Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Immer wieder machen Abnehmwillige gleich zu Beginn ihres Abnehmens einen großen Fehler: Sie essen zu wenig.

Weniger Essen = Schneller Abnehmen?

Es erscheint ja auch logisch. Bisher hast du zu viel gegessen und dadurch zugenommen. Jetzt isst du also deutlich weniger und bist davon überzeugt, dadurch abzunehmen. Dabei glaubst du dem Mythos: „Je weniger ich esse, desto schneller nehme ich erfolgreich ab.“

Doch die Sache hat einen Haken: Dein Körper spielt nicht mit.

Was bedeutet zu wenig Essen?

Damit meine ich, dass du über längere Zeit deutlich unter deinem Grundumsatz isst. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper täglich bei völliger Ruhe benötigt, damit wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Verdauung, der Herzschlag und der Stoffwechsel ohne Probleme ablaufen können. Es ist kein großes Problem, wenn du ab und zu für ein paar Tage sehr wenig isst, wie z.B. beim Fasten. Der Körper kann dies ganz gut kompensieren.

Solltest du allerdings für mehr als nur ein paar Tage sehr wenig essen, beginnt dein Körper, sich anzupassen. Dir muss dabei klar sein, dass er in so einer Situation nur ans Überleben denkt. Dein Körper weiß nicht, dass du einfach schlanker sein willst und jederzeit zum Kühlschrank gehen könntest.

Das passiert bei einem zu großen Kaloriendefizit

Dein Körper will nicht abnehmen. Er möchte am liebsten die Fettpolster als Reserve für Notzeiten behalten. Er wehrt sich sozusagen gegen die Abnahme und wird früher oder später Gegenmaßnahmen ergreifen, um das Überleben zu sichern.

Die folgenden Anpassungen finden bei jeder Abnahme statt. Je weniger du allerdings isst, desto gravierender wird dein Körper darauf reagieren.

Wenn du nun über mehrere Wochen sehr wenig isst und ein großes Kaloriendefizit erreichst, wirst du deutlich an Gewicht verlieren. Vorweg sei erwähnt, dass du dabei nicht nur Körperfett, sondern meist auch fettfreie Masse (vor allem Muskeln) und anfänglich bei Low Carb auch Wassereinlagerungen abbaust.

Dein Körper reagiert auf diese von ihm als Hungersnot wahrgenommene Situation durch hormonelle Veränderungen. Unter anderem gehen Leptin, Schilddrüsenhormone und Testosteron nach unten. Hormone wie Adrenalin und Cortisol gehen nach oben. Dein Körper gibt dadurch nicht mehr so bereitwillig überschüssiges Körperfett ab und will dich durch mehr Hunger dazu animieren, wieder mehr zu essen.

Auf folgenden Wegen wird Energie eingespart:

  • Durch deinen Gewichtsverlust sinkt der Grundumsatz.
  • Weil du jetzt leichter als zuvor bist, verbrennst du auch beim Sport weniger Kalorien, da weniger Körpermasse bewegt werden muss.
  • Da du weniger isst, muss dein Körper weniger Energie für die Verdauung aufbringen.
  • Die hormonellen Anpassungen sorgen bei vielen Abnehmwilligen dafür, dass sie sich häufiger antriebslos fühlen. In der Folge bewegen sie sich weniger über den Tag und verbrennen somit auch nicht mehr so viele Kalorien wie bisher.
  • Es gibt eine sogenannte anpassungsfähige Komponente. Wenn du zum Beispiel 10 kg verlierst, könnte man berechnen, dass sich deine Stoffwechselrate um 10 % reduziert. Misst man dann allerdings nach, stellt sich heraus, dass deine Stoffwechselrate 15 % niedriger ist. Dies ist hormongesteuert und hängt unter anderem von deiner Genetik und wie lange du schon am Abnehmen bist ab. Gerade wenn du für längere Zeit wenig isst, kann es passieren, dass dein Grundumsatz stärker abfällt als gedacht.
  • Je weniger du isst, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass du nicht genügend Proteine zu dir nimmst. Wenn dir zudem die Energie für ein Krafttraining fehlt, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht nur Körperfett, sondern auch fettfreie Masse (vor allem Muskeln) verlieren. Da Muskeln aktive Körpermasse sind, verbrauchen sie mehr Energie als Fett. Verlierst du Muskeln, sinkt also dein Kalorienverbrauch stärker.

All diese Punkte sorgen über die Zeit dafür, dass dein Kalorienverbrauch nach unten geht und das Kaloriendefizit immer weiter schrumpft. Am Anfang hattest du vielleicht ein Defizit von über 1000 kcal. Nach all den Stoffwechselanpassungen ist es gut möglich, dass sich dein Defizit mehr als halbiert hat und du beispielsweise nur noch 400-500 Kalorien täglich einsparst.

Mit der Zeit wirst du also immer weniger abnehmen und musst daher immer weniger essen, um weiter an Gewicht zu verlieren. Wenn du allerdings bereits sehr wenig isst, wird es dir immer schwerer fallen, noch weniger zu essen.

Ich möchte an dieser Stelle klar schreiben, dass es durch die Stoffwechselanpassungen des Körpers nie zum kompletten Abnehmstopp kommt. Egal wie wenig du isst, solange du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du auch abnehmen, allerdings immer langsamer, immer schwerer und mit immer größeren Auswirkungen auf deine Gesundheit. Als Beispiel sind hier Magersüchtige zu nennen, die immer mehr Körperfett verlieren, bis sie komplett abgemagert sind.

Warum du kein Gewicht verlierst

Ein weiterer Punkt, der häufig übersehen wird, ist der Stress. Wenn du sehr wenig isst, dazu noch intensiv Sport treibst und dir ständig über dein Gewicht Gedanken machst, hast du einen hohen Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon). Dies führt vermehrt zu Wassereinlagerungen von bis zu 3-4 kg, vor allem bei Frauen während der Periode.

Wie oben bereits erwähnt, wird mit der Zeit dein Kaloriendefizit immer kleiner, so dass du vielleicht noch 0,5 kg die Woche an Körperfett verlierst. In 4 Wochen würdest du damit 2 kg abnehmen. Hast du aber in der Zeit zum Beispiel 2 kg an Wassereinlagerungen, wird dir deine Waage keine niedrigere Zahl anzeigen. So kommt es vor, dass sich dein Gewicht für 4 bis 8 Wochen nicht verändert, obwohl du in der Zeit weiter Körperfett abgebaut hast. Der Frust darüber sorgt für noch mehr Stress, mehr Cortisol und weitere Wassereinlagerungen.

Warum du mit zu wenig Essen nur schwer dauerhaft abnehmen kannst

Durch all die hormonellen und Stoffwechselanpassungen verbrauchst du immer weniger Kalorien, wirst dich meist bescheiden dabei fühlen und vermehrt gegen den Hunger ankämpfen müssen. Irgendwann wirst du wieder mehr essen.

Bei vielen ist es dann so, dass sie von einem Extrem ins andere gehen und schlagartig wieder deutlich mehr essen. Da du aber jetzt weniger Kalorien als vorher verbrauchst, wirst du schneller zunehmen und häufig wieder so viel wie vorher wiegen. Den wenigsten gelingt es, sich dauerhaft zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr nur mäßig zu steigern.

Mehr essen und langsamer Abnehmen

Wenn du mehr isst, fallen die Anpassungen des Körpers weniger gravierend aus. Durch den Gewichtsverlust sinken zwar auch dein Grundumsatz sowie die verbrannten Kalorien beim Sport und der Verdauung. Dafür fallen die hormonellen Änderungen geringer aus, so dass du dich meistens noch besser fühlst, dich mehr bewegst und weniger von Hunger geplagt wirst, was das Risiko von Fressattacken verringert. Zudem stellst du durch eine ausreichende Kalorienzufuhr sicher, dass du deinen Körper mit allen essentiellen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgst.

Die Empfehlung lautet daher: Entscheide dich für ein kleines Kaloriendefizit, nimm langsamer ab und schaffe damit bessere Voraussetzungen, um dein Gewicht dauerhaft zu halten.

Wie viele Kalorien muss ich essen, um erfolgreich abzunehmen?

Benutze unseren kostenlosen Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Rechner, um deinen idealen Kalorienbedarf schnell und einfach zu berechnen. Damit verhinderst du den Jo-Jo-Effekt und erreichst ein gesundes Kaloriendefizit, mit dem du erfolgreich und dauerhaft abnimmst.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

198 Gedanken zu “Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

  1. Hallo liebes Team,
    ich habe zwei Fragen.
    1. Kommt es wirklich nur auf die kcal an, die ich zu mir nehme? Denn ich esse immer wirklich viel und große Mengen (z.B 250 gramm Reis oder 750-1000 gramm Gemüse), aber da die meisten meiner Nahrungsmittel sehr kalorienarm sind, komme ich oft nicht über 1500 kcal. So esse ich nun schon seit über einem Jahr, viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte. Denkt mein Körper, dass eine Notsituation vorliegt, weil ich relativ wenig kcal zu mir nehme, obwohl ich Berge esse?
    2. Die Sache mit den Kohlenhydrahten. Es ist mir ein Rätsel, wie ich meinen Grundumsatz decken soll ohne dabei mehr als die emphohlene Tagesmenge an Kohlenhydrahten zu mir zu nehmen. (Außer natürlich ich überschreite gleichzeitig den Wert für das Fett). Ich habe auf verschiedenen Seiten gelesen, dass es zum Abnehmen zwischen 50 und 100 gramm sein sollten. Da ich viel Obst und Gemüse esse und dann auch eine Getreideportion am Tag (meistens morgens Reis- oder Maiswaffeln) komme ich meistens auf über 300 gramm am Tag und liege ja wie oben erwähnt oft unter meinem Grundumsatz. Stellt das ein Problem dar?
    Ich hoffe, ihr könnt mir helfen.
    Viele liebe Grüße

    • Hallo Vanessa.

      Es kommt definitiv nicht nur auf die Kalorienzahl deiner Nahrungsmittel an. Viel entscheidender ist die Qualität und die Energiedichte deiner Produkte. So wie du es beschreibst, nimmst du viel Obst/Gemüse, Hülsenfrüchte usw. zu dir. Das bedeutet, du ernährst dich sehr ballaststoffreich, was sehr gut ist. Du erzielst damit ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, kannst sicher lange Abstände zwischen den Mahlzeiten halten und Zwischenmahlzeiten weg lassen?!
      Worauf du achten musst, ist die Ausgewogenheit. Auch Proteine, sind gerade als Zellbausteine enorm wichtig. Vielleicht setzt du hier also noch etwas mehr an.
      Wenn du laut Rechnug um die 1500kcal zu dir nimmst, du damit aber gut zurecht kommst und dich auch damit satt isst, solltest du nicht weiter auf die Zahlenspielerei des Kalorienzählens achten.
      Wie gesagt, die Qualität und Ausgewogenheit ist entscheidend.

      Dein Gesundepfunde Team

  2. Lieber Nico,

    Ich habe auch schono mal davon gehört aber troztdem habe ich gemacht. Fur zwei Tagen , habe ich fas gar nichts gegessen. Gestern, musste ich was esse, und es war ein Mozarella und Tomate Brot gegen 21,00 uhr , das war nicht so viel, denke ich. Am folgende Tag, wachte ich auf, und war ich dicker als den letzen Tage, hat das mit Jojo- Effekt zu tun? Ich hatte auch am morgens ein Käse Brot mit grün Tee. Ich habe mich auch ganze Tag bewegt.. Ich verstehe nicht, können Sie bitte mir das erklären

    • Hallo Ana.

      Nichts zu essen, ist die schlechteste Variante abzunehmen. Der Stoffwechsel, ist nur aktiv wenn er beschäftigt wird. Das gilt natürlich auch für die Fettverbrennung. Du merkst ja, bei fehlender Nahrungsenergie, hast du keine Kraft und fühlst dich ausgebrannt und erledigt. Das liegt einfach darin, dass deine Energiebereitstellung gehemmt wird. In dieser Zeit wird Energie eingelagert, da sich dein Körper auf weitere, längere Dürrezeiten, ohne Nahrung einstellt. Energieeinlagerung heißt Aufbau von Fettdepots…!!! 🙁
      Allerdings tritt dieser Effekt nicht nach 2 Tagen ein. Tägliche Gewichtsschwankungen, von bis zu 3kg sind normal. Das kann mit deinem Flüssigkeitshaushalt und deinem Verdauungsprozess zusammenhängen. Bevor du gar nicht isst, versuche lieber kleinere Portionen und bewusst langsam zu essen. Du wirst sehen, ein Sättigungsprozess tritt damit schneller ein und gleichzeitig besteht keine Gefahr, dass du deinen Stoffwechsel zu stark runterfährst.

      Dein Gesundepfunde Team.

  3. Hallo Kai,

    danke für deine Antwort. Ohne Kalorienzählen gehts bei mir momentan nicht, dann fühl ich mich nicht gut. Ich weiß nur nicht wieviel ich essen darf. Da ich regelmäßig Sport mache kann ich laut Berechnung um die 2600 Kcal zu mir nehmen.. Momentan liege ich bei 1500 – 1700. Ist das dann zu wenig? Anhand meines Hungers lässt sich das nicht abschätzen. Ich könnte eigentlich immer essen.

    • Hallo Angela.

      Abnehmen bedeutet natürlich, dass man an die überflüssigen, körpereigenen Reserven (vor allem die Fettdepots) rankommt und diese abbaut. 2600kcal als Tagesbedarf sind natürlich für den Abnehmprozess viel zu viel und sorgen nur dafür, dass du das was du gerade zu dir genommen hast, verbrennst und nicht deine Fettreserven abbaust.
      Wenn du weiter über Kalorienzählen abnehmen willst, dann nimm 1700kcal als absolute Obergrenze. Damit wirst du keinesfalls deine Stoffwechselaktivität hemmen. Was das Problem des „Ich kann eigentlich immer essen“ angeht, so liegt hier das Rätsel darin, dass du es nicht schaffst dich richtig satt zu essen. Gerade zum Frühstück ist dies von entscheidender Bedeutung. Und hier liegt der Fehler des Kalorienzählens. Wenn du zu jeder Mahlzeit nur kcal zählst, wirst du dein Hungergefühl nicht drosseln können, was letztlich dazu führt, dass du Heißhunger entwickelst.
      Um dieser Sache vorzubeugen, ist gerade das Frühstück und die Qualität der Nahrungsmittel entscheidend. Ich empfehle dir mal für eine Woche alles aufzuschreiben was du isst. Jede Mahlzeit wird mit Menge und Umfang dokumentiert. Anschließend schreibst du uns eine Mail und schickst uns diese Übersicht. Anhand dieser Übersicht können wir dir dann sicher noch den ein oder anderen sinnvollen Ratschlag geben. 😉

      Viele liebe Grüße. Kai

    • Hallo Angela.

      Es ist völlig normal, dass du durch regelmäßig sportliche Betätigung deinen Grundumsatz deutlich erhöhst. Durch die Aktivierung deiner Muskulatur verbrennst du mehr Energie, weshalb sich durch den Sport die Möglichkeit schneller aber auch gesünder abzunehmen, deutlich erhöht.
      Es kommt auch nicht darauf an, ob du auf die laut Rechnung ermittelte Kalorienmenge am Tag kommst. So lange du regelmäßig isst und du keine Mahlzeit ausläßt, besteht keine Gefahr, dass sich dein Stoffwechsel runterfährt. Wenn du also unter dem berechneten Tagesbedarf bist, du keinen Heißhunger verspürst und auf eine gewissen Ausgewogenheit bei der Auswahl deiner Lebensmittel achtest, wirst du mittelfristig keine Probleme beim Abnehmen haben. 😉

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesundepfunde Team

  4. Hallo!

    Durch Zufall bin ich gestern auf eure homepage gestoßen. Ich muss sagen, dass sie bisher zwei Wirkungen bei mir hatte:

    Einersets bin ich schockiert, dass offensichtlich allgemein so wenig und unzureichend Aufklärung in der Bevölkerung bzgl. Grund- und Gesamtumsatz betrieben wird, andererseits sehe ich eure Artikel nun als Chance für mich einige Grundlegende Dinge zu verändern. Diese Seite ist klasse und es ist beachtlich, wie Nah am Leser Ihr sonst so komplexe Inhalte vermittelt und euch auch Zeit für Kommentare nehmt.

    Nun zu mir und meiner Frage: Ich bin 28, 170cm und wiege derzeit ca 56kg. Ich bin mein Leben lang schlank (liegt auch in den Genen) und habe noch nie die 59kg erreicht. Ich bin mit den obligatorischen drei Mahlzeiten am Tag und einem Apfel oder Kohlrabi zwischendurch aufgewachsen. Süßigkeiten gab es nur recht selten. Bis zu meinem 17. Lebensjahr hatte ich immer ca. 52-53kg. Mit 17 habe ich dann dummerweise Diäten angefangen. Das hat dann natürlich schnell zum Jojo-Effekt geführt. Besonders neben dem Studium habe ich dann Zeiten gehabt, wo ich teilweise nur ein Crossaint am Tag gegessen habe. Das Gewicht hat dann immer von ca. 53/54kg bis 58kg variiert.
    Sport treibe ich phasenweise regelmäßig seit 2009. Laufen und Krafttraining taugen mir dabei sehr. Dennoch ist es bei mir so, dass ich trotz dieser „Maße“ zu viel Körperfett und zu wenig Muskelmasse habe. Andere, die viel abnehmen wollen, würden das vielleicht nicht unbedingt sehen, aber mich stört es, immer weicher zu werden. Ich bin zwar schlank, aber undefiniert und weich.

    Nun zu meinem Problem: Da ich mich anscheinend Jahre lang unter meinem Grundumsatz ernährt habe, schlägt wirklich alles was ich tue im nu auf der Waage ein. Sei es ein Workout oder aber auch mehr Essen.

    Nun werde ich mich künftig so ernähren, dass ich mich bei ca 1400/1500kcal bewege, wieder diese „bösen“ drei Mahlzeiten einführe und weniger Kohlenhydrate (bin da ein Junkie) dafür mehr Proteine esse.

    Durch Training möchte ich dabei den ganzen Prozess unterstützen. Das heißt, dass ich wieder 3x die Woche laufen gehe und Krafttraining machen werde. Ist eine Integration von dem Intervall Training sinnvoll?

