Innerer Schweinehund - Gesund Abnehmen

So wirst du Herr(in) über deinen inneren Schweinehund

Ein Abend mit Susis Gedanken (fiktiv):

18:00 Uhr – Susi kommt gerade von der Arbeit.
„So. Endlich wieder zu Hause. Man war der Tag stressig. Jetzt erstmal was essen und dann schön auf die Couch legen und faulenzen. Ach, verdammt. Ich wollte ja heute noch Joggen gehen. Ich hab’s mir ja unbedingt vorgenommen.“

19:00 Uhr – Susi liegt jetzt auf der Couch.
„Oh Mann. Ich hab gar keine richtige Lust auf Joggen. Ich bleib lieber hier liegen und schau fern. Geh ich halt nächste Woche joggen.“

22:00 Uhr – Susi geht ins Bett.
„So ein Mist. Ich hätte doch Joggen gehen sollen. Ich will doch abnehmen und fitter werden.“

Kommt dir das bekannt vor? Hast du auch solche Gedanken?

Darf ich vorstellen… der innere Schweinehund

Der innere Schweinehund gehört zur Gattung der Zeiträuber, Fortschrittsbremsen und Schwindler. Er ist der Meister der Ausreden und das Symbol der Willensschwäche.

Am liebsten überfällt er dich in deinen schwächsten Momenten, z.B. wenn du erschöpft von der Arbeit kommst oder eine doch so ‚interessante’ Sendung im Fernsehen läuft, die du auf keinen Fall verpassen darfst.

Er ist dein ständiger Begleiter und obwohl er dir vorgaukelt, nur das „Beste“ für dich zu wollen, verhindert er, dass du deine langfristigen Ziele erreichst.

Zu häufig lassen wir uns durch ihn von den Dingen abhalten, die den größten positiven Effekt auf unser Leben hätten und unseren eigentlichen Wünschen entsprechen.

Deshalb möchte ich dir jetzt zwei effektive Möglichkeiten vorstellen, deinen inneren Schweinehund Schritt für Schritt zu besiegen. Dann wirst du auch ganz nebenbei deine Disziplin steigern und leichter abnehmen.

Den inneren Schweinehund überwinden

Zwei Dinge sind dabei wichtig:

1. Achte bewusst auf deine Gedanken und entziehe so deinem inneren Schweinehund die Macht.

Nehmen wir noch mal Susis Gedanken: „Oh Mann. Ich hab gar keine richtige Lust auf Joggen. Ich bleib lieber hier liegen und schau fern. Geh ich halt nächste Woche joggen.“
Du musst lernen, dir einen geistigen Stopp zu setzen und das gerade Gedachte auf eine bewusste Ebene bringen.

Wann immer du solche Gedanken hast, sage laut „STOP“. Dies unterbricht dann deinen aktuellen Gedanken und du kannst dich nun auf etwas Neues konzentrieren.

So geht es mit Susis Gedanken dann weiter: „Ich bleib lieber hier liegen und schau fern. Geh ich halt nächste Woche joggen… Hey, Moment mal. STOP. Mit der Ausrede habe ich mich beim letzten Mal schon gedrückt und war enttäuscht von mir.“

Frage dich „Was will ich wirklich?“ und führe dir so deine wahren Ziele wieder vor Augen. Konkreter kannst du dir auch die Frage stellen: Warum will ich eigentlich abnehmen?

Susi: „Ich will doch Abnehmen und wieder in mein Traumkleid passen. Außerdem möchte ich fitter werden, um mit meinen Kindern herumzutoben.“

Damit richtest du deine Gedanken wieder auf das Wesentliche. Du stoppst also deine Ausreden und baust durch das bewusst machen deiner sehnsüchtigsten Träume deine Willensstärke auf. So versetzt du dich dann in die Lage, zu handeln.

Du weißt nun, wie du dich in schwachen Momenten verhalten solltest. Um diese schwachen Momente dauerhaft zu verringern, befolge Schritt 2.

2. Entziehe deinem inneren Schweinehund die Handlungsgrundlage, indem du dir realistische und erreichbare Ziele setzt.

Je größer dein Ziel auf dich wirkt und je unwahrscheinlicher es für dich realisierbar scheint, desto mehr Angriffsfläche gibst du deinem inneren Schweinehund.

