Gesund und Glücklich - In nur 3 Schritten schnell und einfach herausfinden, ob du zu viel oder zu wenig Essen zu dir nimmst

Finde in 3 Schritten heraus, ob du zu viel oder zu wenig Essen zu dir nimmst

Für ein erfolgreiches und gesundes Abnehmen ist es wichtig, dass du nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Essen zu dir nimmst.

Zu viel essen bedeutet, dass du mehr Kilokalorien zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich braucht. Langfristig wirst du dadurch zunehmen. Viele Abnehmwillige unterschätzen dabei die Kalorien von Süßem und Fastfood. Sie glauben, dass sie sich noch im erlaubten Rahmen bewegen, essen aber tatsächlich immer noch zu viel. Dadurch nehmen sie über die Zeit immer weiter zu. Sie sind frustriert und fragen sich, warum sie nicht abnehmen.

Zu wenig essen bedeutet, dass die Risiken des JoJo-Effektes und der Mangelernährung steigen. Auf Dauer schadest du nur dich und deinem Stoffwechsel und nimmst sehr wahrscheinlich wieder zu.

Du wirst erfolgreich abnehmen, wenn du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst. Du nimmst also jeden Tag ein bisschen weniger Kalorien zu dir, als dein Körper braucht. Dabei isst du aber immer noch genug, so dass der Grundumsatz deines Körpers gedeckt ist. So sparst du Woche für Woche Kalorien und kannst erfolgreich und gesund abnehmen.

Esse ich zu viel oder zu wenig? In 3 Schritten zu mehr Klarheit

1. Berechne deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz

Finde als erstes heraus, wie viele Kilokalorien du täglich zu dir nehmen solltest. Gib dazu deine Daten in den Gesunde Pfunde Rechner ein. Berechne deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen für jeden einzelnen Wochentag. Dadurch, dass du dich an einzelnen Tagen unterschiedlich viel bewegst, verändert sich auch dein Kalorienbedarf. Mehr dazu im Artikel Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

Bitte beachte, dass die berechneten Werte nicht absolut genau sind. Es sind nur Richtwerte.

2. Schreibe für eine Woche alles auf, was du isst

Auch wenn dies mühselig erscheinen mag, hilft es dir extrem, wenn du für 1 Woche aufschreibst, was du isst und trinkst. Sei dabei so genau wie möglich. Notiere dir den genauen Namen des Lebensmittels und dahinter die Menge (wie viel Stück oder wie viel Gramm Gewicht). Benutze eine Küchenwaage für die Messung des Gewichts oder rechne es mit Hilfe der Verpackungsangabe herunter.

Es ist wichtig, dass du dich an diesem Tag so wie an einem für dich normalen Tag ernährst. Tue dir selbst den Gefallen und sei ehrlich, um verlässliche Ergebnisse zu bekommen.

3. Kontrolliere, ob du zu viel oder zu wenig isst.

Melde dich bei FDDB an oder nutze eine Kalorienzähl-App auf dem Smartphone und trage dort alle Ergebnisse ein. So bekommst du Klarheit darüber, wie viel du aktuell isst.

Gehe jeden der 7 Tage durch und schaue, ob du über oder unter deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen lagst. Es gibt nun verschiedene Möglichkeiten:

  • Wenn du bisher über deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen, aber trotzdem abgenommen hast, dann mach so weiter wie bisher. Reduziere erst die Kalorienmenge, wenn du kein Gewicht mehr verlierst.
  • Wenn du bisher über deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, dann reduziere deine Kalorienmenge bis zum berechneten Bedarf und iss z.B. mehr Gemüse und reduziere Kalorienbomben.
  • Wenn du bisher genau deinen berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast, dann mach so weiter wie bisher. Reduziere erst die Kalorienmenge, wenn du kein Gewicht mehr verlierst.
  • Wenn du bisher genau deinen berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, dann reduziere deine Kalorienmenge um ca. 200 bis 300 kcal täglich und schaue dann, ob du Gewicht verlierst.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast und dich fit und gut fühlst, dann mach so weiter wie bisher.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und abgenommen hast, dich aber nicht gut fühlst, dann mache für ca. 1 bis 2 Wochen eine Abnehmpause. Esse für diese Zeit auf dem Niveau deines Gesamtumsatzes. Dadurch kommen deine Hormone wieder auf ein normales Level. So schaffst du gute Voraussetzungen, nach der Pause weiter Gewicht zu verlieren.
  • Wenn du bisher unter deinem berechneten Kalorienbedarf gegessen und nicht abgenommen hast, schaue zunächst, ob du dich bei den Kalorien nicht verzählt hast. Mache ansonsten eine Abnehmpause. Steigere zunächst deine Kalorienmenge alle 3 bis 4 Tage um 100 bis 200 kcal bis du im Bereich deines Gesamtumsatzes isst. Starte erst nach 2 Wochen wieder mit der Abnahme. Gib deinem Körper Zeit, sich zu regulieren. Danach klappt das Abnehmen meist viel besser.

Probiere die drei Schritte einfach mal aus und finde heraus, ob du bisher zu viel oder zu wenig gegessen hast.