    Auch wenn ich nun mein Leben damit komplett umstellen möchte, interessiert mich womit ich nun in erster Instanz rechnen muss? Werde ich wahrscheinlich vorerst zunehmen, da ich ja Jahre lang nur auf Sparflamme gegessen habe? Mir graust wirklich der Gedanke plötzlich wieder 58kg zu wiegen…

    • Hallo Melia.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Entschuldige bitte gleichzeitig, dass wir erst jetzt antworten. Wie du sicher schon gesehen hast, hatten wir aber in den letzten Wochen mit einem anderen Projekt einiges zu tun.
      Man muss dir erst einmal zur Erkenntnis gratulieren. So wie du es beschreibst, hast du natürlich auch recht. Es ist absolut nicht sinnvoll auf Dauer einfach nur die Energiezufuhr so zu reduzieren, dass du weit weniger als dein Grundumsatz an Energie zu dir führst. Wie du gemerkt hast, senkt das deine Stoffwechselaktivität, du fühlst dich schwächer und antriebloser und kannst auch kaum noch abnehmen. Gleichzeitig ist das Risiko von Fressattacken riesig groß. Zu wenig essen, führt also zu Abnehmblockaden, da dein Organismus darauf getrimmt wird, die Energie, die er bekommt einzulagern. Das heißt, die Fettpolster wachsen an.
      Es ist also entscheidend, dass du wieder anfängst normal und ausgewogen zu essen. Auch Kohlenhydrate sind kein Tabu. Du kannst gerade morgens und auch mittags gern auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Sicher musst du dich erst wieder zwingen 3 Mahlzeiten zu essen. Wenn du zunächst mit kleinen bis mittleren Portionen anfängst, sollte das kein Problem für dich sein.
      Was das Training angeht, so stellt die Kombination von Kraft und Ausdauer die optimale Möglichkeit für dich dar, Fett zu verbrennen. Das bedeutet Zirkeltraining im Kraftausdauerbereich oder die Kombination von Kräftigungsübungen mit einer Ausdauerübung sind hier sehr zu empfehlen. Wenn du dein Lauftraining auch etwas aufwerten willst, so kannst du auch hier kurze Intervallphasen mit ein bauen. Das heißt genauer gesagt, Training mit Tempowechseln!! Im Anschluss an einen Tempowechsel sollte dann eine lohnende, keinesfalls jedoch eine vollständige Pause anschließen. Wenn du dazu genauere Fragen hast, kannst du uns auch gern wieder eine Mail schreiben.
      Wenn du gerade auf der Suche nach einem neuen Trainingsanreiz bist und du nicht genau weißt, wie du dir bespielsweise eine adäqauten Trainingszirkel aufbauen kannst, so schau doch mal auf unserer Seite nach der „Gesunde Pfunde Trainingsrunde“! Vielleicht ist das die Methode, auf die du schon lange gewartet hast.

      Viele liebe Grüße, dein Gesundepfunde Team

  5. Hallo liebes Team,

    erstam ein dickes Lob, an die Arbeit die ihr hier macht. Macht bitte weiter so.

    Ich habe nun auch meine Werte ausgerechnet und hätte gerne zu meiner Situation ein Feedback. Ich bin weiblich, 29, 175 cm, stark übergewichtig mit 126 Kilo. Ich habe seit 01.06.2013 knapp 5 Kilo abgenomme (nein keine Radikalkur, das verlorene Gewicht ist sicherlich Wasser!!!!). Ich habe viele verschiedene Energieumsatz Rechner probiert und laut einem sehr gut ausgewertetem Test (sorry Konkurrenz Seite) sind 1850 Kcal mein Wert um erfolgreich abzunehmen. Laut eurer Seite 2044 (GU=1635, Gesamt= 2452). Ich weiss, dass sind RICHTWERTE.
    Nun zu meiner Ernährungsumstellung (ich mache keine DIÄT!!):
    Ich komme nicht auf die 1800 also werde ich auch schwerlich auf 2040 kommen. Ich esse ein ausgewogenes Frühstück, mit Flakes mit entrahmter Milch(keine Zuckerflakes!!!!), Obst, Tee, verdünnter Fruchtsaft (3:1) Knäckebrot und Belag (fettarme Wurst oder auch mal ein Klecks Marmelade, das gönn ich mir einfach!!!). Mittags Vollkornbrot oder mal Kartoffeln mit Gemüse. 2 Portionen Gemüse und nochmal eine Portion Obst. Ich trinke Wasser und Tee (ungesüßt) und lasse 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder auch nur Salat, Gemüse, magerer Kräuterquark (könnte ich Berge von essen ;)oder mal ein bisschen Knäckebrot (geht nicht immer ganz ohne Kohlenhydrate). Von den Kalorien ist morgens bis Abends eine Abnahme zu erkennen, esse also morgens mehr Kalorien als mittags und abends am wenigsten. Ich komme meist auf rund 1600, mal 1300 oder mal 1800 kcal. Ich schlafe ausreichend und gut und außerdem bin ich mittlerweile stolze Besitzerin eines Cardio Bikes (draußen fahren ist bei meinen starken Allergien eine Qual). Ich werde also nun beginnen 4 Mal täglich mindestens 30 Minuten mit dem Rad zu fahren und sobald das Gewicht etwas runter ist hierzu noch Aerobic (Tae Bo) zu machen. Ich arbeite im Büro, versuche aber mich viel zu bewegen (nutze die Treppen, gehe immer ein Stockwerk tiefer zum Klo usw). Mein Partner unterstützt mich hierbei sehr!!! Und ihn stört es nicht dass ich frisch und gesund koche (keine Fertigprodukte, bis auf wenige, einzelne Ausnahmen) und sehr fettarm (außer Nüssen, Rapsöl und Olivenöl wird selten Fett verzehrt). Naschen tue ich ab und an auch, ist ja drin. Dazu zählet selbstgemachter Früchtequark, fettarmer Pudding, oder eine kleine Hand voll Gummibärchen bzw Salzstangen.

    Ich möchte eine Einschätzung zu meiner Ernährung und meiner Art abzunehmen. Ist mehr zu essen (wegen der fehlenden Kcal) sinnvoll??? Bin oftmals sehr satt und kann mich nicht noch mehr voll stopfen. Ist meine Sportvorstellung zum Abnehmen realistisch? Welche Tipps könntet ihr mir noch geben?

    Ach ja, JA ich kann mir vorstellen mein Leben lang so zu essen, es schmeckt, ist gesund und mir geht es gut!

    Danke schonmal für eure Hilfe.

    Liebe Grüße,
    Jessy

    • Hallo Jessy.

      Entschuldige bitte die etwas verspätete Antwort. Wie du dir sicher vorstellen kannst, haben wir momentan recht viel um die Ohren. 😉
      Also du hast uns ja um eine Einschätzung deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten gebeten.
      Zu aller erst muss ich natürlich sagen, dass ich es fantastisch finde, dass du diesen Entschluss getroffen hast. Wenn du die harte Anfangsphase überstehst und dich auch in schweren Zeiten nicht vom Weg abbringen läßt, wirst du mit Sicherheit dein Ziel erreichen.
      Jetzt mal zur Einschätzung:
      Es ist sehr auffällig, dass du von einigen Nährstoffen, eine falsche Überzeugung hast. FETTE beispielsweise sind keineswegs der Grund für Übergewicht!!! Du sprichst von Olivenöl, Rapsöl und Nüssen. Bei all diesen Dingen gibt es absolut gar nichts auszusetzen und du kannst sie nahezu grenzenlos konsumieren. Es handelt sich hierbei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sozusagen pflanzliche Fette, die deinem Körper dabei helfen Vitamine zu binden und besser zu verwerten. Fette, die du vermutlich meinst, sind tierische Fette, die deinen Cholesterinspiegel anheben und auch deine Blutfettwerte erhöhen. Wenn du also Gerichte zubereitest, achte darauf das du eher mit pflanzlichen Ölen arbeitest als Butter, Magarine oder etwas dergleichen zu verwenden.
      Das Problem der heutigen Ernährung sind NICHT nur die Kalorien. Vielmehr sind es die versteckten Zucker. Einfache Kohlenhydrate, die dir kein langanhaltendes Sättigungsgefühl verleihen, sondern in dir das Gefühl von Heißhunger erwecken. Solche Dinge wie Marmelade, Corn Flakes (ob gesüßt oder nicht ist egal), Süßigkeiten aller Art und auch mit Weizenmehl gebackene Lebensmittel sättigen dich nur kurzzeitig. Dein Blutzuckerspiegel steigt schlagartig an, fällt aber genauso schnell wieder ab. Folge ist, du fühlst dich energielos und hast Hunger. Dann ist der Griff zum Zwischensnack nicht fern.
      Was ich damit sagen will, nicht die Kalorienzahl ist entscheidend. Energiedichte und Qualität der Produkte ist der entscheidende Faktor. Achte darauf, dass du dich vorrangig mit komplexen Kohlenhydraten ernährst. Einfache Kohlenhydrate wie sie auch in Gummibärchen und Salzstangen enthalten sind, sind absolut TABU! Weiterhin ungesättigte Fette, statt den gesättigten verwenden und zusätzlich ballaststoffreiche Kost zu dir führen. Das heißt Gemüse in vielfältigsten Form… Dazu Fisch, mageres Fleisch wie du es ja schon tust!!! Achte bewusst auf versteckte Zucker.
      Kommen wir nun mal zu deinem Bewegungsverhalten.
      Wenn du bisher wenig gemacht hast, so ist der Anfang immer schwer. Du darfst nur jetzt nicht den Fehler machen und dich selber belügen. Bewegung ist nicht gleich Bewegung. Du darfst beim Sport schwitzen und auch erschöpft sein. Lange gleichbleibende Belastung ist Blödsinn und bringt verhältnismäßig wenig. Du kannst also Belastung variieren und ruhig auch mal an deine persönlich empfundene Grenze gehen. Diese kannst du ja Woche für Woche erhöhen. 😉
      Sicher ist es schwer am Anfang das richtige Maß zu finden, nur möchte ich dir einen wichtigen Tipp geben. Wenn du jeden Tag das gleiche ist, so wirst du bald keinen Appetit mehr darauf haben. So ist es beim Training auch. Verändere dein Training. Je nach Tagesform kannst du auch mal mehr machen. Immer im richtigen Maß. Falls du dazu nochmal eine genauere Frage haben solltest, dann kannst du gern wieder auf uns zukommen…

      Ok. Ich hoffe, wir konnten dir etwas weiter helfen. Wenn du weiter am Ball bleibst, so wirst du deine Ziele erreichen. Entscheidend ist der Wille.

      Dein Gesunde Pfunde Team

      • Hallo Kai, Hallo Team,

        danke für deine Ausführungen. An sich eine super Antwort.

        Was ich aber nicht verstehe, warum sollten Lebensmittel TABU sein. Genau das führt dazu, dass man darauf Heißhunger bekommt und Gelüste und deswegen finde ich das in Maßen ok. Ich esse davon ja nicht täglich und nicht um mich zu sättigen. Ich werde defintiv KEIN Lebensmittel zu einem Tabu erklären. Das ist meiner Meinung nach der falsche Weg. Ist einfach eine Ansichtssache. Immerhin sind Salzstangen immer noch besser als Chips (nur ein Beispiel) und einige (ohne künstliche Aromen und Farbstoffe) Gummibärchen besser als eine Tafel Schokolade.
        Das Thema Fett macht fett ist so auch nicht von mir wiedergegeben. Ich hätte erwähnen sollen, dass ich Mandeln, Walnüsse etc, Rapsöl und Omega 3 Fettsäuren (Fische) regelmäßig verzehre und diese NICHT aus meiner Ernährung ausgeschlossen sind.

        Zum Thema Flakes, es sind Vollkornflakes bzw Dinkel oder ähnliche und ich esse schon morgens Obst bzw Gemüse und eine Scheibe Vollkorn oder Roggenbrot (ohne Weizenanteil!) und ich halte die 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne Hunger durch. Ich esse KEINERLEI Zwischensnack und habe auch nicht das Bedürfnis.

        Also bitte nicht so verstehen, dass ich dir oder dem Team widerspreche 😉

        Ich zähle meine Kalorien (mir ist es eine Hilfe!) aber ich bin nicht so akkurat, dass ich wegen 5 Kcal in Panik ausbreche 😉

        Hatte gestern ein kurzes Gespräch mit meinem Arzt, der auch Ernährungsberater ist und er hat mich als „vorbildlich“ bezeichnet, trotz Gummibärchen 😉

        Meine Blutwerte sind super und ich hatte bisher keine Fressatacken. Bei meinen früheren Diäten (das jetzt ist eine Ernährungsumstellung) hatte ich immer nach einigen Tagen Heißhunger, weil ich bestimmte Lebensmittel zum Tabu erklärt habe. Das möchte ich nicht mehr.

        Ich habe während der 3 Wochen auch selbstgemachte Pizza gegessen. Auf die Menge kommt es eben an und den Belag und die Beilage. Man sollte dies eben auch nicht täglich essen.

        Ich habe mich des weiteren noch bei der DGE erkundigt und mit der Krankenkasse gesprochen, keiner hat das Wort Tabu für Lebensmittel ausgesprochen. Nochmal, ich kann durchaus verstehen, dass es Menschen gibt, die solche Süßigkeiten („schlechte“ Kohlenhydrate) als Zwischensnack oder zur Sättigung nutzen, das tue ich NICHT. Meiner Meinung nach muss man nicht vollständig zum Hasen mutieren und NUR noch Möhren knabbern, was ich durchaus als Snack beim Fernsehen vorziehe.

        Energielos bin ich nicht, dafür sorgen die Vollkornmahlzeiten, das Obst und die Nüsse und Körner (Leinsamen usw).

        Ich denke es ist schwierig in einer „kurzen“ Nachricht seine kompletten Essgewohnheiten auszubreiten

        Eins will ich jedoch anmerken…
        In anderen Antworten zu Fragen, die hier gestellt wurden, wurde sogar das Glas Wein oder Bier gut geheißen, dass der ein oder andere trinkt…ich trinke keinerlei Alkohol und finde allein von der Kalorienmenge und der Wirkung auf den Körper zu so etwas zu raten und dann andere Dinge als „NoGo“ zu bezeichnen etwas unglücklich. Widerspricht sich für mich.

        Sich zu 100 % perfekt ernähren ist ein sehr individuell abhängiges Thema.

        Zum Thema Sport, ich mache Intervall Training auf dem Homtrainer (Cardiobike), Tae Bo ist Kraft und Ausdauertraining und neu dazu Pilates (Körperformung und Straffung). Das heisst, es herrscht Abwechslung und mein Körper wird gestärkt, gewinnt Ausdauer und wird geformt.
        Gibt es sonstige Tipps zum Thema Sport???

        Vielen lieben Dank für die schnelle Antwort und ich hoffe niemand fühlt sich angestoßen zu dem was ich jetzt geäußert habe. Ich denke eben abnehmen ist Kopfsache, mein Wille ist stark und bisher habe ich großen Erfolg ohne hungern.

        Liebe Grüße und nochmals Lob an eure Arbeit!!!

        • Hallo Jessy.

          Entschuldige das wir erst jetzt auf deinen letzten Kommentar eingehen.
          Wie du ja selber weißt, gibt es eine Vielzahl unterschiedlichster Ansätze um erfolgreich abzunehmen. Ob Kalorierenzählen, Reduktionsdiäten, Verzicht auf gewisse Nahrungsmittel, Fastenkuren, Sport usw.! Es sollte in keinster Art und Weise so rüber kommen, dass grundsätzlich Lebensmittel ein TABU darstellen. Doch ist es nachweislich so, dass Heißhunger nicht dadurch entsteht, dass du auf einige Nahrungsmittel verzichtest. Heißhunger entsteht bei Radikalkuren. Das bedeutet, wenn du zu lange im Kaloriedefizit bist, sinkt dein Blutzuckerspiegel so drastisch ab, dass dein Hungergefühl und dein Appetit so enorm ansteigen, dass du dann natürlich zu den einfachen Lebensmitteln (Snacks usw.) greifen musst um deinen Hunger schnell zu lindern. Doch das Problem dieser Lebensmittel ist, dass sie nur kurzzeitig sättigen und du recht schnell wieder Hunger hast. Es empfiehlt sich von daher, gerade in der Phase einer Ernährungsumstellung, auf Produkte wie Gummibärchen, Chips, Schokolade usw. zu verzichten. Sicher kannst du dich belohnen und auch mal wieder zur Schokolade greifen. Doch dann darf Schokolade nicht als sättigendes Element, sondern als Genussmittel zu sich genommen und auch so verstanden werden. Ein generelles Tabu gibt es also nicht. Nur ist es besser, Menschen die abnehmen wollen, einen Weg vorzugeben, der geradlinig und direkt zum Erfolg führt!!!
          Alles in Maßen, nichts in Massen, ist dann wohl deine Philosophie um erfolgreich abzunehmen! Auch das ist eine gute Variante…
          So ausführlich du dein Essensverhalten schilderst, hast du gewisse Kernpunkte bereits verstanden und gut umgesetzt. Das du auf pflanzliche Produkte, mit mehrfach gesättigten Fettsäuren setzt, wird die dabei helfen, zum einen deine Blutfettwerte zu reduzieren. Das du morgens auf langkettige Kohlenhydrate setzt ist auch super. Dadurch hast du ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Es ist also mehr als löblich, dass du es schaffst, lange Essenspausen zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. Damit schaffst du es bereits duch deinen Alltag Energie abzubauen, weshalb du beim Sport noch besser Fett verstoffwechseln kannst.
          Auch was das Thema Sport angeht, gibt es verschiedene Ansätze. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sportarten, die viele große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, dir am besten dabei helfen Fett zu verbrennen. Gleichzeitig weiß man, dass eine gleichbleibende Belastung weniger Energie und damit Fett verbrennt, als Belastung, die unterschiedlich intensiv ist. Auch wenn du natürlich recht hast, dass jede Bewegung Energie verbraucht und du somit bei entsprechendem Bewegungsumfang so oder so eine negative Energiebilanz erzielst, so stellt doch für viele, gerade für die Leute, die weniger Lust am Sport empfinden, die kurze aber intensive Belastung eine wesentlich bessere Variante des Trainierens dar.
          Jeder muss also für sich die beste Variante finde. Abwechslungsreiches Bewegungsangebot, stellt aber nach wie vor die beste Fettverbrennungsvariante dar.
          Ich hoffe, du kannst unsere Ausführungen teilen. In diesem Sinne freuen wir uns auch in Zukunft weiter von dir zu lesen! 😉

          Dein Gesundepfunde Team.

  6. Hallo liebes Team,

    erstmal ein dickes Lob für eure Tätigkeit und dass Ihr so toll auf die Leute eingeht.