Die Kunst besteht darin, dir Ziele zu setzen, die für dich eine Herausforderung darstellen, aber nur soweit entfernt sind, dass dein aktuelles Maß an Überwindung ausreicht, sie überhaupt erst anzugehen.

Deine Ziele sollen dich dabei nicht deprimieren oder abschrecken. Vielmehr soll es dich anziehen, motivieren und erreichbar sein.

Fange deshalb klein an. Zu was bist du aktuell in der Lage? Was kannst du mit deiner momentanen Disziplin tun?

Hier ein Beispiel:

Bisher hast du dich ungesund ernährt. Jetzt willst du dich aber gesünder ernähren. Anstatt also von heute auf morgen jede Mahlzeit zu ändern, fängst du eventuell nur mit dem Frühstück an.

Und für den Fall, dass dies immer noch eine zu große Umstellung für dich ist, kannst du auch nur an einem Tag in der Woche dein Frühstück umstellen. Wichtig ist, dass du auf deinem individuellen Level beginnst.

Erstens ist dann die Überwindung nicht so groß und zweitens feierst du so Erfolgserlebnisse.

Wenn du dann merkst, dass du morgens dauerhaft gesund isst, änderst du auch noch Schritt für Schritt die anderen Mahlzeiten.

Je mehr du dich an diese Veränderungen gewöhnst und je häufiger du sie umsetzt, desto leichter wird es dir fallen, nicht mehr auf deinen inneren Schweinehund zu hören und ihn zu überwinden. Dieser Prozess der allmählichen Steigerung verbessert nicht nur dein Maß an Disziplin, sondern minimiert auch Stück für Stück die Macht deines inneren Schweinehundes.

Diese beiden Tipps kannst du auf alle Bereiche deines Abnehmens anwenden, sei es Ernährung, Kochen, Sport usw.

Und jetzt…

…wird es Zeit für dich, das eben Gelernte in die Tat umzusetzen.

Achte von nun an bewusst auf deine Gedanken in schwachen Momenten. Sage dann „STOP“ und konzentriere dich wieder auf deine wahren Ziele.

Setze dir für diese Woche noch 1 Ziel. Entweder machst du ein Mal Sport oder du kochst zum Beispiel eine richtig gesunde Mahlzeit, die dir schmeckt.

Klein anfangen zahlt sich dabei langfristig groß aus.

1 Woche später – 20:00 Uhr – Susi nach dem Joggen.
„Puuuh. Ich bin total fertig. Aber es fühlt sich total gut an. Endlich bin ich mal wieder für 30 Minuten gejoggt. Nächste Woche geh ich wieder laufen. Und wenn es mir dann wieder so leicht fällt, werde ich auf 2 Mal die Woche Joggen erhöhen.“



Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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18 Kommentare bei “So wirst du Herr(in) über deinen inneren Schweinehund

  1. Hallo,
    ich habe das Problem das ich Abnehmen will.
    Meine beste Freundin hat sich auch schon vor langem in einem Fitnessstudio angemeldet.
    Heute wollte ich mich dort auch anmelden, aber ich trau mich nicht.
    Die ganzen trainierten Weiber die da ihre Instagram accounts vervollständigen und sich bestimmt über meine Sportliche Leistung lustig machen.
    Was soll ich machen ? Ich will das eigentlich durchziehen, aber die Angst davor schräg angeguckt zu werden ist zu Groß.

    • Hallo Sofie,

      ich hoffe, einer meiner Gedanken ist hilfreich für dich:

      1. Knallhart ausgedrückt wirst du irgendwann sterben. Du weißt nicht wann, aber irgendwann wirst du nach dem Ausatmen nicht mehr einatmen. Das bedeutet, dass dein Leben kostbar ist und du nur diese eine Chance hast, dich in dieser kurzen Zeit auszuleben. Wenn du also im Fitness-Studio trainieren möchtest, dann trainiere im Fitness-Studio.