Bedenke bitte: Für ein erfolgreiches Abnehmen musst du nicht jeden Tag die exakt gleiche Menge an Kilokalorien zu dir zu nehmen. Viel wichtiger ist es, dass du ein Gefühl für die richtige Menge an Essen entwickelst und auf die Woche gesehen ein gesundes Kaloriendefizit erreichst.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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6 Kommentare bei “Finde in 3 Schritten heraus, ob du zu viel oder zu wenig Essen zu dir nimmst

  1. Hi,

    Also, ich bin etwas ratlos. Vor eineinhalb Wochen hab ich Eure Seite gefunden und weil es mir alles einleuchtet, hab ich damit angefangen. Jetzt hab ich in gut ner Woche 3 KG abgenommen, aber glaube, dass das nur Wasser war. Ich besitze kein Auto, gehe also 1 h am Tag zu Fuß und mache, zugegeben, nur 150 Hampelmänner am Morgen und traue mich auch nicht wirklich viel mehr als meinen Grundumsatz zu essen. Das, ist allerdings schon das dreifache von dem, was ich gewohnt war. Aber das Gewicht schwankt jetzt wieder. Woran kann das liegen? Was mach ich alles falsch? Für mehr Sport fehlt mir die Zeit, da Haushalt und Arbeit (8.5 h Arbeit und 3 h Haushalt) mich eh schon so dermaßen fertig machen… Ich hoffe auf eine baldige Antwort.

    Liebe Grüße Stefanie

    • Hallo Stefanie,

      entschuldige bitte meine späte Antwort.

      Du weißt es sicherlich schon selbst, aber ich schreibe es nochmal: du isst zu wenig. Lies dir bitte die auf dieser Seite aufgeführten Artikel durch:
      Ich möchte abnehmen: Wie viele Kalorien darf ich pro Tag essen?

      Du musst nicht mehr Sport treiben. Dies würde die Sache eher noch verschlimmern, da viel Sport gepaart mit wenig Essen sehr schlecht für deinen Körper sind.

      Ich empfehle dir Folgendes:

      1. Iss langsam wieder mehr, d.h. ca. 100 kcal die Woche. Zeige deinem Körper, dass er nicht hungern muss. Es kann sein, dass du anfangs leicht zunimmst, dies ist aber der beste Weg, deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Da du nur ein bisschen mehr isst, wirst du nicht schlagartig mehrere Kilo zunehmen. Sollte dies doch der Fall sein, sind es Wassereinlagerungen und nicht Körperfett.

      2. Bewege dich weiter so wie bisher. Täglich 1 Stunde zu Fuß ist schon wirklich gut. Wenn du dazu auch noch während des Berufs und im Haushalt körperlich aktiv bist, reicht das erstmal.

      3. Dieser Punkt ist sehr wichtig: entspanne und mach dir nicht so viel Stress. Viel Stress erhöht deinen Cortisolspiegel und erschwert das Abnehmen. Damit meine ich geistigen und körperlichen Stress. Gönne deinem Körper daher regelmäßig Ruhe, in dem du einfach mal entspannst und dir ausreichend Schlaf gönnst. Gegen den geistigen Stress hilft z.B. Meditieren oder Yoga.

      Ich hoffe, meine Antwort hilft dir etwas weiter.

      Ich wünsch dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo,
    kann nur sagen : es funktioniert !
    Habe lange Zeit zu wenig gegessen und nichts abgenommen. War schon verzweifelt, weil noch weniger ging nicht. Bis meine Töchter gesagt haben, rechne deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz aus.
    Habs gemacht und mich in etwa an die kcal gehalten. Und siehe da, in zwei Wochen 2,5kg weniger. hoffentlich bleibt das so und es geht noch ein bißchen runter. 5-6 kg wären ideal.

    viele Grüße
    Anne

    • Hallo Anne,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Es freut mich, dass das Abnehmen jetzt bei dir so gut läuft.

      Viele Grüße und weiterhin alles Gute
      Nico

  3. Irgendwas stimmt mit eurem Gesunde Pfunde Rechner nicht….

    Angegebene Daten 95kg /170cm/29Jahre
    8Arbeit Sitzend/ 0,5 8km/h joggen /8 Schlaf /1,5 aktiv Freizeit /6 passiv Freizeit

    Grundumsatz / Leistungsumsatz : 1685 / 699

    Wenn ich jetzt nur das Gewicht auf 80 kg verändere kommt da raus: 1723 / 714

    Ein deutlich schwerer Mensch hat auch einen höheren Grundbedarf….. ausserdem wird das ganze beim Leistungsumsatz ja noch falscher…. ein 95kg schwerer mann wird immmer mehr kcal verbrennen als ein 80 kg schwerer mann bei gleicher tätigkeit…

    • Hallo Sven,

      der Grund für die Unterschiede war die Broca-Index-Anpassung, d.h. bei Übergewichtigen sinkt der Grundumsatz im Verhältnis zum Körpergewicht, weil Körperfett weniger Kalorien verbrennt. Diese Anpüassung greift ab einem BMI von 30.

      Aus verschiedenen Gründen habe ich die Anpassung jetzt aber entfernt, so dass wieder „normale“ Ergebnisse herauskommen.

      Vielen Dank für deinen Kommentar und alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

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