    Nun zu mir, ich bin weiblich, 29, 1m75 und stark übergwichtig (126 Kilo, habe durch eine Ernährumgsumstellung seit 01.06.2013 bereits 5 Kilo abgenommen, keine Angst, war nicht radikal, habe eher erstmal viel Wasser verloren)

    Jetzt zu meiner Frage bzw zu mir. Ich esse 3 Mahlzeiten und halte ca 5 Stunden Pause dazwischen ein. Habe aber nach Berechnung des Grundumsatz und Gesamtumsatz das Gefühl zu wenig Kalorien zu mir zu nehmen (schwankt zwischen 1400 und 1800). Ich arbeite im Büro und nutze zum Sport mein Hobby das tanzen und steige eben lieber Treppen als den Aufzug zu nutzen, d.h. ich baue Bewegung in meinen Alltag mit ein. Mittlerweile habe ich mir nun ein Hometrainer (Cardio) zugelegt und werde damit zusätzlich etwas für die Figur tun. Ich ernähre mich „bunt“ viel Gemüse in allen Variationen, Vollkornprodukte,KH in Form von Kartoffeln und Knäckebrot (selten Nudeln und Reis) Obst (auch abwechslungsreich), nehme auch Milchprodukte zu mir und habe das Fett reduziert (muss ja nicht immer Majo oder Friteuse sein und esse lieber Hähnchen und Pute als anderes Fleisch. Und ich koche immer selbst frisch. Gibt höchstens 2 Mal im Monat was „Schnelles“ also mal eine Tütensuppe oder so. Ich trinke viel (auch Kräutertees und stark verdünnten Saft zum Frühstück).

    Ich würde einfach gerne mal wissen, ob ich dann auch die Kalorien noch steigern sollte? 2044 (circa) sollte ich laut eurem Rechner essen…ist meine Ernährung dann zu streng? Ich esse ab und an einen fettarmen Schokopudding und gönne mir auch mal was (Salzstangen, Gummibärchen usw) aber immer im Rahmen,d.h mal eine Hand voll davon. Ich habe auch eine Ernährungsapp und trage das Gewicht ein. Wiegen ist täglich, habe aber jetzt gelesen, den Druck soll man sich nicht machen, denn mir macht es wirklich teilweise sehr großen Druck.
    Habt ihr noch Tipps? Was sollte ich noch verändern? Ist meine Methode erfolgreich? Könnte mir durchaus vorstellen immer so zu essen. Nur manchmal habe ich Angst wenn ich dann um die 1800 Kcal esse, dass das doch wieder falsch war und zuviel.
    Wäre sehr dankbar für eine Antwort und sorry für die ausführliche Schilderung.

    Liebe Grüße…und macht bitte unbedingt weiter so!!!

    • Hallo Jay.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Also zunächst ist es kein Problem wenn du nicht auf deinen berechneten Gesamtumsatz, also deinem berechneten kcal Wert am Tag kommst. Ganz im Gegenteil. Es kommt dabei darauf an, ob du das Gefühl hast nach den einzelnen Mahlzeiten auch wirklich satt zu sein. Gerade Frühstück und Mittag sind dabei ganz entscheidend. Abends solltest du genau darauf achten was du zu dir nimmst. Zuviele einfach Kohlenhydrate erhöhen deinen Blutzuckerspiegel, was einfach dazu führt, dass dein Fettstoffwechsel gebremst und du einfach nur wieder die Energie, die du gerade zu dir genommen hast, abbaust. Also selbst wenn du auf dem Crosswalker warst, solltest du zunächst deinen Wasserhaushalt ausgleichen. Viel trinken also, ambesten kohlensäurearmes Mineralwasser. Danach wirst du erstmal keinen Hunger habe. Wenn du dich dann von der sportlichen Belastung erholt hast, kannst du deine Energievorräte wieder auffüllen. Hier ist es dann ganz entscheidend was du isst und vorallem wieviel. Ballaststoffreiches Gemüse, Salat und etwas Hähnchenfleisch oder Fisch sind absolut zu empfehlen. Kohlenhydrate dagegen nur minimal.
      Das du deine Ernährung auf drei Mahlzeiten am Tag reduzierst, ist völlig in Ordnung. Auch die Zeitabstände dazwischen sind ok. Achte aber bitte auf dein Hungergefühl. Wenn 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, hast du sicher Hunger?! Dann greif lieber zu etwas Obst (Apfel, Banane) oder einer Hand voll Nüsse (viele ungesättigte Fette), als zu irgendwelchen Snacks. Hierin liegt nämlich wieder die Gefahr, der versteckten Zucker, die deinen Fettstoffwechsel hemmen.
      Was deinen sportlichen Ehrgeiz angeht, so ist Bewegung im Alltag ein Schlüssel zum Erfolg. Versuche deine Bewegungsumfänge recht hoch zu halten.
      Auch was das Training angeht, möchte ich dir einen Tipp geben. Neben dem Ausdauertraining, solltest du auch ein paar Kräftigungsübungen zu Hause machen. Ambesten du suchst einfach mal nach genau dieser Beschreibung. Wenn du die ein oder andere Übung zu Haus absolvierst, wirst du deine Muskulatur stärken und damit noch mehr Fett verbrennen können.

      Ich hoffe, wir konnten dir damit schon mal einige Anhaltspunkte geben. Wenn du weitere, detailierte Fragen hast, schreib uns einfach nochmal eine Mail.

      Viele liebe Grüße, dein Gesunde Pfunde Team.

  7. Hallo ich habe gerade diese seite entdeckt und brauche unbedingt hilfe ! ich wiege 103 kg bei 160 cm !
    es waren schon mal am ende der schwangerschaft 134 ,daher bin ich ja schon ganz froh ,dass ich ein wenig geschafft habe . Aber nicht bewusst nun mache ich seit 24.3 wieder diät* und es klappt nicht so recht habe mit 111 kg gestartet ,ich nehme seitdem 2000 kcal zu mir ,werde auch ganz gut satt davon allerdings wurde mir nun gesagt es sei zu wenig daher immer diese ab und zunehmen , mir wurde es nun nochmal anders erklärt aber ich blicke da leider nicht so durch wieviel ich nun tatsächlich zu mir nehmen soll ???!!! laut einigen rechnern käme ich auf etwa 2500 was mir einfach zuviel vor kommt ,daher habe ich angst das auszuprobieren ,weil ich denke das ich ann zunehme ,ich bitte um rat 🙂

    • Hallo Tina,

      ich verstehe deine Sorgen.

      Ich habe deine Werte gerade nochmal in den Gesunde Pfunde Rechner eingegeben. Dein Grundumsatz liegt bei ca. 1450 kcal. Bei größtenteils sitzender Tätigkeit und wenig Bewegung am Tag komme ich auf einen empfohlenen Tagesbedarf von ca. 1800 kcal. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dann der Tagesbedarf.

      Leider hilft bei den ganzen unterschiedlichen Empfehlungen nur Ausprobieren. Jeder ist anders. Jeder Körper ist anders. Jeder hat einen anderen Stoffwechsel. Manche zählen am liebsten jede Kalorie ganz genau. Andere hätten darauf keine Lust und essen nach Gefühl.

      Nimm dir zum Beispiel einen bestimmten Tagesbedarf und versuche, diesen zu erreichen. Wiege dich dann 1x die Woche immer am gleichen Tag zur gleichen Uhrzeit und schaue dann, ob du weiter abgenommen hast.

      Wie du schreibst, hast du ja bereits in ca. 11 Wochen 8 kg abgenommen. Das ist super. Glaub mir, nimm lieber etwas langsamer ab und spar dir dadurch den JoJo-Effekt. Bau auf diesen ersten Erfolgen auf und finde deinen persönlichen Weg zum Wunschgewicht. Du scheinst doch schon auf einem ganz guten Weg zu sein. Hab Geduld.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  8. Hallo Geunde-Pfunde-Team,

    ich bin heute über eure Seite gestolpert und finde sie echt informativ. Auch ich bin jemand der seinen Stoffwechsel in den letzten mindestens 10 Jahren total kaputt gemacht hat.
    Meine Ausgangssituation: 33 Jahre, 173 cm, 89 kg nach dem ich mit dem Rauchen aufgehört habe.

    Bisher habe ich nur wenig Sport gemacht, 2 x die Woche 7 km Joggen und ab und an Wandern/Klettern in den Bergen.
    Mein Grundumsatz liegt laut Rechner bei ca. 1650 Kalorien, ich soll 1900 essen um Abzunehmen!!
    Ich habe vor Allem nach dem ich aufgehört habe zu Rauchen stark zugenommen (ca. 8-10 kg) aber wahrscheinlich hat es auch mit daran gelegen, dass ich in der Jojo Spirale war, monatelang zu wenig gegegessen, wieder zugenommen, frustiert, wieder viel zu wenig gegessen, wieder zugenommen usw. Noch dazu sitze ich den ganzen Tag im Büro und habe kaum Bewegung.

    Jetzt habe ich vor 2 Wochen angefangen meine Ernährung umzustellen und ins Fitneesstudio zu gehen. Ich mache 3 mal die Woche Krafttraining und danach Intervallausdauertraining.
    Ich nutze jetzt ersteinmal schon einen Kalorienzähler um überhaupt erst einmal ein Gefühl dafür zu bekommen, was wieviele Kalorien hat und wieviel ich von was esse (Tagebuch-App).

    Mir erscheint es aber immer noch unglaublich, dass ich bei 1900 Kalorien abnehmen soll!!! Ich esse jetzt seit 2 Wochen wenigstens schon einmal die 1600 Grundumsatz, mehr schaffe ich fast gar nicht, ohne mit Ungesundem aufzustocken. Ich esse morgends Müsli/Obst, mittags Vollkornbrot und Käse/Wurst, Rohkost und Koche dann erst abends. Tagsüber habe ich keine Zeit dazu und das Abendessen ist die einzige Familienmahlzeit die wir zusammen haben, mein Freund isst dann mit mir zusammen. Ist das ein soooo riesiges Problem, wenn ich erst abends mein Kalorienreichste Mahlzeit zu mir nehme? Dabei versuche ich schon daruaf zu achten, dass sie möglichst wenig KH hat, oder nur an wenigen Tagen abends KH esse.

    Leider habe ich jetzt in den 2 Wochen noch kein bisschen an Gewicht abgenommen, ich weiß ich sollte auch mal anfangen den Umfang auszumessen. Wie lange wird es denn in etwa dauern, bis sich so ein kaputter Stoffwechsel regeneriert? Ich bin noch sehr motiviert, weil ich endlich gesünder leben will, aber wenn nicht bald mal etwas passiert habe ich Angst wieder in den Frust hinein zu geraten.
    Vielen Dank für eure Antwort, Anja

    • Hallo Anja.

      Der Anfang ist bei dir längst gemacht. Du hast aufgehört zu rauchen und mehr Bewegung hast du dir auch auf die Fahne geschrieben. Wenn du nun deine Ernährung umstellst und das auf Dauer kontrollieren kannst, hast du den größen Schritt gemacht.
      Für den Abnehmanfang bietet dir das Kalorienzählen eine gute Möglichkeit zumindest erstmal ein Gefühl dafür zu bekommen was du überhaupt alles so zu dir nimmst. Auf lange Sicht ist dies jedoch wenig erfolgversprechend, da auch minderwertige Produkte soviele Kalorien haben können wie qualitativ gute Produkte. Das Problem daran ist, dass du damit u.U. nicht zurecht kommst, weil du denkst immer Hunger zu haben. Was will ich dir damit sagen… Es kommt auf die Qualität der Produkte an.
      Was du hinsichtlich deiner Ernährung beschreibst, klingt das doch schon ganz gut. Lediglich musst du darauf achten, was du tatsächlich abends zu dir nimmst. Natürlich kannst du am Abend auch warm essen. Nur solltest du darauf achten, dass du dann nich zu kohlenhydratreich, sondern vielmehr ballaststoff- und eiweißhaltig isst! Du kannst verschiedene Gemüsesorten mit fettarmen Fleisch oder Fisch gern kombinieren. Nur lass Kartoffeln, Nudeln, Reis, Pommes usw. einfach weg. Wenn du dir Gemüse anbrätst oder dünstest, wird dich das auch sättigen.
      Hinsichtlich des Trainings, möchte ich dir einen guten Rat geben. Übertreibe es am Anfang nicht!! Du stehst erst am Anfang… Wenn du übermotiviert trainierst, wirst du bald schon wieder keine Lust mehr haben. Setze dir realistische Ziele und versuche nach minimum 3 Wochen dein Pensum zu verändern und die Intensität zu steigern. Training sollte immer eine gewisse Intensität haben.
      Einen Tipp noch. Versuche unmittelbar vor dem Training nichts mehr zu essen. Damit wirst du schneller in den Fettstoffwechsel kommen und die Pfunde können schneller purzeln. 😉

      Ok. Ich hoffe, ich konnte dir schon etwas weiter helfen.

      Viele liebe Grüße, dein Gesunde Pfunde Team

  9. Hallo,

    mich würde mal interessieren wie lange das wohl dauern kann, bis der Körper sich daran gewöhnt wieder mehr Nahrung zu bekommen. Ich habe mich seit Jahren darauf eingestellt, dass ich nicht mehr als 1300/1400 Kilokalorien zu mir nehme. Seit einiger Zeit hab ich wieder mit Sport angefangen. Sitze aufgrund einer Studienarbeit sonst den ganzen Tag nur und hab auch dementsprechend jetzt zugenommen. Nun habe ich angefangen zum Sport mehr zu essen, habe jetzt aber natürlich angst, dass ich nicht abnehme. Zudem tue ich mich echt schwer über den Kalorienbedarf zu kommen, weil ich mich schon daran gewöhnt habe weniger zu essen.

    • Hallo Angela.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Es gibt leider keine genaue Zeitangabe, wie lange der Stoffwechsel braucht um sich entsprechenden Gegebenheiten anzupassen bzw. um sich zu erholen. Jeder Mensch ist unterschiedlich und verfügt über seinen ganz individuellen Stoffwechsel.
      Es gibt allerdings einige Faktoren, die deinen Stoffwechsel beeinflussen und auf die auch du einen Einfluss hast. Durch regelmäßige körperliche Aktivität, d.h. regelmäßiger Bewegung, aktivierst du dein Herz-Kreislaufssystem, trainierst deine Muskulatur und kannst auch mehr Sauerstoff aufnehmen und binden. Diese Prozesse wirken sich positiv auf deinen Grundumsatz aus, indem dieser erhöht wird. Du verbrauchst also, wenn du regelmäßig Sport treibst, nur dadurch, dass sich dein Körper anpasst mehr Energie als vorher. Du brauchst dann gar nicht so sehr auf die Kalorieanzahl, sondern vielmehr auf dein Sättigungsgefühl achten. Das ist nicht nur genauer, sondern reagiert auch auf die Qualität deiner gewählten Nahrungsmittel.
      Wie du also siehst, du hast es teilweise auch selber in deiner Hand. 😉

      Viele liebe Grüße. Dein Gesunde Pfunde Team

  10. Hallo gesundepfunde-Team!
    Erstmal ein Kompliment für die tolle informative Seite!
    Beschreibung meiner Person:
    Körpergröße: 1,86m, Alter:26, Gewicht:94kg, Beruflich: sitzende Tätigkeit
    Sport: 3mal die Woche (Montags 7km, Mittwochs 7km und Interwalle, Samstags 14km laufen!)
    Feitags zusätzlich noch Sauna
    Ernährung:
    Freitags & Samstags über 3000 kcl. (Ich esse alles worauf ich Lust habe! Trinke auch Alkohol!)
    Sontags ca. 2000 kcl. (Es wird schon mit Bedacht gegessen)
    Montags bis einschließlich Donnerstags ca. 1600 kcl. worauf geachtet wird, Morgens Frühstück ca. 600kcl (4 Volkorn Toast, / 2 mit Marmelade, 2 mit Wurst), Mittags: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Gouda Käse, 1 Paprika, 1 halbe Gurke, 1 Müslieriegel (vor den laufeinheiten zusätzlich noch mal 1-2 Müslieriegel!), Abends keine Kohlenhydrate und Hauptsächlich Gemüse und Geflügelfleisch.
    So ernähre ich mich sicherlich schon ein paar Jahre und nehme nicht groß zu, aber auch nicht mehr ab!
    Zu meinem Problem:
    Ich denke das mein Körper stark auf Notflamme läuft!
    Symptome sind, ich fühle mich immer sehr kalt an (niedrige Temperatur der Hände etc.) und inzwischen hat sich warscheinlich auch schon mein Magen so verkleinert, dass ich mich häufig auch schon nach kleinen Portionen, über satt fühle und ein ziemliches Druck Gefühl im Bauch habe!
    Nachdem ich über eure Seite gestoßen bin, wird mir jetzt einiges klarer und verständlich! Aber als ich gelesen habe, wieviele Kalorien ich zu mir nehmen soll, bin ich aus allen Wolken gefallen!!!
    Fast 3000 kcl pro Tag! und mindestens 2100 habe ich an Grundumsatz, OHNE SPORT!? Mit sind es locker über 3000 !!! Puh!
    Aber, ich glaube euch das!! Und ich will unbedingt was ändern, damit ich aus dieser Falle endlich raus komme, da ich auch merke, dass mir beim laufen mehr und mehr die Kraft fehlt, ich keine größer werdenden Strecken mehr hinbekomme und ich mich anschließend auch nicht mehr richtig regeneriere!
    (Ich habe auch mal einen Versuch gemacht und bin Freitags schon die 14km gelaufen und habe am 1 Freitag Fisch und Gemüse nach dem laufen gegessen & an einem anderen Freitag habe ich mal eine Pizza nach dem laufen gegessen! Das Gewicht blieb trotzdem gleich, an dem Freitag wo ich die Pizza gegessen hatte, fühlte ich mich aber am nächsten Tag nicht schlapp!)
    Jetzt meine Frage und mein Hilfegesuch:
    Wie komme ich am effektivsten aus dieser Falle raus und bringe meinem Körper bei, wieder mehr zu verbrauchen und endlich Fett abzubauen?
    Bewegen tue ich mich eigentlich gerne und bin auch bereit dazu!

    Mein Plan:
    Bewegung unbedingt beibehalten, jedoch wieder mehr essen! Schritt für Schritt und Abends weiterhin die Kohlenhydrahte weg lassen, jedoch größere Portionen nach dem Sport essen und nicht ganz so große an den Tagen wo ich kein Sport mache! Freitag bis Sonntag würde ich gerne so belassen!

    Was meint ihr? Vielen Dank vorab schonmal für eure Antwort!

