aufbau des Trainings angeht, so ist deine bisher gewählte Trainingsstruktur zunächst okay. Eine Mischung zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist absolut wirkungsvoll. Das empfehle ich dir allerdings nur für 2 der 3 Trainingstage. Am dritten Trainingstag solltest du eher im Ausdauerbereich trainieren. Meinetwegen kannst du hier an 3 Cardiogeräten den je 20 Minuten trainieren. Nach den 20 Minuten machst du einige Kräftigungsübungen. Dann gehts wieder zum Cardiogerät, wieder Kräftigung usw.!!! Insgesamt 3 Wechsel mit je 20 Minuten Cardiotraining sind absolut ok.
      Was deine kalorienreduzierte Ernährung angeht, so möchte ich ganz klar sagen: Hör auf damit!!! Durch dein Training wird deine Muskulatur aktiviert. Sie läuft nun wie ein Motor und braucht Brennstoff. Sie kann nur dann Fett verbrennen wenn genug Brennstoff zur Verfügung steht. Zu wenig Energiezufuhr (zu wenig Kalorien –> Nahrung) wird also deine Stoffwechselaktivität auf Dauer nur einschränken und du verbrennst weniger Fett. Die Energie, die du zu dir führen solltest, liegt im Bereich zwischen Grund- und Gesamtumsatz. Es kommt dabei auch nicht auf jede einzelne Kalorie an.
      An Sporttagen ist dein Energiebedarf deutlich höher, so dass du hier auch etwas mehr zu dir nehmen kannst. Entscheidend ist allerdings dein Sättigungsgefühl. Über dein Sättigungsgefühl hinaus solltest du nicht essen. Hier gilt, bei entsprechender Qualität deiner Nahrungsmittel wirst du eher satt sein und damit überflüssige Kalorien einsparen.

      Ich hoffe, ich konnte dir ein paar nützliche Tipps geben. Wenn du weitere Frage beispielsweise zum Training haben solltest, kannst du uns gern wieder schreiben.

      Viele liebe Grüße,

      Kai vom Gesundepfunde Team

  13. Hallo,

    Ich trainiere seit circa einer Woche Intervall. Ich jogge 1 min und gehe dann 1 min und das für etwa 20 min 4-5 mal in der woche. Ich möchte ein bisschen abnehmen und wollte fragen ob ihr denkt dass das eine gute trainingseinheit ist? nach dem intervall mache ich im
    er noch krafttraining, ca. 25 min.
    Wie lange dauert es bis ich erste ergebnisse sehe?
    Glg

    • Hallo Maria.

      Die Trainingsmethode, die du beschreibst, ist kein Intervalltraining im klassischen Sinne. Eher können wir hier von einer extensiven Dauermethode sprechen. Um noch etwas mehr Effektivität in deine Laufeinheiten zu bringen, solltest du die Zeitintervalle, in denen du joggst immer größer werden lassen. Das heißt, versuche einmal 5 Minuten am Stück zu joggen, dann 1 Minute gehen… dann wieder 5 Minuten joggen usw.!
      Natürlich kannst du Ausdauer- und Krafttraining miteinander verbinden. Um nachhaltige Effekt zu erzielen, solltest du dein Training allerdings regelmäßig variieren und verändern. Wenn du Fragen dazu hast, kannst du uns gerne wieder kontaktieren.

      Viele liebe Grüße,

      dein Gesundepfunde Team

  14. Wie trainiere ich mit Interval Training am besten für ein Fussballmatch?
    Derzeit laufe mich zuerst warm 10 mich 1 Min schnell, dann gehe ich 2 min., wieder 1 min laufen, 2 min gehen, das ganze mache ich, bis ich bei etwa 30 min gesamtzeit angekommen bist.
    Wäre es anders besser zu trainieren?`
    lg Hannes

    • Hallo Hannes,

      das, was du schreibst, klingt schon sehr gut.

      Intervalltraining stellt für Fußballer eine optimale Möglichkeit dar, um sowohl Grundschnelligkeit, als auch Schnelligkeitsausdauer zu trainieren.