      2. Angst ist wichtig, da sie uns gerade in gefährlichen Situation am Leben hält (vor allem früher als wir noch vor Raubtieren wegrennen mussten). In unserem heutigen Alltag gibt es aber kaum noch solche Gefahren, so dass wir in anderen Situationen mit der Angst konfrontiert werden. Wichtig ist zunächst, dass jeder vor irgendetwas Angst hast. Du bist damit also schon mal nicht alleine. In vielen Situationen ist die Angst aber eine Illusion. Sie erscheint wie eine unüberwindbare Mauer. Wenn du aber vorwärts gehst, merkst du, wie sich mit jedem Schritt die Wand in Luft auflöst.

      3. Angst ist nur in deinem Kopf. Deine Vorstellungen („Die ganzen trainierten Weiber die da ihre Instagram accounts vervollständigen und sich bestimmt über meine Sportliche Leistung lustig machen.“) sind nur in deinem Kopf und spiegeln nicht die Realität wieder. Deine Vorstellungen sind also noch überhaupt nicht passiert und meist werden sie auch nicht passieren.

      4. Mir hilft es immer, wenn ich ein bisschen Perspektive hineinbringe. Ich stelle mir vor, dass ich den letzten Tag am Leben bin und weiß, dass ich in wenigen Minuten sterben werde. Ich blicke auf mein Leben zurück und schaue, was ich gut fand und was ich bereue. Wenn du dir das auch mal vorstellst und dann bereust, dass du dich im Leben nicht mehr getraut hast und unnötig Angst hattest, dann realisiere, dass du es jetzt ändern kannst. Geh den ersten Schritt und melde dich im Studio an.

      5. Wie immer kann ich dir nur empfehlen, klein anzufangen. Melde dich zunächst im Studio an, wenn du wirklich trainieren willst. Geh dann einfach mal für 30 Minuten zum Training und schau einfach, was passiert. Die meisten Menschen werden nicht auf dich achten und sich um sich selbst kümmern. Die meisten Menschen werden sich auch nicht über dich lustig machen, weil sie wissen, dass jeder mal klein anfängt. Und sollte doch etwas Unangenehmes passieren, hast du immer selbst die Wahl, ob du dich dadurch verletzen lässt oder ob du darüber stehst.

      Ich würde mich freuen, wenn du dich nochmal meldest, wie es gelaufen ist.

      Viele Grüße und alles Gute
      Nico

  2. Hallo Nico,

    am Jahresende letztes Jahr habe ich mit Sport und einer Ernährungsumstellung angefangen und bis so Juni 2014 ohne Probleme alles hinbekommen. Dann wurde es ja wettertechnisch wärmer und ich bin in ein Motivationsloch gefallen. Es war zu teilweise so warm das ich auf der Arbeit schon Probleme hatte meinen Job zu machen. Seit dem kommt ich da irgendwie nicht mehr raus. Ich bin aber echt total kaputt nach der Arbeit. Soll ich mich dann doch noch mal aufraffen? Kann ich mich selber anspornen?? Seit dem ich weniger Sport mache lasse ich leider auch die Ernährungsumstellung mehr schleifen. Oder kann es sei das ich kaputt bin, weil mir Sport doch fehlt??
    Komisch ist das ich beruflich echt Durchhaltevermögen habe und Ansporn aber beim Sport und der Ernährung hapert es irgendwie.

    • Hallo Betty,

      es tut mir leid, dass ich erst jetzt antworte. Wie ist es bei dir gelaufen?

      Ich kann dir in deiner Situation 3 Tipps geben:

      1. Suche dir einen Auslöser (Trigger), der für dich signalisiert, dass jetzt trainiert wird. Dies kann sein, wenn du von der Arbeit zurückkommst oder gleich frühs nach dem Aufstehen.

      2. Sammle kleine Erfolge. Mach zum Beispiel nur 15 Minuten Sport zu Hause oder setze dir das Ziel, heute 1 Portion Gemüse mehr zu essen. Kleine Dinge wie diese sind nicht sachwer, wodurch es dir leichter fällt, dich dazu zu überwinden. Zudem baust du dadurch wieder neues Momemtum auf und bist motivierter, weiterzumachen.