    • Hallo Henning.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Du sprichst damit eine Problematik an, die viele Leute etwas angeht und auch viele beschäfitigt.
      Natürlich ist es grundsätzlich ein sehr großes Problem dauerhaft sitzend zu arbeiten. Noch vor wenigen Jahrzehnten mussten die Arbeiter täglich mehrere Kilometer allein am Arbeitsplatz zurücklegen. Durch dieses Sitzen wird natürlich deine Muskulatur faul, was sich nicht nur durch Fehlhaltungen bemerkbar macht. Auch was deinen Grundumsatz angeht, hat die Muskulatur einen enormen Einfluss auf deine Stoffwechselaktivität. Deine Muskeln, gerade die großen Muskeln wie Beine, Brust, Bauch und Rücken sind deine Hauptverbrennungsöfen. Wenn sie verkümmern oder nachlassen, so wird weniger Energie abgebaut.
      Was will ich dir damit sagen. Positiv ist natürlich, dass du einen gute Einstellung zum Sport hast. Nur reicht es in deinem Fall nicht umbedingt aus „nur“ laufen zu gehen. Entscheidend ist, dass deine Muskulatur permanent aktiviert wird. Es ist also mehr als ratsam auch mal ein paar Kräftigungsübungen zu Hause zu absolvieren. Du musst nicht in eine Muckibudde oder ein Fitnessstudio rennen um Krafttraining zu absolvieren. Einige zusätzliche Kräftigungsübungen für Bauch, Rücken und Beine reichen dabei völlig aus. Durch Muskelaufbau erhöht sich dein Grund- und Gesamtumsatz automatisch. Wenn du dann die Muskulatur noch zusätzlich, wie beim Laufen in Schwung bringst, wird dein Fettstoffwechsel die nötigen Pfunde verbrennen. Versuche also Kraft und Ausdauer kombiniert oder im Wechsel zu trainieren. Wenn du dazu noch weitere Fragen hast, kannst du uns gern nochmal kontaktieren.
      Was die Ernährung angeht, so sehe ich an sich keine Schwierigkeiten bei dir. Man kann sich gerade am Wochenende auch mal ein Gläschen gönnen. 😉
      Nur einen wertvollen Tipp möchte ich dir noch geben. Laß die Müsliriegel vor dem Laufen weg. Da das komplexe Kohlenhydrate sind, werden diese erst abgebaut und du hast keine Chance sofort Fett zu verbrennen. Wenn du vor dem Training Hunger hast, iß eine Banane oder einen Apfel. Sie bestehen größtenteils aus Fruchtzucker, weshalb sie nur kurzfristig deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, rasch abgebaut werden und dich somit schneller in den Fettstoffwechsel kommen lassen.

      Ich hoffe, wir konnten dir schon etwas weiter helfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  11. Liebes Team,
    ich finde Eure Seite supertoll. Danke für Eure ausführlichen Kommentare und die gute Hilfestellung bei den Problemen.
    Hier ist ein ganz „schwerer“ Fall. Männlich, 61 Jahre alt, 153 kg. Kein Sport möglich. Eine Abnahme ist aus medizinischen Gründen dringend notwendig. Aber wie? Es gehen mal 2 kg runter, aber die sind dann ganz schnell wieder drauf. Die tägliche Kalorienaufnahme beläuft sich auf 1500 – 2000 kcal.
    Das ist wohl nicht genug, wie ich das hier herausgelesen habe.
    Wieviel sollte denn das „Schwergewicht“ essen, um eine gesunde Abnahme zu erzielen? Und spielt bei der Nahrungsaufnahme das Verhältnis von Kohlehydraten und Fett eine Rolle oder nur die Gesamtkalorienzahl?
    Für Ihre/Eure Hilfe wäre ich dankbar.
    LG Uli

    • Hallo Ulli.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Natürlich möchten wir auch dir helfen. Bevor wir dir aber Ratschläge geben können, musst du uns kurz darüber aufklären, was mit dir gesundheitlich los ist. Wie du sicher festgestellt hast, betrachten wir die Kombination aus ausgewogener Ernährung und ein gesundes Maß an Bewegung als die gesündeste, langfristigste und effektivste Möglichkeit abzunehmen. Bewegung muss nicht gleich Leistungssport heißen. Das bedeutet also jeder kann und sollte sich im Rahmen seiner Möglichkeiten bewegen. Wir finden sicher eine Variante dir zu helfen. Versuch uns bitte im Vorfeld etwas über deine gesundheitliche Situation aufzuklären.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  12. Danke für eure Antwort!

    Ich habe eher das Gefühl das ich im Jojo Effekt bin weil ich NICHT Kalorien gezählt habe.
    Über einen Zeitraum von 1-2 Jahren habe ich immer unter meinem Grundumsatz konsumiert.
    Ich habe mich vegan ernährt und eine Naschkatze bin ich auch nicht, da kommt man einfach nicht auf eine hohe kalorienzahl, wenn das was man isst Salate, Gemüse und etwas Tofu sind.
    Dazu habe ich auch noch viel Sport betrieben.

    Jetzt versuche 3 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, aber ohne Zwischenmahlzeiten komme ich auch kaum über meinen Grundumsatz.
    Hunger habe ich so gut wie nie, muss mich manchmal richtig aufraffen etwas zu essen, aber da ich sehr aktiv bin und gerade jetzt so gern draußen in der Natur bin, hab ich dann ein schlechtes Gewissen wenn ich nichts esse, da ich ja nicht wieder unter meinen Grundumsatz sein möchte!
    Die veganen Zeiten sind zwar vorbei, aber dennoch fällt es mir nicht leicht so viel zu essen!
    Und nun, seit ein paar Monaten, hat mein Körper angefangen stetig zu zunehmen, egal was ich mache, es wird einfach immer mehr….
    Dadurch bin ich erst aufmerksam auf das phänomen des Hungerstoffwechsels geworden!
    Seither zähle ich Kalorien (nicht übertrieben), weil ich einfach meinem Körper das geben möchte was er braucht!
    Was den Sport angeht, hab ich nicht das Gefühl das ich mehr machen müsste, ich mach ja schon so viel (weil es mir Spass macht und ich Bewegung brauche).

    Vielleicht habt ihr ja noch irgendwelche Ideen!?
    Ich habe nur echt bedenken das das kein Ende hat und ich immer weiter zunehme 🙁

    • Hallo Lienchen.

      In deinem Kommentar steckt ein ganz interessanter Ansatz. Salat, Gemüse und Tofu… Natürlich klingt das nach einer sehr gesunden, allderdings einseitigen und vorallem unausgewogenen, wenn nicht sogar besonders stark reduzierten Kost. All das was du beschreibst, stellt viel zu wenig Energie zur Verfügung um deinen Stoffwechsel tatsächlich zu fordern. Da der Energiegehalt dieser Produkte minimal ist und dein Organismus sehr wenig beim Abbau dieser Nahrungsbestandteile gefordert wird, fährt deine Stoffwechselaktivität natürlich deutlich nach unten. Logischerweise bleibst du dann unter deinem Grundumsatz. Wenn du nun ab und an Süßigkeiten, Snacks oder auch mal etwas umfangreichere Kost zu dir nimmst, wird dein Stoffwechsel nicht automaticsh aktiver. Durch die fehlende Gewohnheit wird nun die zugeführte Energie in Fettdepots eingelagert, was dann natürlich zum Zunehmen führt.
      Um diesen Effekt zu umgehen oder mittelfristig zu durchbrechen, musst du nun vorallem eins, ausgewogen essen. Und hierbei kommt es nicht auf die reine Kalorienzahl, sondern die Qualität deiner Produkte an. Natürlich kannst du beispielsweise Corn Flakes mit reichlich Zucker zum Frühstück essen. Oder du nimmst ein Roggenbrötchen mit magerer Wurst und etwas frischem Gemüse zu dir. Beides wird in etwa die gleiche Kalorienzahl haben, nur sättigt das Roggenbrötchen für mehrere Stunden, während die süßen Corn Flakes spätestens zur Mittagszeit ein Heißhungergefühl erzeugen. Wie du siehst, ist reines Kalorienzählen auf Dauer ineffektiv. Achte zukünftig darauf, dass deine Produkte ballaststoffreich und die Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst komplex und nicht einfach sind. Entscheidend ist also ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Mit dieser Methode wirst du es auch schaffen Zwischenmahlzeiten auszulassen. Das hat den großen Vorteil, dass du durch die großen Abstand zwischen den einzelnen Mahlzeiten bereits Energie verbrennst. Wenn du dann weiter an deinem Bewegungs- und Sportprogramm festhälst, kannst du gar nicht anders als mittelfristig abzunehmen.

      Ich hoffe, wir konnten dir mit unserer kleinen Aufklärung weiterhelfen. Wenn du weiterhin Fragen haben solltest, weißt du ja das du auf uns zählen kannst. 🙂

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  13. Liebes Team,
    hab mich sehr gefreut über eure Seite gestolpert zu sein, konnte einige interessante Artikel für mich finden!

    Totzdessen ich ein gesundheitsbewusster Mensch bin, auf Ehrnährung großen Wert lege und gern draußen in der Natur bin (sei’s zum laufen, wandern, klettern, oder einfach nur genießen) bin ich leider, vorallem im vergangenen Jahr, in den Hungerstoffwechsel hineingeschlittert.
    Denn ich weiß zwar was gesundes Essen heißt, wusste bisher aber nicht’s davon wieviel mein Körper an Nährstoffen benötigt, um auch wirklich gesund zu bleiben!
    Im nachhinein tut es mir,- meinem Körper gegenüber, so leid und ich versuche gerade da wieder hinaus zu kommen.
    Ich habe per Atemtest meinen Grundumsatz genau berechnen lassen, der liegt bei 1156 kcal.
    Ich bin 27 Jahre alt, 181 cm groß und wiege 70 kg.
    Ich glaube das ich einen Großteil meiner Musklemasse im letzten Jahr verloren habe, dazugekommen sind Fettpolster an Bauch und Oberschenkel, mein Körper streikt quasi, im vergangenen halben Jahr hab ich 10 kg zugenommen, alles wird eingespeichert!
    Mir geht es garnicht so sehr ums Gewicht verlieren (natürlich wär’s schön diese Fettdepods wieder los zu weren), ich möchte lediglich das die Verhältnisse wieder stimmen, dass mein Körper mir wieder vertraut und merkt er ist versorgt.

    Wieviel Kcal muss ich denn nun ca.zu mir nehmen, wenn mein Grundumsatz bei (niedrigen) 1156 kcal liegt?
    Sind dies bei wenig Körperlicher aktivität dann ca. 1500
    Wieviel bei viel Bewegung, sagen wir mal nach dem wandern (oft Tagestouren), Kletterseig gehen, klettern ect.?

    Und wie kann ich verhindern das ich noch mehr zunehme, bzw. sich mein Grundumsatz wieder erhöht?

    Vielen Dank,
    liebe Grüße, Lienchen

    • Hallo Lienchen.

      Entschuldige bitte, dass wir uns jetzt erst bei dir melden. Wir haben derzeit einiges mit der Planung eines größeren Projektes zu tun, so dass die ein oder andere Antwort leider etwas auf sich warten lassen muss.
      Zunächst möchte ich dir eine ganz entscheidende Empfehlung geben. Höre bitte auf Kalorien zu zählen. Auf Dauer wirst du damit keinen Erfolg haben. Wer eine ausgewogene und vorallem gesunde Stoffwechselaktivität zum Ziel hat, muss eine Sache lernen, SICH SATT ZU ESSEN. Das heißt du musst anfangen jede Mahlzeit, ich meine damit Frühstück, Mittag und Abendessen, wahrzunehmen. Zwischenmahlzeiten kannst du aus lassen. Aber in den normalen Tageszeiten solltest du immer das Gefühl haben satt zu sein. Das hat nicht nur den Vorteil, dass du auf Dauer deinen Stoffwechsel wieder in den Griff bekommst, gleichzeitig fängt dein Organismus auch wieder an, sich mit dem Energiestoffwechsel zu beschäftigen. Das heißt, Energie wird nicht eingelagert, sondern verbrannt. Wenn du deinen Grundumsatz auf eine gesunde Art und Weise steigern willst, empfehle ich dir etwas mehr Sport zu treiben. Ich will dir keineswegs Leistungsport unterjubeln. Ein paar Kräftigungsübungen und etwas Ausdauertraining, ohne dass das ganze zu intensiv betrieben wird, wird dir dabei helfen deine Muskulatur zu kräftigen und dein Herz-Kreislaufaktivität zu erhöhen. Wenn deine Muskulatur aktivierter ist, erhöht sich dein Grundumsatz automatisch.
      Es ist also die Kombination von Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung um seinen Stoffwechsel zu kontrollieren, Gewicht zu reduzieren und einfacher fitter zu sein. Kalorienzählen ist auf Dauer nichts weiter als Rechnerei und hat leider meistens einen Jojo Effekt zur Folge.

      Wenn du weitere Fragen zum Thema Training und Ernährung hast, kannst du uns gern nochmal eine Mail schreiben.

      Ich hoffe, wir konnten dir schon etwas weiter helfen.

      Viele liebe Grüße. Dein Gesunde Pfunde Team

  14. hallo!

    eine wirklich tolle seite, hab jetzt fast alles von a – z gelesen :). also ich esse zu wenig, ganz klar.

    ich bin 1,74 groß und wiege 67 kg. gerne würde ich 5 kg abnehmen. mein alter ist 48 jahre. nun meine frage: hat es gerade bei frauen auch mit dem alter zu tun, dass sie nicht so leicht abnehmen. ich meine damit beginnende wechseljahre, wo sich der gesamte körper ja umstellt. habe zwar noch keine anzeichen von wechsel, aber in den letzten beiden jahren habe ich langsam aber stetig jedes jahr 1 – 2 kg zugenommen.

    ich esse morgens meist müsli, mittags ein schwarbrot mit schinken und käse und salat von zuhause mitgenommen und abends dann relativ normal. laufen gehe ich abends ca 3 bis 4 x die woche. am wochenende fahren wir meist mit dem rad an einem tag so um die 50 km.

    mein „essproblem“ ist oft, wenn ich abends dann endlich entspanne und vor dem fernseher sitze, dass ich einfach hunger bekomme. ab und zu geht es mit einem apfel und dann bald schlafen gehen, doch ab und zu müssen es einfach auch ein paar salzchips (die liebe ich) sein.

    was kann ich bitte verändern, um ein paar kilos runter zukriegen? und eins noch, wie oft soll bzw ist es überhaupt sinnvoll mich abzuwiegen?

    ich danke euch sehr im vorhinein für euere zeit, die ihr in meine antwort investiert :).

    • Hallo Julia.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Die Gewichtszunahme hat ganz sicher auch mit dem zunehmenden Alter und der hormonellen Umstellung der Wechseljahre zu tun. Im Alter nimmt der Körperfettanteil stetig zu, gleichzeitig verlierst du etwas von deinem Muskelumfang, was durch die hormonelle Einschränkung nur schwer zu kompensieren ist. Da durch den Verlust von Muskelmasse auch die Stoffwechselaktivität beeinflusst wird, können kleine Entgleisungen in der Ernährung schon durchaus zu einer Gewichtszunahme führen.
      Wenn du schreibst, abends ernährst du dich normal… Was bedeutet das im Einzelnen?
      Damit du nicht weiter zunimmst, solltest du mit Sicherheit abends eher auf deine Snacks verzichten. Gleichzeitig empfehle ich dir zu deinem Laufausdauerprogramm mindestens ein bis zweimal pro Woche ein paar Kräftigungsübungen zu Hause durchzuführen. Wenn du deine Muskulatur dauerhaft aktivierst und stärkst, baust du nicht nur Fett ab, sondern sorgst auch dafür, dass deine Verbrennungsöfen (gemeint ist die Muskulatur) effektiver Energie abbaut und dir damit bei der Gewichtsabnahme hilft.
      Wenn du dir nicht sicher bist welche Kräftigungsübungen du machen sollst, kannst du dich gern nochmal melden. Wir werden zukünftig auch Programme anbieten, die dir dabei helfen werden dein Training noch optimaler zu gestalten.