      Für Antrittsschnelligkeit und Durchhaltevermögen sind zum Beispiel Linienläufe gut geeignet (also vor/zurück, vor/zurück… das über einen gewissen Zeitraum, z. B. 1 Minute mit anschließender Pause von max. 2 Minuten). Dies könntest du mal ausprobieren.

      In welcher Liga spielst du denn? Und wie oft die Woche trainierst du?

      Viele Grüße
      Kai vom Gesunde Pfunde Team

      • Hallo Kai!

        Danke für die Antwort, und entschuldige die vielen Rechtschreibfehler.
        Ich spiele bei keinem Verein mehr, sondern mehr so hobbymäßig, also entweder im privaten Bereich Fussball/Basketball oder halt bei einem offiziellen Hobbyturnier, wo sich einige Mannschaften finden und ca. 5-6 Match á 10 Min. stattfinden.
        Und für diese Herausforderungen möchte ich mich topfit machen.
        Lg Hannes

        • Hallo Hannes.

          Ich verstehe es absolut, dass selbst diese Hobby Turniere einen gewissen Ehrgeiz in dir wecken.
          Um dich gezielt auf diese Turniere vorzubereiten, bedarf es keiner spezifischen Trainingsmethodik. Ich empfehle dir stattdessen, dich „sportartspezifisch“ vorzubereiten. Das bedeutet regelmäßige Hobby Kicks, die unter denselben Bedingungen wie im Turnier stattfinden. Wenn du also beispielsweise an Kleinfeld Fußballturnieren teilnimmst, kannst du einfach zweimal die Woche auf Kleinfeld spielen. Umso mehr sich die Belastung im „Training“ der Belastung im Wettkampf ähnelt, umso besser wirst du dann auch vorbereitet sein.
          Ich habe selber diese Erfahrung gemacht und weiß, dass regelmäßiges Spielen die beste Vorbereitung auf das Spiel ist.

          Viele liebe Grüße,

          Kai vom Gesundepfunde Team

          • Vielen Dank.
            Das klingt wirklich gut.
            Ein letztes Mal muss ich dich quälen.
            Das ich ein paar Freunde zum Kick finde, im Frühling oder so, wird kein Problem sein, aber im Winter … soll ich über den Winter hinweg mein derzeitiges Lauftraining fortsetzen?

          • Hey Hannes,

            Wie sagt man so schön: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Ausrüstung! Das trifft natürlich auch auf das Laufen zu. 🙂 Du kannst also auch im Winter laufen gehen. Achte hierbei einfach darauf das du warm genug gekleidet bist und das deine oberen Atemwege nicht zu stark mit der Kälte in Kontakt kommen. In den meisten Fällen reicht ein Rolli oder Schal aus. Wenn es besonders kalt ist, laufe ich zum Beispiel auch mit einem Mundschutz um die kalte Luft nicht direkt einzuatmen. Natürlich kannst du auch im Fitnessstudio aufs Laufband gehen. Das ist sicher die beste Variante und du musst dir keinerlei Gedanken machen, auch wenn du im Intervallbereich trainierst, dich erkälten zu können.

            Viele Grüße. Kai

  15. Hallo zusammen

    Hat jemand schon Erfahrung mit dem Intervalltraining gemacht? Wie schnell nimmt man da etwa ab (wenn man es genau so macht, wie in der Anleitung)?

    • Hallo Lu,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Deine zweite Frage lässt sich leider nicht genau beantworten. Fakt ist, dass du mit Intervalltraining mehr Kalorien als mit einem herkömmlichen Training mit gleicher Belastung verbrennst. Zusätzlich hast du einen höheren Nachbrenneffekt, d.h. du verbrennst auch mehr Kalorien nach dem Training. Hier geht’s zu unserem Artikel zum Nachbrenneffekt:
      Der Nachbrenneffekt – So verbrennst du nach dem Training weiter Kalorien

      Wenn du der Anleitung folgst, wirst du in 30 Minuten ca. 350 bis 550 kcal verbrennen, je nach Geschlecht und Körpergewicht. Beim Abnehmen spielt aber auch noch die Ernährung eine große Rolle, wodurch ich dir nicht beantworten kann, wie schnell du damit abnehmen wirst.

      Ich selbst mache regelmäßig Intervalltraining und ich merke, dass es mich viel mehr fordert als ein normales Training.