      3. Lass Idealvorstellungen und überzogene Erwartungen los. Mach dich nicht unnötig fertig und konzentriere dich bei Ausrutschern darauf, es beim nächsten Mal besser zu machen. Je mehr du dich selbst runterziehst, desto schwerer machst du dir das erneute Aufstehen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  3. Hallo ihr Lieben,
    Was ihr da schreibt ist alles ganz gut und schön, aber bitte denkt daran man kann nur eine Sache auf einmal schaffen. Also tut mir den Gefallen und nehmt euch nach und nach eure Ziele vor. Ich wünsche euch trotzdem alles gute und viel Glück! Ich denke viele Leute sind überfordert damit, ihren Schweinehund zu überwinden, aber ich bin test davon überzeugt, dass jeder es mit etwas Ehrgeiz hinkrigt. Also alles Gute! Eure Blume99

  4. Hallo

    Ich hab auch ein sehr großes Problem mit meinem Inneren Schweinehundund möchte es
    endlich in den Griff bekommen.
    Meine Frau hat gerade ihr ABI
    gemacht und strebt nun in der nächsten Zeit ihr Studium an was ihrer bevorstehenden Karriere mal gut zu verdiehnen einen großen Schritt näher kommt.
    Das möchte ich natürlich auch,ich möcht mich auch beruflich weiter entwickeln nur bleib ich an meinem Schweinehund hängen und ein bissl an der Angst an mich selber zu scheitern.
    Was kann ich daran ändern?

    • Hallo Trigger,

      glaub mir, ich kann dich sehr gut verstehen. Mir ging und geht es immer noch sehr ähnlich. Deshalb hatte ich mich die letzten Monate intensiv mit dem Thema Angst beschäftigt. Ich möchte dir hier 2 gute Tipps geben, die du dir unbedingt zu Herzen nehmen solltest:

      1. Egal, welches Problem du im Leben hast, die Angst ist immer unterschwellig dabei. Der Grund dafür ist, dass wir Menschen in einer Welt leben, die sich konstant verändert. Wir wissen nicht, was die Zukunft bringt. Dieses Ungewisse verursacht unser Unbehagen. Und jetzt kommt der entscheidende Punkt:

      ES IST NORMAL, DASS DU ANGST HAST UND DU MUSST DICH IN EINEM GEWISSEN MAß UNWOHL FÜHLEN, UM IM LEBEN ETWAS ZU ERREICHEN. Du musst raus aus der Komfortzone. Nichts im Leben, was es wirklich wert ist, erreicht zu werden, ist leicht zu erreichen. Das ist Teil der Herausforderung. Es geht also nicht darum, die Angst zu vermeiden oder zu besiegen. Es geht darum, dass du es trotz der Angst tust, weil du verstanden hast, dass die Angst, wie oben beschrieben, immer dabei sein wird.

      2. Nutze den Tod als Motivation. Stell dir mal vor, du bist über 80 Jahre alt, liegst im Bett und weißt, dass du in wenigen Stunden sterben wirst. Du spürst es einfach. Du blickst auf dein Leben zurück. An was wirst du dich erinnern?
      – an die tollen Dinge, die du getan hast und vor allem
      – an die tollen Dinge, die du nicht getan hast (was du bitterlich bereuen wirst)

      Alles andere spielt keine Rolle mehr. Du wirst dich nicht an die Zeit erinnern, in der du einen einfachen Job hattest, der dich nicht erfüllt hat. Du denkst nicht an die Zeiten, in denen du Abgewaschen oder irgendetwas anderes Unbedeutendes getan hast. Du wirst dich an die Zeiten erinnern, in denen du dich selbst verwirklicht hast und dich Herausforderungne gestellt und diese gemeistert hast.

      So oder so werden wir alle irgendwann sterben. Lass uns doch einfach anfangen, unser Leben in vollen Zügen zu genießen und mit der Angst klar zu kommen. Was soll schon passieren? Sterben werden wir sowieso.

      In diesem Sinne wünsche ich dir alles Gute und viel Erfolg. Hau rein.

      Viele Grüße
      Nico

  5. Hallo,

    ich habe schon sehr oft mit Fitness angefangen, höre aber jedes mal aufs neue wieder auf.
    Wenn ich einmal nicht gehe, weil etwas dazwischen kommt oder ich krank werde, dann sage ich mir ständig „morgen gehe ich“ am nächsten Tag dann „Später, später gehe ich sicher“ und natürlich wird dann wieder nichts draus.