      Ich hoffe, wir konnten dir weiterhelfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  15. Hallo, ich bin leider erst jetzt auf diese tolle und interessante Seite aufmerksam geworden. Ich bin gerade ziemlich verzweifelt und werde mir auf jeden Fall jetzt gleich mal meinen Gesamtumsatz und Grundumsatz ausrechnen.
    Bei mir ist gerade auch das Problem, dass ich eher zunehme als abnehme und das trotz täglichem Sport und wenig Essen. Was mir vor allem zu schaffen macht ist auch, dass ich extrem schnell zunehme, aber kurz zur Vorgeschichte: Ich hab Ende Januar 2012 angefangen meine Ernährung umzustellen und täglich Sport zu treiben. So habe ich es geschafft im Alter von 28 Jahren bei einer Größe von 1,70 von 74 Kg innerhalb von knapp 4 Monaten auf 60 Kg zu kommen. Bis August 2012 hab ich es dann auf einen Spitzenwert von 56,5 kg zu kommen und seitdem kämpfe ich sehr hart. Ich wäre absolut mit einem Gewicht von 57-58 kg zufrieden bei normaler gesunder Lebensweise, aber ich wiege jetzt wieder fast 60 kg (mittlerweile bin ich 29) obwohl ich jeden Tag Sport mache, nichts Süßes esse und weiterhin auf meine Ernährung achte. Ich finde es so deprimierend, dass ich immer auf alles Leckere verzichten muss, ständig Sport mache und trotzdem wieder zugenommen habe. Am schlimmsten ist es wenn ich mal 3-5 Tage aus meinem Trott herausgerissen bin, wie zBsp als ich Ostern für 5 Tage bei meiner Familie war. Ich hab dort keinen Sport gemacht und mich auch ungesünder ernährt und auch mal was Süßes gegessen und hab 4 Kg zugenommen. Ich finde das irgendwie nicht normal.
    Könnt ihr mir einen Tipp geben? Ich werde wirklich mal 7 Tage lang Kalorien zählen (auch wenn es schwer fällt, da ich die große Abnahme ja auch ohne geschafft habe), aber ich glaube wirklich nicht, dass ich zu viel esse. Ich würde halt irgendwann gern einfach mit 3 mal Sport in der Woche auskommen und mir zBsp am Wochenende auch mal was Süßes gönnen können ohne gleich wieder extrem zuzunehmen.
    Ich bin für alle Ratschläge aufgeschlossen. Vielen Dank

    • Hallo ?Highdefinition?.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      In erster Linie muss ich sagen, du solltest in keinster Art und Weise verzweifelt sein. Da du es bereits geschafft hast von den 74kg fast 20kg abzunehmen, solltest du eher etwas stolz auf dich sein. Du hast sicher in dieser Zeit, ich meine im Laufe deines Abnehmprozesses, einiges über Ernährung und Sport erfahren können. Ich will dir aber auch den guten Rat geben, es nicht zu übertreiben. Wenn du immer mehr abnehmen willst, du zu sehr auf Kalorienzählen, aber nicht auf dein Sättigungsgefühl achtest und möglicherweise anfängst auf eine Reduktionsdiät WW zurückzugreifen, manipulierst du lediglich deine Stoffwechselaktivität und wirst damit langfristig keinen Abnehmerfolg, sondern einen Jojoeffekt erzielen.
      Ich empfehle dir, zunächst mal deinen BMI, deinen Körperfettanteil und deinen Bauch- und Hüftumfang zu bestimmen. Diese Werte geben dir möglicherweise auch Aufschluss darüber, dass du nicht abnehmen musst. Wenn du unsicher bezüglich der Bestimmung dieser Werte bist, kannst du uns auch gern nochmal kontaktieren.
      Was den Sport angeht, so solltest du nicht täglich, sondern intensiv trainieren!!!!! Training was täglich und immer gleich abläuft, den Körper aber nich fordert hat langfristig wenig Sinn. An diesem Punkt bist du momentan vermutlich! Vielleicht können wir dir in diesem Zusammenhang eher weiterhelfen, wenn du uns mal einen genaueren Einblick in deine Trainingseinheiten gibst. Schreib also einfach mal genau auf, was du wie und wielange trainierst. Ich werde es dann gerne nochmal für dich kommentieren und dir damit den ein oder anderen Tipp geben. 😉

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  16. Hallo liebes Team,
    ich bin sehr sehr froh, dass ich eure Seite vorhin entdeckt habe!!!
    seit Jahren bin ich im ständigen up&down – trotz ständigem verzichtsgefühl und regelmäßigem sportprogramm… mit dem resultat, dass ich nun dem berühmten jojo-effekt ausgeliefert bin.
    Kurzer Rückblick: Vor ca.3 Jahren habe ich -mit massivem training und einer kopplung aus „weightwatchers“ (immer deutlich unter den empfohlenen points gelieben)+“schlank im schlaf“- ein gutes körpergefühl von straffen 60kg erreicht. dieses sportpensum und die runtereschaubte kalorienzufuhr konnte ich natürlich nicht dauerhaft halten. nach und nach bin ich dann bei aktuell 64,9kg gelandet…trotz des ständigen gefühls auf vieles verzichten zu müssen, 3-5x pro Woche 30-40Min joggen und 1x pro woche pilates.
    weil ich die ww-pointswerte im kopf habe, halte ich mich weitestgehend daran…wochentags bleibe ich oft drunter (morgens viel obst, mittags nur einen snack bspw. möhren (frisch oder mit erbsen aus der dose), apfel oder auch mal ein brot und abends dann eine gesunde warme mahlzeit), am wochenende kommt dann auch mal eine süßigkeit hinzu – aber im maßen.
    nachdem ich auf euren seiten gestöbert habe, stellt sich mir nun die frage, ob ich meinem körper auch eine „notsituation“ vorgegaukelt habe, weil ich besonders zwischen frühstück und abendessen (oft liegen 12-14std. berufsbedingt dazwischen)auf sparflamme bin? abends ess ich dann zwar eher viel, aber nur sehr gesund und kalorienarm.
    oh je – das klingt alles etwas konfus, aber ich musste meinen ganzn frust mal runterschreiben. vielleicht gibt es einen entscheidenen fehler den ich mache, aber nicht bemerke?
    ach ja, mein grundmsatz habe ich gerade mit 1430 berechnet, meinen leistungsumsatz mit 443. folge: ich würde mal versuchen, bei tägl. 1650kcal zu landen… hab nur sorge, dass es zu nem unkontrollierte gewichtsanstieg führt.

    1000 dank schon im voraus für eure hilfe!
    sandra

    • Hallo Sandra.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Es tut mir sehr leid für dich, dass du die Erfahrung machen musstest, dass Reduktionsdiäten wie sie WW anbieten nur kurzzeitigen Abnehmerfolg liefern. Wie du richtig sagst, führen sie schneller als man denkt zu Frustration, Heißhunger und einem Jojo Effekt.
      Was eindeutig festzustellen ist, dir fehlt die Ausgewogenheit und die richtige Vorstellung von Ernährung. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und bleibt das Frühstück. Ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten (zum Beispiel aus Vollkornprodukten) und ungesättigten Fetten (pflanzliche Produkte) kann dir ein langanhaltendes Sättigungsgefühl verschaffen. Damit überwindest du zum einen diese Mittagsmüdigkeit und schaffst es über einen längeren Zeitraum nichts zu essen (da du ja satt bist), was dazu führt, dass du schon allein durch deine Alltagsaktivität Energie verbrennst. Beim Frühstück sparam oder reduziert vozugehen, ist schlichtweg Blödsinn. Du wirst rasch wieder Hunger haben und dieses Gefühl über den ganzen Tag verschleppen bis du abends richtig zu langst!! Wenn du also dauerhaft tagsüber wenig ißt, passiert genau das, was du beschrieben hast. Dein Stoffwechsel baut sich um bzw. reduziert sich nach und nach. Wenn du dann abends richtig ißt, lagert er dies als Depot in Form von Fettreserven ein und du nimmst automatisch zu.
      Versuche also einmal deine Gewohnheiten zu überdenken. Kennst du dieses Sprichwort: „Iß morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, aber abends wie ein Bettelmann!“ Da ist im entferntesten Sinne etwas dran. 😉
      Ich geb dir noch einen guten Tipp. Wenn du zum Sport gehst, versuche relativ lange vorher deine letzte Mahlzeit zu essen, so dass sie etwa 3 Stunden her ist. Wenn du dann vor dem Training Hunger hast, iss ein Stück Banane oder einen Apfel. Das regt deinen Zuckerstoffwechsel an, füllt dich aber nicht zu sehr. Wenn du dann beim Sport bist, verbrennst du diesen Fruchtzucker natürlich sehr schnell, so dass du dann im Fettstoffwechsel weiter verbrennst. Das ist ein einfacher Trick, den Körper etwas auszutricksen, bessere Leistungen im Training zu erzielen und schneller Erfolge beim Abnehmen zu erzielen.

      Ich hoffe, wir konnten dir etwas Aufklärung verschaffen.

      Dein Gesunde Pfunde Team.

      • Hallo Kai,

        herzlichen Dank für Deine Antwort!

        Dein Zitat “Iß morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, aber abends wie ein Bettelmann!” kenne ich natürlich… doch die Gültigkeit ist einer anderen Weißheit gewichen: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, ist eine Kalorie!“ Soll heißen, egal wann man am Tag etwas isst, es ist und bleibt eine Kalorie, die der Körper verbrennt oder auch eben nicht (wenn’s zu viele sind). Deswegen wurde mir von einem Medizine gesagt, dass es grundsätzlich egal ist, wann ich esse.
        Mein Rhythmus ist jetzt so, dass ich ca. 400kcal zum Frühstück zu mir nehme (Obst+Vollkornbrötchen), mittags auch ca.300Kcal (Salat, halbes Brötchen, Rohkost) und am Abend dann warm esse. Durch meinen Job gelingt es mir nicht, mittags die Hauptmahlzeit zu mir zu nehmen. Zudem ist das Abendessen zum festen Familienritual geworden, dass ich nur ungerne aufgeben würde – nach getaner Arbeit ein leckeres, gesundes Essen zu genießen gehört z.Zt. einfach dazu. Sollte ich mich davon verabschieden?

        Grundsätzlich ist es aber ok, wenn ich knapp über meinem errechneten Grundumsatz in der tägl. Kalorienzufuhr bleibe? Also auf keinen Fall auch mal drunter bleiben. Oder?

        Mein Mann findet Befürwortet das Schlank im Schlaf-Konzept… ist da etwas dran? Ich kann damit nur wenig anfangen? Verzichte dann lieber mittags auf Kohlehydrate, abends lechtze ich sonst nach Kartoffeln, Brot, Nudeln o.ä. 😉

        1000 Dank für eure super Tipps…ihr solltet ein eigenes Ernährungsprogramm auf den Markt bringen.

        Viele Grüße
        Sandra

        • Hallo Sandra,

          schön das du sofort geantwortet hast. Natürlich ist an dem was du und der Mediziner sagt etwas dran. Es kommt nicht zwangsläufig darauf an wann du etwas zu dir nimmst. Es ist also unter gewissen Umständen völlig ok wenn du abends Kohlenhydrate zu dir nimmst (Ich will hier keineswegs jemanden, der das liest verwirren!). Allerdings ist dies an gewisse Bedingungen geknüpft. Es kommt auf die negative Energiebilanz an. Bedeutet also, wenn du durch dein tägliches Aktivitätsniveau soviel Energie verbrennst, dass du ein deutliches Energiedefizit erzielst, kannst du natürlich auch am Abend deine Energiespeicher wieder füllen. Das triffst zum Beispiel für Leute zu, die hart körperlich arbeiten oder für die, die leistungsorientierten Sport betreiben. Wenn dein Aktivitätsniveau eher überschaubar ist, und das trifft in unserer heutigen Gesellschaft auf zahlreiche Personen zu, ist es von großer Bedeutung was du wann ißt. Denn letztlich bestimmt dein Biorhythmus auch deinen Stoffwechsel. Und logischerweise ist deine Stoffwechselaktivität später am Tag oder gar am Abend nicht mehr ganz so aktiv wie am Morgen bzw. zwischen Morgen und Mittag.
          Was den Satz angeht, kcal ist kcal… muss ich dir leider widersprechen! Es ist definitiv nicht so, dass eine kcal gleich einer kcal ist. Es kommt auf die Qualität und die Energiedichte der jeweiligen Produkte an. Hast du davon schon einmal was gehört? Es ist einfach erwiesen, dass einfache Zucker weniger gehaltvoll als komplexe Zucker sind, damit zwar kurzzeittig den gleichen Bedarf decken, jedoch schneller abgebaut und verbrannt werden. Das Ende vom Lied, Heißhunger und schnell verpuffte Sättigung. Das ist nur ein Beispiel… Wir könnten dir an dieser Stelle etliche weitere Beispiele nennen.
          Aus diesem Grund ist Kalorienzählen ein Ansatz, aber keine dauerhaft erfolgreiche Lösung. Eine grobe Orientierung am Grundumsatz ist völlig ok, um die Stoffwechselaktitität und ein erfolgreiches Abnehmen zu gewährleisten, bedarf es aber auch einem gewissen Maß an Bewegung. Du musst dich an beiden orientieren und versuchen beides bewusst umzusetzen. 😉

          Was „deinen“ Tipp mit dem Ernährungsprogramm angeht, kann ich nur sagen, wir arbeiten daran! Du darfst also gespannt sein.

          Viele, liebe Grüße. Kai

  17. Hallo liebes Gesund Pfunde Team!

    Ich hatte letztes Jahr schonmal geschrieben ….
    Muss jetzt nochmal nachfragen, weil ich etwas verzweifelt bin!

    Ich bin 24, wiege knapp 60 kg und bin 1.62m groß.
    Ca. 3-4 mal die Woche mache ich jeweils eine Stunde Sport, ich variiere auch. (Krafttraining, walken, tanzen, Fahrrad fahren …) und ich versuche immer etwas über meinen Grundumsatz zu kommen.
    Habe allerdings im vergangenen Jahr trotz Sport dennoch ca. 3 Kilo zugenommen!!! Muskelmasse kann das ja nicht sein, als Frau, oder?
    Vor allem merke ich es am Hosenbund, Beine usw. sehen fester aus.

    Jetzt habe ich überlegt, ob es daran liegen kann, das ich es nicht schaffe, lediglich 3 große Mahlzeiten zu mir zu nehmen am Tag?
    Ich frühstücke ca. 8 Uhr unter der Woche, aber gegen 11 muss ich dann wieder eine Kleinigkeit essen, weil ich sonst teilweise Kreislaufprobleme bekomme. dann esse ich gegen 13 Uhr, 13:30 zu Mittag (auch gesund und abwechslungsreich), gegen 16:30, 17:00 muss ich aber wieder eine Kleinigkeit essen. Ca. 19:30, 20:00 (manchmal auch etwas später) gibt es Abendessen.
    Wenn ich nur drei große Mahlzeiten zu mir nehme, fühle ich mich fürchterlich „voll“ und falle anschließend in ein Tief und bin auch nicht mehr leistungsfähig und dennoch wird mir auch hierbei nach ca. 2-3 Stunden schwindelig.
    Ich versuche, „zwischendrin“ immer eher leichte Joghurts oder so zu essen, aber dann komme ich nicht auf meinen Grundumsatz, also ersetze ich den Joghurt auch natürlich gerne schonmal durch Schokolade 😉

    Jetzt meine Fragen:
    Hast du einen Rat für mich??
    Kann es wirklich daran liegen, dass ich deswegen zugenommen habe, weil ich zu oft esse?
    Nur, wie komme ich bei 3 großen Mahlzeiten am Tag auf meinen Grundumsatz bzw. etwas drüber, ohne mich hinterher totmüde und zum platzen voll zu fühlen? Und was würdest du empfehlen für „zwischendrin“, wenn der Kreislauf wieder spinnt?

    Nachdem ich letztes Jahr auf eure tolle Seite gestoßen bin, war es für mich schon eine große Umstellung, genug zu essen.
    Und jetzt stagniert mein Gewicht aber dennoch bzw. ich habe Angst, dass es noch mehr wird und ich kann es mir gar nicht erklären, denn über meinem Gesamtumsatz esse ich definitiv nicht!

    Ich würde mich riesig freuen, wenn du vielleicht ein oder 2 Anregungen für mich hättest!!!!

    Ach ja, und Refeed Tage schaffe ich leider nicht, bekomme am nächsten Tag sonst gar nichts runter und habe Bauchschmerzen.

    Viele liebe Grüße und schonmal ein herzliches Dankeschön!!!
    Melanie

    • Hallo Melanie.

      Viele Dank für deinen Kommentar. So verzweifelt solltest du gar nicht sein.
      Natürlich ist es möglich anhand eines größer werdenden Muskelanteils etwas an Gewicht zuzulegen! Das gilt für Männer und für Frauen. Männer bauen lediglich schneller Muskelmasse auf, da sie zum einem einen wesentlich höheren Testosteron Gehalt haben und auch von ihrer natürlichen Konstitution muskulöser veranlagt sind.
      Viel entscheidender in deinem Fall ist jedoch die Ernährung bzw. dein Ernährungsverhalten. Und hier scheinst du einige grundlegende Fehler zu machen! Wenn du es nicht schaffst mit drei normal großen Mahlzeiten am Tag auszukommen, ist das an sich noch kein großes Problem. Du kannst dann natürlich auch die ein oder andere Zwischenmahlzeit einbauen. Nur solltest du hier weder auf Joghurt noch auf Schokolade zurückgreifen. Wenn beim Joghurt „light“ drauf steht, heißt das noch lange nicht, dass er leicht im Sinne von wenig kcal ist! Oft werden statt Zucker einfach Süßungsmittel verwendet, die für deinen Organismus genauso schlecht sind, da sie kaum verarbeitet werden können! Zum Thema Schokolade brauchen wir dir sicher nicht viel erzählen. 🙂 Schokolade ist keine adäquate Zwischenmahlzeit. Der einfache Zucker, der in den meisten Schokoladen verarbeitet wird, führt zwar zu einem Blutzuckeranstieg und damit zu einer kurzen Energiebereitstellung, hat aber den Nachteil, dass du damit nur Heißhunger entwickelst. Das Ende vom Lied ist, dein Hunger wird größer und du ißt mehr.
      Wenn du auf Zwischenmahlzeiten zurückgreifen mußt, empfehle ich dir etwas frisches Obst (ein Stück Apfel oder Birne), ein paar Nüsse oder ein Stück Käse! Diese Produkte sind allesamt nicht besonders reichhaltig und verursachen vor allem keinen Heißhunger.
      Zum Thema Kalorienzählen und Grundumsatz muss ich dir leider folgendes sagen. Dauerhaftes Abnehmen, auf gesunde Art und Weise funktioniert mit Kalorienzählen nicht. Zumindest nicht mit anhaltender Wirkung. Eine grobe Orientierung am Grundumsatz kann man sich machen. Man sollte aber keinesfalls den Fehler machen und Abnehmen als Rechenspiel zu betreiben. Du musst lernen auf dein Sättigungsgefühl zu achten. Heißhunger ist kein Hunger, sondern Appetit!! Das ist ein großer Unterschied. Vermeide also Produkte die Heißhunger verursachen und versuche langsam essen. Zwischen den Mahlzeiten, ob mit oder ohne Zwischenmahlzeiten, sollten gewisse Zeitabstände (mindestens 3h, besser 4h) liegen!!! Sport kannst du zum Fettverbrennen natürlich optimal nutzen. Dafür solltest du vor dem Sport nichts mehr und wenn nur eine Kleinigkeit wie Obst zu dir nehmen. Auch wenn es dir anfangs schwer fällt, du wirst merken, dein Körper kann im Fettstoffwechselbereich wesentlich bessere Leistungen erbringen!! 😉

      Vielleicht konnten wir dir damit schon etwas weiterhelfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  18. Hallo liebes Team,

    ich will endlich etwas abnehmen. Bin 22 Jahre alt 171 cm groß und wiege im Moment 64 Kilo. Würde gerne mindestens 5 Kilo abnehmen.
    Ich Frühstücke morgens 1,5 Vollkornbrötchen. Eine Hälfte mit bisschen Butter und gekochten Schinken und einer Gewürzgurke, andere Hälfte mit bisschen Butter, eine Scheibe Käse und einer halben Tomate und das letzte Stück mit bisschen Butter und Honig. Frühstücke natürlich nicht immer genau das gleiche, aber so ungefähr sieht es immer aus. (Ist das zu viel?)

    Im Geschäft esse ich entweder in der Kantine zu Mittag (da achte ich drauf nicht unbedingt Pommes und Schnitzel zu nehmen, sondern eher Fisch oder Pasta oder sowas) oder ich nehme mir was von zu Hause mit. Dann aber auch nur ein Brötchen und bisschen Obst. (Ist das so in Ordnung?)