      Wenn du magst, kannst du das Intervalltraining ja einfach mal ausprobieren und schauen, ob es dir Spaß macht und dir beim Abnehmen hilft.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  16. Hi,
    ich habe folgendes Problem: ich hab an den Oberschenkeln und am Bauch einiges an Fett dran, da schwabbelt es doch ziemlich 😉

    Andererseits zeichnen sich am Becken und den Schultern die Knochen deutlich ab, vor allem aber die zwischen Brust und Hals.

    Mit meinen 81 Kilo auf gut 195 bin ich eigentlich eher knapp dran, BMI-technisch allerdings noch voll im grünen Bereich (~21.3).

    Meine Frage ist jetzt: Angenommen ich würde mit diesem Intervalltraining das Fett loswerden, wie kann ich dann mein Gewicht auf einem gesunden Niveau halten, ohne alles in Bauchspeck lagern zu müssen?

    Ich versuche es zur Zeit mit Muskelaufbau, gehe dafür seit ca. 1.5 Jahren ins Krafttraining 1-2 Mal die Woche. Allerdings sind meine Erfolge da eher bescheiden.. 😉

    Ich bin etwas ratlos. Würde mich freuen wenn ihr ein paar Tipps auf Lager hättet.

    Danke & Gruss
    Max

    • Hallo Max.

      Mit deinem Gewicht solltest du dich definitiv anfreunden. Da liegst du doch voll im Soll.
      Was die Definition und die Straffung deiner Muskulatur angeht, so solltest du versuchen Kraft und Ausdauer zu kombinieren.
      Intensives Kraftausdauertraining stellt in diesem Zusammenhang eine gute Variante dar. Auch funktionelles Zirketraining bietet dir die Möglichkeit 1. Kraft und Ausdauer kombiniert zu trainieren und 2. viel große Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren.
      Schau mal auf unserer Seite nach der „Gesunde Pfunde Trainingsrunde“! Diese Trainingsmethode stellt für dich mit Sicherheit eine sinnvolle Alternative zu deinem bisherigen Trainingsalltag dar.

      Dein Gesundepfunde Team

  17. Hi,

    ich will auch abnehmen mit dem Intervalltraining.
    Ich besuche zurzeit 3 Mal die Woche das Fitnessstudio und laufe 5x8min beginne mit der Stuffe 8 und gehe jede Minute zwei vor uns eine zurück. Mache 2 Minuten Pause dazwischen.
    Was meint Ihr ist 3 mal genug? Ich bin 1,75 groß und wiege 89 KG.
    Mein Ziel ist 75 KG. Weiss aber net recht ob ich mich richtig ernähre dazu bin ich noch im Büroo eingstellt was die Sache nicht leichter macht.

    Für Ratschläge wäre ich euch dankbar.

    ERION

    • Hallo Erion.

      Entschuldige bitte, dass unsere Antwort etwas auf sich warten lies. Wir arbeiten derzeit an einem langfristigen Projekt, welches unsere vollste Aufmerksamkeit benötigt. Nichts desto trotz möchten wir dir natürlich helfen.
      Hinsichtlich deines Trainings bist du bereits auf einem sehr guten Weg. Intervalltraining stellt die effektivste Methode des Herz-Kreislauf Trainings dar. Wenn du allerdings schon im Fitnessstudio angemeldet bist, empfehle ich dir auch ein Kraftausdauertraining zu absolvieren. Das bedeutet du suchst dir insgesamt 6 Geräte raus, ambesten die für die großen Muskelgruppen (wie Brust, Rücken, Bauch, Oberschenkelmuskulatur usw.) und absolvierst mit eher wenig Gewicht jeweils 3 Durchgänge mit 25-30 Wiederholungen. Das wird dir helfen Muskulatur aufzubauen und zu aktivieren. Durch die Kombination von Kraft und Ausdauer im Training wirst du noch schneller Fett verbrennen und kannst damit die Pfunde purzeln lassen.
      Was deine Ernährungsweise angeht, so können wir uns zunächst kein richtiges Bild machen was eventuell falsch läuft. Vielleicht versuchst du mal näher zu beschreiben was du wann typischerweise zu dir nimmst. 😉

      Ich hoffe, wir konnten dir schon etwas weiter helfen und du wirst dich bald wieder bei uns melden.