    Eine Zeit lang interessiert mich meine Figur dann gar nicht mehr
    Aber irgendwann fange ich dann an zu weinen, weil ich nicht mehr damit klar komme, dass ich so faul geworden bin und so wenig Disziplin besitze – dabei ist das Studio nur eine U-Bahn-Station entfernt und ich auch „nur“ 3-4kg abnehmen möchte.

    Gesunde Ernährung = Fehlanzeige.
    Ich mag Gemüse überhaupt nicht, Schokolade dafür umso mehr.
    Da ich nicht alleine wohne und mein Freund nicht unbedingt gesund isst habe ich auch hier keine Motivation, wenn er eine Pizza neben mir verdrückt.

    Ich werde auf jeden Fall versuchen diese Tipps umzusetzen und hoffe, dass ich es schaffe.
    Habe echt keine Lust mehr auf diesen Schweinehund, mein Selbstbewusstsein leidet darunter und ich bin ständig nur enttäuscht von mir. 🙁

    • Hallo Cookie,

      ich habe mich die letzten Wochen intensiver mit dieser Thematik beschäftigt.

      Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass es am besten ist, klein anzufangen. Und mit klein meine ich klitzeklein.

      Hier ein Beispiel:

      Suche dir ein Gemüse aus, welches dir schmeckt und iss 1 Portion am Tag davon, z.B. eine halbe Salatgurke oder 1 große Tomate oder 2-3 Karotten. Mehr nicht. Konzentriere dich nur darauf, diese 1 Portion jeden Tag zu essen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du bereit bist, eine 2. Portion Gemüse hinzuzufügen oder etwas anderes an deiner Ernährung zum Positiven zu verändern. Du sammelst dadurch konstakt kleine Erfolge, die dich motivieren und deine Disziplin stärken.

      Genauso ist es auch mit dem Sport. Du könntest zum Beispiel sagen: Direkt nachdem ich aufstehe, mache ich für 10 Minuten Bodyweight Exercises. Mehr nicht. Einfach 10 Minuten.

      Je leichter der Anfang ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du am Ball bleibst. Wenn du das nächste Mal in einem Tief steckst, tue einfach etwas sofort für wenige Minuten und tappe nicht in die Falle des „morgen mache ich…“. Die Vergangenheit ist vorbei. Die Zukunft ist noch nicht da. Du lebst also in der Gegenwart und hast nur im Jetzt die Macht, etwas zu ändern.

      Viele Grüße
      Nico

    • Hey Cookie,
      ich habe das gleiche „Problem“ wie du, dass ich auch „nur“ 3-4kg abnehmen möchte. Da ist eine meine liebsten Ausreden immer gewesen, dass ich es ja gar nicht so nötig habe abzunehmen und das sich das ja alles schon von allein regelt usw…
      Mir hat jetzt geholfen mich zu motivieren Kalorien zu zählen, sodass ich mir vorher überlege, ob ich es esse oder nicht. Normalerweise bin ich absolut nicht standhaft, wenn es darum geht mich zurückzuhalten, gerade dann wenn andere um mich herum ungesund essen. Da schaffe ich es auch nicht nur einen Salat zu essen. Aber durch das Zählen… Und mich bewegt dieses Zählen auch zum Sport, weil nach so Tagen an denen ich einfach überhaupt nix zähle und esse und trinke was ich will, dann mach ich am Nächsten Tag Sport, damit ich meine Wochenbilanz nicht komplett versaue. 🙂
      Ich habe vor 2 Monaten mit dem Laufen angefangen und obwohl es mir riesigen Spaß gemaht hat, habe ich es dann doch wieder schleifen lassen bzw kamen auch noch 2 Wochen dazu, in denen ich definitiv nicht laufen gehen konnte.
      Mit dem Laufen habe ich auch aus dem Grund angefangen, weil es mir so gut tut, weil ich mich frei laufen kann und ich mich danach so gut fühle.