    Ja und eigentlich habe ich gedacht wenn man Abends am Besten gar nichts isst, dann nimmt man super ab.
    Der Artikel hat mich aber zum nachdenken gebracht ob ich Abends doch was essen soll. Aber ich habe das auch schon ne Zeitlang versucht Abends immer etwas zu essen (ohne Kohlenhydrate) aber da hab ich nie abgenommen, eher zugenommen.

    Kann es wirklich passieren, dass man beim weglassen vom Abendessen nicht abnimmt?
    Wenn ich am Tag zu viel esse fühle ich mich einfach schlecht und wenn ich Abends etwas esse habe ich ein schlechtes Gewissen weil ich weiß das die Waage am nächsten Tag keine Abnahme anzeigt.

    Vll noch wichtig. Ich arbeite im Büro und sitze somit auch die meiste Zeit. Ins Geschäft fahre ich mit dem Auto. Fahrrad wäre zu weit.

    Und Sport ist auch nicht unbedingt mein Hobby. Ich versuche oft auf den Crosstrainer zu laufen. Und ich kann auch 40 Minuten schaffen, aber das ist dann schon quälerei und wenn ich mich dann am nächsten morgen wiege und nichts hat sich getan bin ich nicht motiviert nochmal da drauf zu steigen. Oder ich mache schlechtgelaunt weiter…

    Ich weiß einfach nicht mehr was jetzt richtig wäre.
    Ich denke mein Frühstück ist zwar nicht wenig aber ok. Morgens darf man schon ein wenig reinhauen. Mittags wäre es vll besser jeden Tag in der Kantine zu essen weil nur ein Brötchen ist ja auch kein richtiges Mittagessen. Und Abends.. nunja… ich weiß das ich schonmal abgenommen habe als ich das Abendessen weggelassen habe… aber dann bin ich irgendwann rückfällig geworden und jetzt wiege ich so 2 Kilo mehr als vorher… 🙁

    Würde mich über eine Antwort sehr freuen!
    Danke!

    • Hallo ?Besucher?.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Natürlich schön das wir dich mit unserem Artikel zum Nachdenken anregen konnten. Aber Gedanken solltest du dir deswegen nicht machen.
      Man kann nicht generell sagen, dass die, die das Abendessen weg lassen oder zu sich nehmen besser oder schlechter abnehmen. Es kommt vielmehr auf einige wichtige körperliche Grundlagen an. Hast du schon mal etwas von negativer Energiebilanz gehört? Die Energiebilanz beschreibt definitionsgemäß wieviel Energie du durch Nahrung zu dir geführt hast und wieviel Energie du verbraucht hast. Erzielst du im Tagesverlauf eine negative Energiebilanz kannst du also gar nicht weiter zunehmen und wirst wohl oder übel die Pfunde purzeln lassen. 😉
      Natürlich hat dieses so einfach wirkende Prinzip auch einige Grenzen. Und genau darauf solltest du achten. Damit dein Körper optimal funktionieren kann, brauchst du ein gewisses Grundmaß an Energie. Dieses Grundmaß wird als Grundumsatz bezeichnet. Wenn du weniger als diesen Grundumsatz zu dir führst und das dauerhaft, wirst du irgendwann auch weniger Energie verbrennen können, da sich dein Körper an diese Notfall- oder auch Hunger/Fastenzeit gewöhnt hat und von nun an Energie(Fett)speicher als Reserve aufbaut. Klingt für dich vielleicht etwas kompliziert, ist aber an sich ganz einfach. Um dir ein besseres Bild zu machen, empfehle ich dir unseren Grundumsatzrechner auszuprobieren. Damit kannst du dir einen ersten Überblick verschaffen wieviel Energie du zu dir nehmen solltest.
      Was deine Frage zu den Mahlzeiten anbelangt… Es ist nicht zwingend notwendig ein Abendessen zu sich zu nehmen. Es gibt auch Leute, die aufgrund ihres Tagesrhythmus gar nicht in der Lage sind dreimal zu essen. Der Vorteil von drei Mahlzeiten ist aber einfach der:
      1. Du wirst nicht in die Versuchung von Fressattacken kommen, weil du genug Energie zu dir genommen hast.
      2. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt genug Zwischenzeit, so dass bereits Energie durch deine Alltagsaktivität verbrannt wird.
      3. Der Griff zu Zwischenmahlzeiten oder den bösen Snacks kann vermieden werden.

      Für die Zukunft und dein Abnehmziel von 5kg gebe ich dir noch ein paar kleine Ratschläge. Du musst nich anfangen Sport zu treiben. Versuche dich einfach etwas mehr zu bewegen. Das kann Fahrradfahren zur Arbeit, die Benutzung der Treppen oder auch regelmäßiges Laufen oder Spazierengehen sein. Man kann da ganz kreativ sein. Weiterhin sollte dein Frühstück die wichtigste und umfangreichste Mahlzeit am Tag sein. Einfach aus dem Grund, da du da noch den ganzen Tag vor dir hast und du somit Energie verbrennen wirst. Abends solltest du auf dein Hungergefühl hören. Wichtig ist, dass du lernst Hunger von Heißhunger zu unterscheiden!!! Wenn du Hunger hast und dein Mittag länger als 4 Stunden zurück liegt, dann nimm noch eine Kleinigkeit zu dir. Versuch dabei aber auf Snacks oder Kohlenhydrate zu verzichten.
      Achja… Eine Sache noch. Vergiss bloss das tägliche Wiegen!!!!! Einmal in der Woche auf die Waage steigen reicht völlig aus!!! Setz dir mal über 5 Wochen lang das Ziel jeweils 1kg abzunehmen. Das ist realistisch. Tägliches Wiegen bringt nur Frust und schwächt deine Motivation.

      Ich hoffe, wir konnten dir etwas weiterhelfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  19. Hallo liebes gesundepfunde.com-Team,

    also erst einmal RESPEKT – Eure Seite ist nicht nur super sondern auch Eure ausführlichen Stellungsnahmen zu den Problemen meiner „Wissensdurst-Kollegen“. 😉

    Ich habe folgende Frage:

    Kann ich mit folgender Strategie erfolgreich abnehmen?

    Ich habe einen Grundumsatz von ca. 1440 kcal, Mittelwert nach Grund- und Leistungsumsatz ca. 1800.

    Der Plan ist: tgl. ca. 1500 kcal und 1-2x pro Woche einen „Schlemmertag“ mit den kcal Grundumsatz + Leistungsumsatz.

    Nun trainiere ich aber 3x pro Woche und verbrenne dabei jeweils ca. 400 kcal. Soll ich die Trainingstage auf die „Schlemmertage“ legen oder ist es dann völlig egal, ob ich an den Traningstagen dann nur 1100 kcal (1500 – 400) zu mir nehme?

    Oder soll ich an den Sporttagen die Kalorien, die ich verbrenne, zusätzlich essen?

    Bin etwas ratlos..

    Ich danke für Eure Mühe im Voraus,
    viele Grüße

    Leni

    • Hallo Leni.

      Erst einmal vielen lieben Dank für deine lobenden Worte. Es freut uns sehr Leuten, die rund um das Thema Abnehmen Fragen haben, mit Rat und Tat zur Seite zur stehen.
      Zunächst solltest du deine Ziele genau formulieren. Also lege ambesten noch bevor du dir über die Taktik Gedanken machst genau fest wieviel du abnehmen willst.
      Zu deiner Taktik muss ich sagen, es ist sicherlich vernünftig Grund- und Leistungsumsatz genau zu bestimmen. Damit bekommst du einen etwaigen Überblick darüber was dein Körper überhaupt an Energie benötigt. Doch funktioniert das Rechenspiel des Kalorienzählens auf Dauer einfach nicht. Wenn du also an den „Nicht Schlemmer Tagen“ auf Zwang darauf achtest, unter einer gewissen Kalorienzahl zu bleiben, wird die Vorfreude auf die Schlemmertage immer mehr ansteigen, so dass du dann in Heißhungerattacken verfällst. Entscheidend ist das richtige Gefühl für Mahlzeiten und die Qualität von Nahrungsmitteln zu entwickeln.
      Dafür möchte ich dir ein paar ganz einfache Hinweise geben.
      1. Versuche dich langsam und bewußt zu ernähren. Achte also darauf das du vermehrt komplexe Kohlenhydrate (statt der einfachen Zucker) und pflanzliche Fette zu dir nimmst. Damit wirst du ein intensiveres und vorallem langanhaltenderes Sättigungsgefühl erzielen. Das Sättigungsgefühl ist die Grundlage des gesunden Abnehmens.
      2. Nimm drei ausgewogen große Mahlzeiten zu dir aber keine Zwischenmahlzeiten. Keine Mahlzeit wird weg gelassen. Lediglich auf die unfreundlichen Zwischenmahlzeiten kannst du getrost verzichten!! Das regt die Stoffwechselaktivität an und wird dir helfen schneller an die Fette zu kommen.

      Was das Thema Sport angeht. Abwechslung im Training erzielt einen intensiveren Trainingsreiz. Versuche dein Training also regelmäßig zu variieren.
      Damit der Sport auch recht schnell Wirkung zeigt, solltest du vor dem Sport eher weniger zu dir nehmen. Damit kommst du schneller in den Fettstoffwechsel und baust somit schneller ungeliebte Pfunde ab. Da intensive körperliche Belastung ein so genanntes Nachbrennen verursacht, kannst du deine Schlemmertage ruhig auf die Sporttage legen. Allerdings solltest du dir diese „Belohnung“ nur einmal die Woche gönnen.

      Wenn du diese einfachen Hinweise eine Weile beachtest, kannst du die Zahlenspielerei, rund um das kcal zählen bald schon weg lassen.

      Viel Erfolg beim Abnehmen und immer schön sportlich bleiben. 🙂

      Dein Gesunde Pfunde Team

      • Hallo Kai. Heißt das, dass – wenn ich langfristig schaue, dass ich an den meisten Tagen mit den Kalorien zwischen Grund- und Leistungsumsatz liege, ich mir auch keine Gedanken machen muss, wenn mal 1-2 Tage dazwischen sind, wo eben theoretisch unter dem Grundumsatz liegen. Und wie ist es mit Leni’s Frage, ob man an Sporttagen, wo man ja dann wieder Kalorien zusätzlich verbrennt, diese sozusagen wieder ausgleichen muss, um am Ende mindestens wieder den Grundumsatz zu haben? Klingt etwas unlogisch für mich, weil – wofür würden wir dann die Kalorien beim Sport verbrennen – wenn wir sie am selben Tag wieder aufnehmen müssten.

        Wie du ja sagst, sollte es auf Dauer eigentlich nicht nötig sein, Kalorien zu zählen, aber irgendwie habe ich mich gerade schon so drauf versteift, dass es mir schwer fällt wieder davon wegzukommen, weil es einem halt doch eine recht gute Kontrolle gibt.

        Danke schonmal für deine Antwort. Liebe Grüße, Marion

        • Hallo Marion,

          Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz sind alles nur Richtwerte. Sie dienen dir also nur als Orientierung.

          Du musst nicht jeden Tag genau gleich viel essen. Es ist vollkommen in Ordnung, wenn du an einigen Tages mal mehr und an anderen Tagen mal weniger isst. Achte dabei aber trotzdem darauf, nicht unter deinen Grundumsatz zu fallen. Wenn du mal an einem Tag unter deinem Grundumsatz bist, ist dies auch nicht weiter tragisch. Wichtig ist aber, dass dies eine absolute Ausnahme ist.

          Zu deiner Frage wegen den Sporttagen:
          An Tagen, an denen du Sport treibst, erhöht sich dein Leistungsumsatz. Schau dir dazu bitte nochmal „2. Der Leistungsumsatz“ in unserem Artikel zum Grund- und Gesamtumsatz an. Iss also an deinen Sporttagen ein kleines bisschen mehr.

          Am Wichtigsten ist aber immer noch, dass du nicht einfach mit irgendwelchem Essen deinen empfohlenen Tagesbedarf erreichst, sondern auch auf die Qualität deiner Nahrung achtest. Dazu werde ich bald ein paar Artikel schreiben.

          Viele Grüße
          Kai vom Gesunde Pfunde Team

          • Hallöchen zusammen. Lese schon seit einiger Zeit hier mit und finde das Thema Ernährung nach wie vor super spannend und nun kam mir doch heute eine Frage in den Kopf, die mir einfach keine Ruhe lässt. Es ist ja wichtig, dass man mindestens den Grundumsatz täglich zu sich nimmt, damit der Körper nicht in den Notzustand umschaltet. Nun die Frage:

            Wie erkennt unser Körper eigentlich, ob wir nun an einem Tag z.B. 900 oder 1500 Kalorien zu uns genommen haben? Sorry für diese etwas ungewöhnliche Frage und danke schonmal vorab für eine Antwort. Viele Grüße, Marion

          • Hallo Marion.

            Vielen Dank für deine interessante Frage. Ich gebe zu, ich musste deinen Kommentar mehr als einmal lesen und mir auch erst ein paar Gedanken machen bevor ich dir antworten konnte. 😉
            Es gibt für deine Frage keine objektiv richtige Antwort. Was heißt das im Einzelnen:
            Es kommt bei jedem Menschen auch mal vor, dass er weniger als seinen Grundumsatz an Energie zu sich nimmt. Genauso wie es sicher gelegentlich dazu kommt, dass man etwas mehr an Energie zu sich nimmt. Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass deine Stoffwechselaktivität in Mitleidenschaft gezogen oder gedrosselt wird. Es gibt also keine eindeutigen physischen Parameter, die dir unmittelbar nach Energieaufnahme anzeigen wieviel du gegessen hast. Hier rückt dein Sättigungsgefühl in den Mittelpunkt der Betrachtung. Da wir in unserer zivilisierten Gesellschaft sowas wie Hunger kaum noch kennen, fällt es uns natürlich auch schwer, Sättigung richtig einschätzen zu können. Entscheidend ist und bleibt also nach wie vor die Lebensmittelauswahl und die Qualität deiner Produkte.
            Solltest du natürlich über einen längeren Zeitraum zu wenig Energie zu dir nehmen, also deutlich unter deinem Grundumsatz (es gibt leider Diättrends, die dir vorgaukeln du müsstest zwischen 800 und 1000kcal zu dir nehmen), dann zeigt dein Körper deutliche Reaktionen. Die können sich dann in Unterzuckerung, Unkonzentriertheiten, körperliche Antriebslosigkeit und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen zeigen. Gleiches gilt natürlich auch wenn du dauerhaft zuviel Energie zu dir nimmst. In diesem Fall steigt nicht nur dein Blutzuckerspiegel an. Gleichzeitig erhöht sich dein Körperfettanteil und dein Körperumfang. In besonders schlimmen Fällen können hierbei auch Herz-Kreislauf Erkrankungen entstehen.

            Ich hoffe, wir konnten deine Frage nach deiner Zufriedenheit beantworten und du machst dir nun keine weiteren negativen Gedanken. Wir würden uns sehr darüber freuen, wenn du uns bald wieder mit einem interessanten Beitrag kontaktieren würdest.

            Dein Gesunde Pfunde Team

  20. Hallo liebes Team,

    ich bin schon etwas verzweifelt. Ich hatte von ca. 1 Jahr 8 Kilo abgenommen. Ich bin 1,68m groß, 44 Jahre alt und wog dann nach dem Abnehmen 57 Kilo. Ich mache Sport, ernähre mich wirklich gesund, gehe 3x in der Woche zum Sport (Ausdauer (ca. 30-45 min)und Krafttraining (ca. 60 min)). Aber jetzt geht es Schritt für Schritt hoch, bin jetzt bei ca. 61 Kilo. Was mach ich nur falsch? Morgens entweder Müsli mit fettarmer Milch oder eine Scheibe Vollkornbrot mit gekochtem Schinken, Mittags eine Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse und zwei Obststücke (z.B. Apfel und Banane). Abende halte ich KH sehr gering bis ganz raus, Putenbrust, Salat, Fisch… Süßigkeiten fast gar nicht! Hilfe!! Danke im Voraus für Ideen!!

    • Hallo Bärbel.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Was du da beschreibst, klingt eigentlich nach einem recht ausgewogenen Ernährungs- und Bewegungsverhalten.
      Wie verteilst du denn deine Tagesmahlzeiten? Nimmst du drei normal große Mahlzeiten zu dir oder versuchst du eher mehrere kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen? Du solltest versuchen auf drei Mahlzeiten und nicht mehr zu kommen. Das hat einfach den Vorteil, dass du längere Zeitabschnitte zwischen den Mahlzeiten hast und damit schon durch deine Alltagsaktivität Energie verbrennst.
      Du kannst auch mal versuchen vor dem Training nichts (oder max. eine Kleinigkeit) zu dir zu nehmen!! Dann kommst du schneller in den Fettstoffwechsel und kannst damit auch deutlich rascher abnehmen. 😉
      Was bei deinem Ernährungsverhalten grundlegend auffällt, „du scheinst recht wenig zu essen!“ Und hier ist Vorsicht geboten. Wenn du zu wenig Energie zu dir führst, verändert sich deine Stoffwechselaktivit und wird gedrosselt. Damit dies nicht passieren kann, solltest du minimum soviel Energie zu dir führen, dass dein Grundumsatz gedeckt ist. Ich empfehle dir in diesem Zusammenhang einfach mal unseren Grundumsatzrechner auszuprobieren!! Damit kannst du genau berechnen was dein Grundumsatz ist. Den errechneten Wert solltest du keinesfalls unterschreiten!!! Damit dein Organismus optimal funktionieren und du somit Energie verbrennen kannst, muss deine Stoffwechselaktivität angeregt bleiben. Magerkuren oder Reduktionsdiäten sind demzufolge keinesfalls zu empfehlen!!

      Ich hoffe, wir konnten dir etwas weiterhelfen. Wenn du weitere Fragen hast, kannst du uns gern wieder kontaktieren!! 🙂

  21. Hallo,

    trotz Sport (2-4mal pro Woche Aerobic, Workout und seit ein paar Wochen auch Fitness-Studio) und gesunder Ernährung habe ich letzten Sommer innerhalb kurzer Zeit 5kg zugenommen.

    Kalorien zählen hat mich nie interessiert, aber ich habe nun einige Zeit lang notiert, was ich so zu mir nehme.

    Meine daraus resultierende Frage:
    Wie erreiche ich die für mich errechneten 1700 kcal, wenn ich mich gesund ernähre und (fast) nur Wasser trinke? Das tue ich ohne das Gefühl, auf etwas zu verzichten oder ein schlechtes Gewissen, wenn ich mir hin und wieder mal ein Stück Schoki oder Kuchen gönne.