      Dein Gesunde Pfunde Team

    • Hallo Erion.

      Entschuldige bitte die etwas verspätete Antwort.
      An sich sind 3 Trainingseinheiten in der Woche durchaus ausreichend. Entscheidend ist hierbei allerdings nicht der Umfang, sondern die Intensität. Die Bestimmung deiner Trainingsintensität sollte natürlich deines derzeitigen Leistungsstandes entsprechend ausgewählt werden, dich also nicht total überfordern, dich aber auch nicht unterfordern. Genauso wichtig ist Variation. Wenn du über Wochen und Monate immer gleich trainierst, wirst du sehr bald keine Trainingsreize mehr setzen können und es kommt mehr oder weniger zu einer Stagnation. Dann wirst du weniger Muskulatur aufbauen, deinen Stoffwechsel nur noch begrenzt ankurbeln und auch nur noch im geringen Maße abnehmen können.
      Unabhängig von deinem Training ist die Kombination von Ernährung und Bewegung entscheidend für deinen Abnehmerfolg. Nur wenn beides gut aufeinander abgestimmt ist, wirst du Erfolg haben.
      Vielleicht beschreibst du mal kurz was du im Durchschnitt so zu dir nimmst. Bei der Beschreibung achtest du bitte darauf, wann du was ißt und vergißt nicht die Zwischenmahlzeiten mit zu erläutern.
      Zum Training allgemein. Die Kombination zwischen Kraft- und Ausdauertraining ist optimal für den Fettstoffwechsel. So kannst du ruhig einen Tag in der Woche dafür verwenden, reines Krafttraining zu absolvieren. Ein Pyramidentraining im Kraftausdauerbereich bietet sich hier durchaus an. 😉

      Viele liebe Grüße,

      Dein Gesunde Pfunde Team

  18. Danke für die antwort.
    Ich verfolge das Ziel ein paar Kilos abzunehmen und voll zuschlage ich beim Essen generell nicht.
    Meine Frage habe ich deshalb gestellt, weil ich das Intervalltraining immer in der Früh mache und dann in die Uni fahre. Und irgendwann hab ich dort dann Hunger, nur hab ich mich nie etwas zu essen getraut, immer erst 3-4 Stunden später, weil ich dachte es wäre kontraproduktiv für die Fettverbrennung.

    Ihr konntet mir trotzdem sehr gut weiterhelfen, dankeschön.

    Liebe Grüße,
    Eva

    • Hallo Eva.

      Wenn du minimum 1-2 Stunden nach dem Training noch nichts gegessen hast, ist das schon super. Dann hast du den Nachbrenneffekt schon ausgekostet. Wenn du 3-4 Stunden nach dem Training noch nichts gegessen hast, ist das schon fast etwas zu lange und eher kontraproduktiv. Je nachdem wie intensiv dein Training bzw. die Belastung in diesem Training ist, umso effektiver und lang anhaltender ist der Nachbrenneffekt. Du solltest dich keinesfalls dazu zwingen nichts zu essen. Das blockiert auf Dauer deine Stoffwechselaktivität.
      Ich empfehle dir dabei einfach auf deinen Körper zu hören. Wenn du eine Hungergefühl entwickelst, solltest du definitiv auch essen. Und wenn du nach dem Training 1 bis 2 Stunden noch nichts gegessen hast, wird es allmählich Zeit deine Energiespeicher wieder zu füllen um all den anderen Aufgaben des Alltags auch gewachsen sein zu können.

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  19. Hallo.
    Erstmal will ich sagen, dass ich eure seite super finde!
    Ich mache schon seit längerem intervalltraining, weiß jedoch nicht was ich danach essen darf bzw wie lange davor und danach ich warten sollte?!
    Gleich danach etwas zu essen erscheint mir kontraproduktiv wegen der fettverbrennung..
    Und noch eine frage am rande, die nirgendwo richtig erklärt wird: ist kaffee davor/danach gut oder schlecht für intervalltraining und das training insgesamt?
    Vielen Dank & liebe Grüße,
    Eva

    • Hallo Eva.