      Vielleicht ist Studio einfach nichts für dich? Also ich finde das auch oft trist irgendwie. Da geh ich lieber raus, gerade um die Jahreszeit (auch wenn zu heiß, Regen, zu windig… dann wieder neue Ausreden liefern 😉 )
      Vielleicht fühlst du dich ja auch einfach wohler, wenn du mehr spazieren gehst, mal Fahrrad oder Inlinerfährst ohne das du dich groß anstrengen musst, sondern gemütlch just for fun. Vielleicht hilft das ja einen Anfang zu finden, weil nachdem man sich bewegt hat fühlt man sich ja doch irgendwie zufriedener und wohler. 🙂

      Liebe Grüße

  6. Hallo,

    da ich eigentlich sehr dünn bin obwohl ich sehr ungesund esse (viel Schokolade, McDonalds, Pizza und Nudeln) wollte ich schon öfters meine Ernährung umstellen. In der Hoffnung ich nehm etwas zu oder bin nicht mehr so müde und ich glaub sogar durch die Umstellung das ich danach nicht mehr so schreckliche Kopfschmerzen habe.
    Aber dann komm ich nach dem arbeiten nach Hause, bin schlapp und unmotiviert dass ich mir was koche und würde am liebsten nur noch schlafen. Dann ess ich wieder mal eine Fertig Pizza.

    Das gleiche Problem hab ich auch wenn ich Inline skaten möchte. Mein Schlaf siegt immer.

    Liebe Grüße
    Simi

    • Hallo Simi,

      ich habe mich die letzten Jahre intensiv mit der Verhaltensänderung beschäftigt und kann dir eins versichern:

      Fang klein an und steigere dich dann Schritt für Schritt.

      Hier sind einige konkrete Vorschläge:

      1. Jeden Tag direkt nach der Arbeit ist du eine Portion rohes Gemüse (zum Beispiel eine halbe Gurke, 2-3 Tomaten, 2-3 Möhren usw.) Das musst du nicht kochen und du kannst so schnell und unkompliziert anfangen.

      2. Bei jedem Einkauf kaufst du ab sofort 1 Lebensmittel nicht mehr ein, welches du bisher gekauft hast. Also lass zum Beispiel die Fertigpizza im Kühlregal.

      Mit der Zeit wirst du bewusster auf eine gesunde Ernährung achten und automatisch Schritt für Schritt mehr für eine gesündere Ernährung tun.

      Viele Grüße
      Nico

  7. Nun ja wenn man depressiv ist und alles nur schlecht sieht und dann noch dazu einen riesen grossen Schweinehund hat, wie kann man denn da voran gehen ?! Mir fallen immer tausend sachen ein die ich besser machen sollte, in meinem Kopf ist immer alles perfekt und gut geplant aber dann denke ich mir, ja komm morgen gehts auch oder, du schaffst es doch eh nicht.

    • Hallo Dolly,

      lies dir bitte mal diesen Artikel von mir durch:
      Deshalb kannst du ohne positives Denken nicht abnehmen

      Das Thema ist leider zu groß, um in diesem Kommentar alles hineinzupacken.

      Hier ist eine Kurzzusammenfassung von dem, was ich dir gerne mitteilen möchte:

      Es gibt nur das „Jetzt“. Die Vergangenheit ist vorbei. Das Geschehene kannst du nicht mehr ändern. Du kannst nur noch daraus lernen. Die Zukunft ist noch nicht da. Du kannst nur grob vorausplanen. Im Endeffekt gibt es aber nur das „Jetzt“. Wenn du also etwas tun willst, dann tue es jetzt. Es gibt kein später.

      Zudem hast du als Mensch die einzigartige Fähigkeit, deine Gedanken frei zu bestimmen. Du kannst alles negativ sehen und depressiv sein. Du kannst aber auch neutral im Moment (im Jetzt) sorgenfrei leben. Es ist deine Wahl. Du bestimmst dein Glück.

      Ich habe nicht das Recht, dir vorzuschreiben, wie du leben solltest. Ich kann dir nur einen möglichen Weg aufzeigen, den du dann selbst gehen kannst, wenn du möchtest. Ich hoffe, ich konnte dir wenigstens einen kleinen Denkanstoß geben.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

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