    Ich würde gerne mit gesunder Ernährung abnehmen, kann aber gar nicht so viel Obst und Gemüse zu mir nehmen, dass ich auf 1800 kcal komme 🙁 Ein gutes Stück Fleisch (Rind, Geflügel) bringt es auch nicht viel höher. Wenn ich nicht mit Keksen aufstocke, liege ich bei ca. 1500 kcal am Tag. – Das sind Frühstück (Quark mit Müsli, Kakao fettarm und zuckerfrei), Mittagessen (zB Nudeln mit Tomatensoße, Putenschnitzel mit Gemüsefritata), Abendessen (Salat bunt gemischt mit Tomate, Mozarella…) und Snacks (Apfel, Banane, Müsliriegel, Möhre, hart gekochtes Ei und ähnliches).

    Bin dankbar für jeden Tipp!
    Gruß, Mary

    • Hallo Mary.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      An sich beschreibst du da wirklich ein recht ausgewogenes Verhältnis Sport und Ernährung. Das ist natürlich schon einmal die Grundlage um gesund abzunehmen und das Gewicht auch langfristig halten zu können.
      Entscheidend um dauerhaft abzunehmen bzw. um nicht an Gewicht zuzulegen, ist die negative Energiebilanz. Was bedeutet das konkret? Es ist demnach nicht entscheidend wie kcal du täglich zu dir führst, sondern was du dafür tust um mehr kcal zu verbrauchen als du zu dir führst. Was wie ein Geheimnis klingt, is gar nich mal so schwer.
      Versuch doch einfach mal dein Ernährungsverhalten zu beobachten!!! Achte dabei ambesten darauf, dass du „nur“ 3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Also lediglich Frühstück, Mittag und Abendessen. Das hat den Vorteil, dass du zwischen den Mahlzeiten bereits große Zeitabstände hast, in denen du anfängst Energie zu verbrennen. Zwischenmahlzeiten verkürzen diese Abstände und führen nur dazu, dass du immer wieder in den Zuckerstoffwechsel kommst. Du mußt aber im Fettstoffwechsel sein um dauerhaft Gewicht verlieren zu können.
      Wenn du also zum Sport gehst, solltest du vorher nich all zuviel essen, da du dadurch wesentlich schneller in den Fettstoffwechsel kommst. 😉
      Weiterhin solltest du darauf achten, welche deiner Mahlzeiten den Schwerpunkt deiner Ernährung einnimmt. Frühstück ist in diesem Zusammenhang von größter Bedeutung und ihm sollte die größte Beachtung geschenkt werden. Ein Müsli, mit frischem Obst und etwas Magerjoghurt stellt zum Beispiel ein ausgewogenes Frühstück dar und baut ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl auf. Snacks wie Kekse, Kuchen oder Schokolade sollten nur eine Ausnahme im Speiseplan darstellen. Vielleicht versuchst du dich nur an festen Tagen, wie zum Beispiel immer Sonntags, nach dem Training mit einem Snack zu belohnen und verzichtest an den restlichen Tagen gänzlich darauf.

      Ich hoffe, wir konnten dir einige Anhaltspunkte geben.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  22. Hallo,
    Mein Name ist Christina, bin 29 jahre, wiege zur zeit 73 kg bei einer Größe von 1, 68. Ich hätte auch noch ein Anliegen zum Thema abnehmen. Und zwar bin ich durch meinen beruf sehr aktiv. Ich habe meinen brustgurt mit pulsuhr bei einer 8 std schicht laufen lassen. Dabei kam herraus das ich 2200 Kalorien verbraucht habe. in nur 8 std!!! Die uhr läuft noch immer. Mittlerweile 12 std mit 3000 kacl.Ausserdem fahre ich täglich 20 km auf dem fitnessbike. Mache 100 sit ups und mit einer Hantel jeweils 30 Übungen für Bizeps trizep und schulter. 2 tage vorher bin ich zum x ten mal mit einer diat angefangen und habe meine Essgewohnheiten genau dokumentiert. Am ersten tag waren es 1480 kalorien und am 2ten tag 1160 Kalorien. Mittlerweile ist der dritte tag um und ich habe durch den ständig höher werdenr kalorienzahl im Internet nachgesehen und festgestellt das mein grundumsatz bei ca 1700 kcal liegt. Ich muss ehrlich gestehen ich kann es kaum glauben das ich so viel essen darf. Ich versuche schon seit jahren abzunehmen. Aber irgendwie wird es nicht weniger sondern mehr. Ich frag mich ob meine pulsuhr kaputt ist oder ob das wirklich sein kann!? Ich kann das gar nicht glaubeb. Denn normalerweise esse ich bei gleicher Belastungen ein belegtes Brötchen und noch eine warme Mahlzeit. Selbst dabei hatte ich ein schlechtes gewissen weil ich in kleinen Schritten immer weiter zu genommen habe. Angenommen meine nagelneu pulsuhr die von Stiftung Warentest mit Platz 2 ausgezeichnet wurde hat recht. Ist es ratsam wirklich direkt 1700 kcal zu sich zu nehmen? Seit meinem neuen diatversuch esse ich 4 mal taglich alle 4 std . Hab gehort das soll gut sein!? Danke für s antworten 🙂
    Lg Christina

    • Hallo Christina.

      Erst einmal vielen Dank für deinen Beitrag. Gleichzeitig entschuldigen wir uns für die etwas verspätete Antwort. Da wir derzeit nahezu unsere ganze Konzentration in den Aufbau eines größeres Projektes legen, können die Antworten leider etwas länger dauern.
      Natürlich ist es möglich in 8 Stunden Arbeit 2000kcal zu verbrennen. Dabei stellt sich natürlich die Frage welche Art von Tätigkeit du ausführst?!
      Um jedoch eine realistische Einschätzung treffen zu können, solltest du mit Hilfe deiner Pulsuhr die Herzfrequenzdaten mal genauer betrachten. Welche max. Herfrequenz wird denn im Durchschnitt ausgegeben? Sollte diese unter 60-70% deiner physiologisch max. Herzfrequenz liegen, kann durchaus ein Messfehler deiner Uhr vorliegen!!! Weiterhin solltest du mal beobachten ob du während deiner Arbeit größeren Herzfrequenzschwankungen ausgesetzt bist!!! Genauer gesagt… Bist du unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt, also mal intensiveren und mal weniger intensiven, kommt dies einem Intervalltraining gleich sorgt damit logischerweise für eine höhere Energieverbrennung!!!
      Was deinen Abnehmprozess angeht. Versuche täglich die drei gewöhnlichen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen) wahrzunehmen. Dein Frühstück sollte dabei eine gehörigen Schwerpunkt einnehmen. Zwischenmahlzeiten solltest du gänzlichst vermeiden. Damit verschaffst du dir größere Essenspausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten, was dir dabei hilft deine Stoffwechselaktivität anzukurbeln und dich schneller in den Fettstoffwechsel bringt. Trotz der langen Pausen schaffst du es dabei Heißhungerattacken zu umgehen. Wenn du dich mittelfristig auf diese Methode anpaßt, wirst du bei deinem Sportprogramm recht schnell die Pfunde purzeln lassen… 😉

      Ich hoffe, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele liebe Grüße. Dein Gesunde Pfunde Team

      • Hallo liebes GesundePfunde-Team,

        kompliment für eure Seite, hier findet man wirklich alles was man wissen muss um erfolgreich abzunehmen, diesbezüglich wollte ich ein Feedback abgeben. Als ich euch im März geschrieben hatte bin ich gerade mit der Ernährungsumstellung angefangen. In den 4 Monaten habe ich 8 Kilo abgenommen, wobei ich 3 Wochen mit der Umstellung Pausieren musste und durch tagelange Schokieskapaden 2 Kilo wieder zugenommen habe.Die sind allerdings fast komplett wieder runter, also wieder fast 8 Kilo insgesamt. Seid 2 Wochen bin ich jetzt wieder dabei und habe zusätzlich angefangen mit Intervalltraining beim Joggen. Nach dem Joggen mache ich noch ein paar Übungen für die Oberarme mit Hanteln und Übungen für die Bauchmuskulatur um auch dort meinen Körper zu straffen. Hätte ich eure Seite nicht im Netz gefunden wäre ich sicherlich noch immer bei meinem alten Gewicht. Vielen Dank dafür!!! Ihr macht das wirklich super 😀
        lg Christina

        • Hallo Christina,

          vielen lieben Dank für dein Update. Es freut uns sehr, dass dir Gesunde Pfunde helfen konnte. Das du bereits 8 kg geschafft hast, ist wirklich super.

          Weiterhin alles Gute und viele sonnige Grüße
          Nico
          Gesunde Pfunde Team

        • Hallo Christina.

          Vielen Dank für deinen Kommentar.
          Wirklich super, dass du durch deine Zielstrebigkeit diese Abnehmerfolge feiern konntest. Glückwunsch!!!
          Damit machst du auch anderen Mut. Nur weiter so… 🙂

          Viele liebe Grüße,

          dein Gesundepfunde Team

  23. Hallo an das Gesunde Pfunde Team,

    vorab erstmal vielen Dank für die super Antwort.

    Nun habe ich ein neues Anliegen, weshalb ich euch kontaktiere
    und hoffe Ihr könnt mir auch dieses mal weiter helfen.

    Seit langer Zeit fühle ich mich schwach, erschöpft, depressiv und Antriebslos. Nun habe ich mal einen Alkali Reserven Test gemacht um zu gucken wie viel Puffer ich noch im Körper habe.
    Den Test habe ich nach folgender Anleitung durchgeführt:

    http://www.vitalstoff-journal.de/wissen-fuer-sie/was-hilft-bei-welchen-beschwerden/was-hilft-zum-ausgleich-des-saeure-basen-haushalts/testen-sie-sich-auf-uebersaeuerung-und-mineralmangel/

    Alle Tests zeigen bei mir einen Wert von unter 5,2 an. Ich vermute selbst auch ganz stark, dass meine Beschwerden dadurch kommen.

    Nun ist meine Frage: Wie kann ich diese Reserven wieder auffüllen? Ich ernähre mich überwiegend von Vollkorn, baue
    jeden Tag Obst mit ein und halte meine Sünden (Süßigkeiten & Co.) im sehr überschaubarem Maße.Teilweise habe ich auch nach dem schlafen starkes Herzrasen, was ich auch darauf zurück führen würde.

    Ich hoffe, dass ihr mir auch dieses mal weiter helfen könnt.

    Besten Dank im voraus.

    Florian

    • Hallo Florian.

      Entschuldige bitte die etwas verspätete Antwort.
      Dein Kommentar thematisiert ein sehr interessantes und leider oft zu gering betrachtetes Thema der menschlichen Physiologie.
      Der pH-Wert wird von einigen Organen (v.a. Nieren, Lunge) sowie von einigen physiologischen Prozessen (hier ist vorallem die Atmung zu nennen) entscheidend mitbeeinflusst. Demzufolge ist eine Einschätzung auf die Ferne nur schwer möglich.
      Klar ist jedoch, dass eine längerfristige Fehlernährung ebenfalls einen negativen pH-Wert zur Folge hat. Du solltest also einmal genau beobachten wie deine Mahlzeiten aufgebaut sind. Es darf weder an Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen mangeln. Für den Fall, dass du eine übertriebene und nicht gut gesteuerte vegetarische oder gar vegane Ernährungsweise an den Tag legst, hast du vielleicht hier schon deine Antwort gefunden.
      Ansonsten versuche dich in den nächsten Wochen betont vitaminreich (also mit Obst und Gemüse –> hier v.a. auf die Abwechslung achten!!!) zu ernähren. Gleichzeitig solltest du keinesfalls auf Milchprodukte verzichten, da auch sie wertvolle Mineralstoffe beinhalten. Wenn du eine genauere Übersicht dazu brauchst, schau einfach mal im Internet nach einer Mineralstofftabelle!!! Diese kann dir einen genauen Überblick verschaffen.
      Eine Empfehlung möchte ich dir an dieser Stelle noch geben. Achte darauf, dass du dich ausgewogen und mineralstoffreich über die nächsten 4-6 Wochen ernährst. Danach führst du den genannten Test nochmals durch. Wenn sich an deinem Ergebnis nichts geändert hast, solltest du zwingend deine Nieren- und Lungenfunktion von einem Spezialisten prüfenn lassen. Deiner Gesundheit wegen… 😉

      Ich hoffe, wir konnten dir weiterhelfen.

      Viele liebe Grüße,

      Dein Gesunde Pfunde Team.

  24. Hallo Nico,

    ich bin eben erst auf die Seite gestoßen und muss sagen das Sie absolut toll ist. Ich bin 29 und habe vor einigen Jahren 47kg abgenommen, auf ziemlich dumme Art und Weise. Danach hab ich leider alles schleichend wieder zugekommen und dachte immer, mit der nächsten „Diät“ bin bekomm ich wieder mein Traumgewicht. Leider passiert natürlich genau das gegenteil, ich hab mich wiede fett diätet und leider auch noch mehr drauf. Ich habs einfach all die Jahre nicht kapiert was ich tun muss bzw. das ich mich ernsthaft mit dem Thema beschäftigen muss. Seit anfang des Jahres habe ich wieder angefangen mit Sport, diesmal wirklich ernsthaft 4-5 mal die Woche (ehrlich gesagt, hätte ich nie gedacht, das es mir mal Spass machen würde). Erfolge auf der Waage hatte ich auch schon. Jetzt leider nicht mehr…

    Denn was ich jetzt noch dauerhaft lernen will und muss, ist eine vernünftige Ernährung. Ich hab leider aus übermotivation nur noch super gesund gegessen, was ja nicht schlecht ist, aber ich bin nieeee an meinen Grundumsatz gekommen (wie ich heute mit eurem Tool erechnet habe mind. 1.650kcal essen muss) gegessen habe ich aber seit Januar immer ca. 1.100kcal (komischerweise hatte ich aber nie Hunger oder Heisshunger). Wie bekomme ich jetzt am besten die Kurve zu den 1.700kcal bzw. 2000 wenn ich auch noch Sport mache ohne das wieder in Jojo-Zunahme-Sparflamme etc kommt? Sollte ich nen Reefed machen, oder lieber so jojo-mäßig mal mehr mal weniger Kalorien essen, damit ich demnächst auf die 1.700kcal komme und dabei abnehmen kann?

    Sorry, ist so lang geworden… Vielen Dank, jetzt schon für die Hilfe!

    • Hallo Daniela.

      Erst einmal vielen Dank für deinen Kommentar. Du hast 2 ganz entscheidende Dinge beschrieben!!! Stichwort Diät… Diäten bringen dich dazu kurz- und mittelfristig auf gewisse Nährstoffe zu verzichten und damit durch diese Reduktion schnellstmöglich an Gewicht zu verlieren. Nun steht unser Körper in einem permanenten Gleichgewicht. Störst du dieses Gleichgewicht, wirst du kurzfristig Abnehmerfolge erzielen, wirst aber auch genauso schnell wieder zunehmen, da sich dein Körper einfach das wieder holt, was er braucht. Sprich also du wirst in Fressattacken verfallen und damit einen Jojo Effekt nach dem nächsten produzieren.
      Um diesem Effekt aus dem Weg zu gehen, muss man sich (wie du genau richtig beschreibst) mit dem Abnehmprozess genaustens auseinandersetzen. Man muss also Bewegung in sein Leben lassen und sich mit einer Ernährungsumstellung konfrontieren. Eines darf man allerdings keinesfalls. HUNGERN.
      Um jetzt auf deine Frage einzugehen. Natürlich kannst du nicht von jetzt auf gleich wieder 2000kcal zu dir nehmen. Du mußt deinem Körper erst wieder daran gewöhnen. Das kannst du grundsätzlich tun indem du jede Mahlzeit zu dir nimmst. Frühstück, Mittag, Abendessen sind von nun an ein Muss für dich. 😉
      Um trotzdem weiter abzunehmen, solltest du Zwischenmahlzeiten gänzlich meiden, große Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten einhalten und vor dem Sport möglichst nichts (oder maximal eine Kleinigkeit zu dir nehmen)!!! Wenn du es schaffst eine Regelmäßigkeit in deinen Ernährungs- und Trainingsalttag zu bringen, wirst du auch wieder ein verbessertes Hunger- und Sättigungsgefühl kennenlernen, damit mehr essen und trotzdem abnehmen.

      Ich hoffe, wir konnten dir mit unserer Antwort weiterhelfen.

      Viele Grüße. Dein Gesunde Pfunde Team

  25. Hallo,

    da ich mir die Fragen und Antworten sehr genau
    angeguckt habe, gehe ich mal sehr stark davon aus
    das ihr mir auch ein wenig weiter helfen könnt.
    Ich bin echt positiv erstaun über so eine kompetente
    Hilfe von euch an alle.

    Nun zu meinem Anliegen. Ich bin 24, wiege 81 Kg und habe vor vielen
    Jahren einmal angefangen ganz wenig zu essen.
    Es kamen sämtliche Nachrichten in den Medien
    und überall… Dies ist schädlich, dass ist schädlich…
    Ich wusste nicht mehr was ich essen sollte und habe
    aus Angst nur noch minimal gegessen. Nun habe
    ich irgendwie das Gefühl das ich mein Hungergefühl
    verlernt habe. Kann das sein? Ich fühle mich aber sehr
    schlapp und antriebslos und habe die Vermutung das
    die Mangelernährung nicht ganz unschuldig dabei ist.

    Könnt ihr mir bitte mal so einen groben Richtwert geben
    wie viel Gramm ich von den einzelnen Nährstoffen essen
    sollte (eiweiß, fett…) damit ich wieder eine ungefähre
    Vorstellung bekomme was ich essen sollte?!
    Wie verteile ich das am besten auf den Tag?

    Ich danke euch jetzt schonmal und werde euch
    mit Sicherheit weiter empfehlen :-)…

    LG, Florian

    • Hallo Florian.

      Wie du selber richtig festgestellt hast, führt zu wenig essen zu Mangelerscheinungen. Du gauckelst deinem Körper damit vor, er würde über einen längeren Zeitraum keine Nahrung erhalten und versucht damit die Stoffwechselaktivität auf ein Minimum zu senken. Die Folgen können mitunter verherrend sein. Kraft- und Antriebslosigkeit oder Konzentrationsschwächen sind dabei noch die harmlosesten Folgen. Es ist also von enormer Bedeutung jede Tagesmahlzeit (also Frühstück, Mittag und Abendessen) wahrzunehmen.
      Weiterhin ist es wichtig ist das du dich möglichst ausgewogen ernährst. Was die Nährstoffanteile anbelangt, kannst du dich in etwa an folgender Verteilung orientieren. Kohlenhydrate (55-60%), Fette (20-25%) und Eiweiße (15-20%)!!! Hier gehen natürlich die Meinungen verschiedener Experten auseinander. Deswegen ist es von Vorteil weniger auf die Anteiligkeit der einzelnen Komponenten und vielmehr auf die Qualität der Nährstoffe zu achten. Versuche also langkettige Zucker den einfachen Zuckern sowie ungesättigte Fette den gesättigten Fetten vorzuziehen.
      Um dir noch einen guten Tipp zu geben. Teste doch mal unseren Grundumsatzrechner. Damit kannst du dir eine gute Orientierung darüber verschaffen, was du tatsächlich an täglicher Energie zu dir führen solltest. Probiers einfach mal aus!! 😉

      Ich hoffe, wir konnten dir weiterhelfen.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  26. Hallo Gesundepfunde Team!