      Danke für deinen Kommentar.
      Es ist grundsätzlich wichtig ein gewisses Ziel zu verfolgen bzw. dieses zu formulieren. Wenn du von Intervalltraining sprichst, hast du doch sicher auch gewisse Vorstellungen warum du dieser effektiven Trainingsmethode nach gehst. Vielleicht beschreibst du uns noch einmal etwas genauer worauf du hinaus willst.
      An sich sollte man Training nicht dafür ausnutzen um unmittelbar danach wieder nahrungstechnisch voll zu zuschlagen. Das bedeutet, dass was du tatsächlich nach dem Training brauchst, ist Wasser. Damit du weiter effektiv Fett verbrennen kannst, solltest du zunächst keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Erst wenn du das Gefühl hast, dein Körper hat sich etwas von der Belastung erholt, kannst du deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Der Nachbrenneffekt wird dafür sorgen, dass du weiter Fett verbrennst.
      Was Kaffee und Training angeht, so weiß man, dass der Mythos das Kaffee dem Körper Wasser entzieht einfach zu weit her geholt ist. Tatsächlich kannst du Kaffee deiner Flüssigkeitsenergiebilanz genauso zuordnen wie jedes andere Getränk auch. Der Effekt, den Kaffee im Organismus auslöst, ist natürlich für ein Intervalltraining nicht vorrangig kontraproduktiv, aber auch nicht besonders antreibend. Du solltest also vor dem Training nicht unbedingt Kaffee trinken.

      Ich hoffe, wir konnten dir etwas weiter helfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  20. Hallo, tolle Seite, sehr informativ.
    Ich überlege mir gerade, Intervallessen – Refeed Tage einzulegen. Mein Problem hierbei ist das ich nicht weiß wieviel Kalorien ich zu mir nehmen darf.
    Ich habe im Internet ausgerechnet das ich 2400 im Normalfall zu mir nehmen darf ( 1.67cm 70kg und da muss was runter ) Das heißt das ich ca 1700 an den normalen und 2400 Kalorien an den -Esstagen- zu mir nehmen darf?
    Ich habe keine Lust das ich wegen so einer Frage zu einer Ernährungsberaterin gehen soll. Ich denke auch mal das es nicht so drauf an kommt, außer das man es an den Tagen gleich macht?!
    Ich hoffe das ich mit der Frage niemanden überfordere 🙂

    • Hallo Kerstin,

      hast du dir schon die Excel-Tabelle heruntergeladen, um deinen Grund- und Gesamtumsatz auszurechnen? In diesem Artikel findest du alles, was du brauchst:
      Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung

      Anschließend heißt es Ausprobieren, da jeder verschieden ist. Manchen fällt es leichter, sich täglich an einen bestimmten Tagesbedarf zu halten, andere essen an einem Tag mal ein bisschen mehr und dann wieder weniger.

      Wichtig ist, dass du immer über deinem Grundumsatz isst und das du auf die Woche gesehen ein gesundes Kaloriendefizit erreichst.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  21. Hallo,
    und zwar wollte ich fragen ob es sinnvoll ist vor bzw nach dem Krafttraining (Fitnessstudio) das Intervalltraining (auf dem Crosstrainer)durchzuführen?
    Mfg Thomas

    • Hallo Thomas.

      Am effektivsten ist es, Krafttraining und Ausdauertraining (in deinem Fall in Form der Intervallmethode) von einander zu trennen. Bedeutet, gib deinem Körper nach dem Krafttraining die Möglichkeit sich an den Effekt, den du durch die Belastung erzielt hast, anzupassen.
      Je nach Umfang ist es natürlich auch möglich Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren. Dann sollte aber zuerst das Kraft- und dann das Ausdauertraining erfolgen. Wie bereits erwähnt, fällt dein Krafttraining zeitlich recht umfangreich aus, ist es effektiver 2 Trainingstage anzusetzen. 😉

      Dein Gesunde Pfunde Team

    • Hallo Hartmut.

      Vielen Dank für deinen Beitrag.
      Natürlich stellt diese Methode eine sehr interessante und vor allem wenig zeitaufwendige Trainingsmethode dar. Generell ist auch zu sagen, dass das Intervalltraining natürlich die effektivste Methode darstellt um erstens die Fitness zu steigern und zweitens Fett und damit Gewicht zu reduzieren.
      Das Tabata Intervalltraining ist allerdings keinesfalls für jedermann geeignet, da es eine äußerst intensive Trainingsform darstellt. Nicht jeder Untrainierte, der sich entschließt abnehmen oder seinen Trainingszustand verbessern zu wollen, ist also demnach in der Lage mit dieser Methode zu trainieren.
      Zunächst sollte ein Grundlagentraining absolviert werden, um das Herz-Kreislauf nach und nach an Belastungen zu gewöhnen. Auch hier kann man natürlich sein Trainingsprogramm intervallartig (zunächst extensive Intervallmethode) mit größeren Umfängen und dafür geringerer Intensität aufbauen.

      Viel Spaß beim weiteren Training. 🙂

      Dein Gesunde Pfunde Team

  22. ich darf behaupten, dass ich das personifiziertes Beispiel für s Intervaltraining. aber ich mische ein Japanisches Trainungsmethode mit dem Intervaltraining. es ist so;
    ich trainiere 30 Minuten moderates bis leicht höhes Tempo am Crosstrainier bis der Schweitz vom Stin tropft. dann lege ich 20 Minuten Ruhepause. totale Ruhe. dann gehe ich aufs Laufband und mach das Intervaltraining. d.h. 4 Minuten langsam, trimmpeln dann 60-90 Minuten höhes Tempo kurz von meinen Grenzen weil ich ( 54 Jahr bin ).
    dann fahre ich runter wieder 4 Minuten. 30 Minuten insgesamt. ich habe bisher unglaubliche 14 Kg (8 Monaten) verloren und ich erkenne meinen Körper nicht mehr. doch dazu schwimme ich jeden Sonntag (obligatorisch )eine Stunde inklusive Pausen. Kraulen allerdings nicht nur im Wasser spieln. mein Atem ist klasse geworden ich schnarche nicht mehr und fühle mich wie neugeboren. ja diese Mischnung zwischen Japansiches ( an die UNI Tokio erprobte Trainungsmethode ) und dem Intervaltraining ist das Beste Fettverbrennungstraining allerzeiten.
    Gruß und ich hoffe es hilft einigen nicht nur abzunehmen, sondern unglaublich fit und hübsch zu sein. weil durch die Ergebnisse strahlt die Seele und man wird einfach hübscher.
    Gruß Souheil

    • Hallo Souheil.

      Vielen Dank für deinen Beitrag. Zu deinem Ehrgeiz und Erfolg beim Abnehmen und fitter werden, kann man dir nur gratulieren. Damit gibst du einigen Leuten neuen Mut und gehst als Vorbild voran. 😉
      Zu deiner Herangehensweise muss allerdings gesagt werden, dass nicht jeder in der Lage ist, so intensiv und umfangreich zu trainieren. Wichtig ist es sich nach und nach zu steigern. Soll heißen, lieber mit 1-2 moderaten Sporteinheiten pro Woche starten und allmählich zur Intervallmethode übergehen. Wer sein Training allmählich steigert, wird immer wieder neue Erfolge feiern und so langfristig dabei bleiben.

      Viele Grüße,

      Dein Gesunde Pfunde Team

    • Hallo souheil meinst beim Intervalltraining wirklich 4 minuten langsam.
      Und dann 60-90 Minuten! bis an die Belastungsgrenze oder sind da jjeweils
      60-90sekundengemeint ?
      Gruß Hubert

  23. Für hometraining am Standrad für einen 65 Jährigen der fit ist gelten welche Pulswerte?
    Ihre Methodik gefällt mir sehr und werde Sie am Laufenden halten!

    • Hallo Jan Homan,

      grundsätzlich orientiert man sich um gesundheitlich effektiv zu trainieren an ca. 70% deiner max. Herzfrequenz. Diese kann man mit der Faustformel: 220-Lebensalter * 0,7 berechnen.
      In deinem Fall wäre also eine durchschnittliche HF von 108 Schläge/Minute völlig ok.
      Da Intervalltraining natürlich für unterschiedliche Belastungsintensitäten steht, kann deine HF durchaus auch mal darüber liegen. Da solltest du dir keine Sorgen machen.
      Wichtig ist, dass du in Pausenzeiten wieder auf die HF von 108 kommst.