    Ich habe in den letzten Jahren etwa 100gr KH zu mir genommen und nach und nach insgesamt immer weniger gegessen, bei steigendem Sportlevel. Teilweise eine Cardioeinheit früh am Morgen auf nüchternen Magen, dann später am Tag eine Krafttrainingseinheit. Nächsten Tag nur Cardio, übernächsten Tag wieder Cardio und Kraft.

    So habe ich das ziemlich lange getrieben aber nur mäßigen Erfolg erzielt. (ich nehme an durchs zu wenig essen)

    Jetzt habe ich vor ein paar Wochen begonnen, wirklich drauf zu achten, dass ich 1600 kcal am Tag zu mir nehme und mache nur noch 3x die Woche Sprort. Jeweils 20-30 min Laufen + Kniebeugen, Situps und Pushups.

    Ich soll 200g Kohlenhydrate zu mir nehmen. Ist ja irgendwie total lustig, weils schmeckt! Aber es kommt mir so wahnsinnig viel vor und auch mein Körper scheint mit all dem noch nicht ganz zurecht zu kommen. Ich habe wieder etwa einen kg zugenommen.

    Liegt das am Stoffwechsel der sich freut und alles anlegt was er kriegt oder esse ich nun doch zu viel? Dass Qualität vor Quantität geht ist mir klar. (Vollkornprodukte statt Weizenmehlt etc.)

    Ich freue mich auf eure Antwort! Ich bin am Verzweifeln ob ich auf die Art und Weise jemals wirklich abnehmen werde.

    Ich bin w, knapp 27, sportlich seit 10 Jahren und hab derzeit wieder schwabbelige 60 kg 🙁

    Lg,
    Claudia

    • Hallo Claudia.

      Vielen Dank für deine Mail.
      So wie du es beschreibst, hast du an sich schon die richtigen Ansätze für ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen entdeckt. Training und Ernährung stellen dabei die grundlegenden Säulen dar.
      Dein Stoffwechsel wird von genetischen und konstitutionellen Faktoren bestimmt. Diese begrenzen natürlich wie viel du auf eine gesunde Weise abnehmen kannst. Aus diesem Grund muss man sich realistische Ziele setzen.
      In deinem Fall kann allerdings auch festgestellt werden, dass deine Stoffwechselaktivität aufgrund eines recht niedrigen Blutzuckerspiegels nicht optimal und demnach auf Sparflamme läuft. Der Grund dafür ist deine besonders kohlenhydratarme Kost. Und genau hier kannst du versuchen folgendermaßen ansetzen. Nimm einfach vor dem Training etwas Obst, ein paar Nüsse oder etwas Traubenzucker zu dir. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell an und deine Stoffwechselaktivität wird angeregt. Durch die sportliche Belastung verbrennt dieser Zucker natürlich sehr schnell, so dass du dann komplett im Fettstoffwechsel bist und so an deine ungeliebten Polster ran kommst. 😉 So kannst du sehr schnell, effektiv abnehmen.
      Was das Training angeht… Wie oft hast du denn dein Training schon verändert oder variiert? Regelmäßige Trainingsveränderungen setzen neue Trainingsreize und helfen dir dabei schneller abzunehmen. Vielleicht probierst du mal die Intervallmethode auf dem Cardiogerät und ein Pyramidentraining beim Krafttraining aus.

      Ich hoffe, wir konnte dir mit unserem Kommentar weiterhelfen. Weiterhin viel Spaß beim Trainieren.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  27. Hallo Nico,
    dein Artikel hat mich wirklich zum Nachdenken gebracht. Mein Grundumsatz liegt bei etwas mehr als 1500 Kalorien. Und ich habe auch versucht diesen Grundumsatz einzuhalten und bin jetzt verwundert, dass mein Abnehmumsatz bei 1900 liegt. Denn wenn ich mein normales Frühstück und Mittagessen zusammenrechne (also ohne Hungern, sondern bis ich satt bin) komme ich immer auf ungefähr 1200 Kalorien. Ab und zu esse ich dann nachmittags ein Stück Kuchen und abends dann einen Joghurt und ein bisschen Obst und bin für den Tag satt. Dabei komme ich am Ende dann auf ungefähr 1500 Kalorien. Das wäre nach dem Rechner zu wenig, aber ich könnte gar nicht mehr essen, da ich bei zu viel Essen meistens Bauchkrämpfe bekomme.
    Ist es trotzdem zum Abnehmen genug oder sollte ich wirklich versuchen mehr zu Essen?

    • Hallo Jana.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Natürlich stellt dein Grundumsatz eine grobe Richtlinie dafür dar, was du am Tag in Ruhe (das heißt ohne körperliche Aktivität) an Energie benötigst um die wichtigsten körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Aber wie du dir sicher vorstellen kannst, ist man täglich körperlich wesentlich aktiver als es der Grundumsatz abdecken würde. Demzufolge benötigst du auch täglich mehr an Energie. In deinem Fall zum Abnehmen sind das 1900kcal. Um diesen Bedarf zu decken, ist es einfach wichtig das du keine der großen Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendessen) ausläßt, denn wenn du zu weit unter den 1900kcal bleibst, wird deine Stoffwechselaktivität gedrosselt, dein Körper stellt sich auf diesen Sparmodus ein und du kannst kaum noch abnehmen, da sämtliche Energie in Fettpolstern eingelagert wird.
      Es kommt also weniger auf die Kalorienzahl als Solches an. Viel wichtiger ist die Qualität deiner Lebensmittel und ein ausreichendes Maß körperlicher Aktivität.

      Ich hoffe, wir konnten dir damit eine wichtige Vorstellung vermitteln.

      Dein Gesunde Pfunde Team

  28. Hallo Nico,
    ich mache seit über 2 Wochen eine Art „Radikalkur“.
    Nehme früh 2 Pillen, die die Aufnahme von Fetten usw. verhindern und frühstücke dann völlig normal. Mittags gibt es einen Yokebe-Drink und das wars dann. Abends nichts und dazwischen auch nur Wasser, ungesüßter Tee, verdünnter schwarzer Kaffee und abends ne Fruchtschorle. Damit habe ich in 2 Wochen 4 Kilo abgenommen. Nun komme ich aber an einen Punkt, wo ich nicht mehr abnehme sondern eher zunehme. Ich gehe 3 mal die Woche für eine halbe Stunde zum Laufen an die Luft.
    Als ich deine Beiträge hier gelesen habe, ist mir auch klar geworden wie ich sinnvoller abnehmen kann.
    Wenn ich nun aber wieder mit meinem errechneten Abnehm-Umsatz „starte“ (1788), dann schellt doch die Waage in ungeahnte Größen auf, oder?
    Dazu muss man sagen, dass ich seit meiner Kindheit Übergewicht habe und seit vielen Jahren nicht mehr das gegessen habe, auf das ich eigentlich Lust habe. Ich habe über ein Jahr Sport gemacht (3 mal á 2 Stunden pro Woche) und nicht abgenommen. Ich esse seit Jahren 2-3mal die Woche abends keine Kohlenhydrate und nehme auch davon nicht ab. Ich habe irgendwie keine Idee mehr, wie es denn wirklich funktionieren soll? Über deine Antwort bin ich wirklich sehr dankbar.

    • Hallo Antje.

      Vielen dank für deinen Kommentar.
      Ehrlicherweise muss ich sagen, dass ich fast immer erschrecke wenn ich das Wort Radikalkur höre. Radikales Abnehmen funktioniert dauerhaft nicht. Deinen Worten zu Folge hast du genau das inzwischen auch festgestellt. Abnehmen bedeutet Veränderung und Umstellung, vorallem bezogen auf deine tägliche Nahrungszufuhr. Genauer gesagt dein Körper muss sich an die veränderte (reduzierte) Nahrungszufuhr gewöhnen. Das geht alles andere als schnell. Wenn du ihm also „radikal“ mit einer Nulldiät konfrontierst, schraubt er sämtliche Körperfunktionen (auch lebenswichtige Funktionen) nach unten und begibt sich sozusagen in einen Sparmodus. Nun beginnt er sich auf diese Notfallssituation einzustellen und lagert sämtliche Energie die er bekommt in Fettdepots ein. Er versucht sich quasi ein Polster für noch schwerere Zeiten aufzubauen.
      Und genau an dieser Stelle bist du gerade. Deine Stoffwechselaktivität ist gedrosselt weil du zeitweilig zu wenig Energie zu dir genommen hast. Statt also nun zu verstoffwechseln, lagert dein Körper die meiste Energie ein. Damit baust du Fett auf und nimmst zu!!!!

      Wenn wir dir nun folgenden Rat geben dürfen. Höre sofort mit dieser Crash Diät bzw. mit dieser Radikalkur auf!!!! UNBEDINGT!!!!
      Du solltest auch wieder anfangen jede Mahlzeit am Tag wahrzunehmen. Damit sind Frühstück, Mittag und Abendessen gemeint. Du mußt ja kein riesigen Mahzeiten verschlingen. Versuche das Frühstück recht ausgedehnt mit Vollkornprodukten, frischen Obst und Gemüse und ausreichend Flüssigkeit anzugehen. Mittag und Abendessen können etwas weniger üppip stattfinden. Auslassen solltest du sie aber auf keinen Fall. Verzichte darüberhinaus auf Zwischenmahzeiten.
      Versuche weiterhin mindestens 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen zu lassen. Dabei kann Energie allein durch deine Alltagsaktivität verbrannt werden.

      Was das Thema Bewegung und Sport angeht. Versuche doch einfach auch im Alltag etwas aktiver zu sein. Dabei kann es dir schon helfen wenn du einfach nur körplich aktiv am Alltag teilnimmst, indem du zum Beispiel Treppen läufst, Fahrrad fährst usw. usw.!! Du hast sicher Ideen wie du deinen Alltag etwas „beweglicher“ gestalten kannst. 🙂

      Es wird in naher Zukunft ein Gesundepfunde Abnehmprogramm geben. Vielleicht können wir auch dir dann noch intensiver beim gesunden Abnehmen helfen.

      Liebe Antje, ich hoffe wir konnten dir mit dieser Antwort schon mal etwas weiterhelfen. Wenn du weitere Fragen haben solltest, kannst du gern wieder schreiben. Und nochmal… versuche dich von dieser Radikalkur zu verabschieden. Du wirst dir damit nichts Gutes tun.

      Viele liebe Grüße,

      dein Gesundepfunde Team

  29. hallo,

    nun bin ich ja völlig aufgeschmissen. ich hoffe sehr das der block noch nicht geschlossen ist. ich habe mich über die jahre also kaput/fett gehungert? ich habe angst in eine „unsichtbare magersucht“ zu rutschen. bzw gerutscht zu sein. ich nehme am tag maximal 200 kalorien zu mir und treibe täglich sport weil ich unbedingt abnehmen möchte. doch seit ca einem jahr geht das gewicht ständig nach oben. so dass das essen weiter reduziert wird(auf kaffee + zigarette) nun habe ich natürlich große probleme mit meinem magen bekommen. ich trau mich aber nicht zu essen weil dann mein gewicht vermutlich drastisch ansteigen würde. wie komm ich aus dem teufelskreislauf wieder raus. ich fühle mich nicht mehr wohl.
    gruß marlen

    • Hallo Marli.

      Du beschreibst in deinem Beitrag natürlich eine sehr schwerwiegende Situation.
      Du mußt dir Folgendes vorstellen. Mit ca. 200kcal an Energiezufuhr täglich, bist du nicht mal ansatzweise im Bereich deines Grundumsatzes. Da dein Körper aber minimum den Grundumsatz (d.h. ca. 1700kcal täglich) benötigt um die lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herz-Kreislaufaktivität, Gehirnaktivität… aufrechtzuerhalten, stellt er sich dauerhaft auf eine Notfallsituation ein. Da dein Körper die Energie für die lebenswichtigen Funktionen benötigt, zieht er sich diese aus der Muskulatur. Du baust also Muskulatur, aber keinerlei Fettgewebe ab. Da dein Stoffwechsel derzeit auf „Sparflamme“ läuft, kannst du momentan gar nicht abnehmen. Ganz im Gegenteil. Dein Körper wird jegliche Energie, du ihm zur Verfügung stellst, einlagern.
      Um den Teufelskreis langfristig zu entschwinden, solltest du UNBEDINGT wieder anfangen regelmäßig zu essen. Versuche bitte drei Mahlzeiten (Frühstück, Mittag und Abendessen) zu dir zu führen. Du kannst mit kleinen Portionen anfangen. Aber bitte fang an, dich wieder richtig zu ernähren. Kaffee und Zigarette stellen weder ein ausgewogenes, noch gesundes Maß an Ernährung dar.

      Ich hoffe, wir konnten dir fürs Erste helfen.

      Dein Gesundepfunde Team

  30. Hallo!
    Dies ist die erste deutsche Seite die ich finde, die das endlich mal gut erklärt! Ich bin wirklich froh, dass ich sie gefunden hab 🙂

    Nun stell ich mich und meine Gewohnheiten mal vor:
    Ich heiße Melanie, bin 20, wiege derzeit 82 kg (hab bereits 8 kg abgenommen) und bin 1.70m groß.

    Ich bin derzeit auf Jobsuche und kann darum nicht genau sagen, welchen PAL-Faktor ich verwende. Jedoch nutze ich meine derzeit freie Zeit dazu, 2-3 Mal pro Woche Cardio (30 Minuten Joggen oder 30-50 Minuten Schwimmen) zu machen. Außerdem mache ich jeden Tag ein paar Fitnessübungen (10 Damen-Liegestütz, 20 Kniebeugen, 20 Sit-ups.. variiert).

    Ich hab bereits auf einer anderen, englischen Seite meinen Grundumsatz berechnet (1654.2) und dann mittels der Harris-Benedict-Formel (http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/) berechnet wie aktiv ich bin. Da kommen dann 2030,1 kcal raus.

    Meine Frage ist nun, wenn ich also jetzt 1 kg abnehme und dadurch dann 81 kg hab, muss ich meinen Grundumsatz wieder neu ausrechnen, oder? Das sollte man ja dann bei jedem Kilo den man abnimmt machen, aber so muss man dann ja immer weniger essen? Stimmt das?

    Wenn ja, würd ich mir einfach eine Tabelle machen und täglich wiegen und immer dem Gewicht angepasst den Grundumsatz konsumieren.

    Bitte sag mir, was du davon hältst 🙂

    • Hallo Melanie,

      alle berechneten Werte sind leider immer nur Richtwerte und können dir nur einen Anhaltspunkt geben. Daher reicht es, wenn du deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz ca. 1x im Monat neu berechnest. Wenn du also 1kg abnimmst, hat dies nur einen minimalen Effekt auf deinen Grundumsatz.

      Bei 82kg Körpergewicht beträgt dein Grundumsatz 1654kcal.
      Bei 81kg Körpergewicht beträgt dein Grundumsatz 1645kcal.

      Du siehst, es sind gerade mal 9kcal Unterschied.

      Je mehr du abnimmst, desto niedriger ist dein Grundumsatz. Beachte aber, dass es ja noch deinen Gesamtumsatz gibt.

      Nehmen wir einfach mal einen PAL-Faktor von 1,5 (der in deiner Situation realistisch ist). Dann beträgt dein Gesamtumsatz 2467kcal.

      Wenn du nun abnehmen willst, musst du mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz essen. Ein guter Anhaltspunkt ist der Mittelwert. Die Mitte von 1654kcal und 2467kcal ist 2056kcal, was schon sehr nah an deine berechneten 2030kcal herankommt.

      Aktualisiere also deine Werte nur alle paar Monate, da sonst die Unterschiede zu minimal sind und es eh nur Richtwerte sind. Es reicht auch, wenn du dich nur 1x die Woche wiegst, da es immer tägliche Schwankungen wegen Darminhalt etc. geben kann, die dich nur unnötig verrückt machen würden.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  31. Hallo,

    ich habe seit Oktober letzten Jahres 5 kg abgenommen und fühlte mich mit meinem Gewicht dann auch sehr wohl. Das Problem ist, dass ich deutlich unter meinem Grundumsatz gegessen habe,.. seitdem esse ich sehr wenig (nicht mehr als 500-800 kcal am Tag), um mein Gewicht zu halten…Ich komme einfach nicht mehr auf eine normale Ernährung, da ich dann sofort schlagartig zunehme,.. Wie kommt man da wieder raus?

    Viele Grüße

    • Hallo Sandra.

      Vielen Dank für deinen Beitrag. Entschuldige bitte die etwas verspätete Antwort. Da wir momentan mit einem größeren Projekt beschäftigt sind, kamen wir leider nicht eher dazu Emails zu beantworten.
      Was du in deinem Fall beschreibst, ist das klassische Beispiel. Um abzunehmen hast du über einem gewissen Zeitraum eine so genannte Reduktionsdiät durchgeführt. Das bedeutet, du reduzierst deine Nahrungs- bzw. Energiezufuhr und nimmst ab. ABER und das ist entscheidend, nicht dauerhaft. Denn eine Reduktion der Energie unter deinen Grundumsatz führt unausweichlich zum Jojo Effekt. Da dein Körper zum Erhalt der lebensnotwendigen Körperfunktionen mindestens den Grundumsatz an Energie (also ca. 1500-1700kcal täglich) benötigt, wird stellt er sich auf eine „Notfallsituation“ ein. Dann wirst du entweder sehr viel Muskulatur verlieren und alles was du zu dir nimmst als Fettreserve einlagern oder es kommt zu Fressattacken und damit zu einer rapiden Gewichtszunahme.
      Um der ganzen Sache zu entgehen, mußt du anfangen deinen Grundumsatz täglich zu dir zu nehmen. Zusätzlich kannst du deine körperliche Aktivität steigern. Das heißt nicht, dass du ohne Ende Sport treiben mußt. Du kannst auch einfach ein gesundes Maß an Bewegung zu lassen: Also zum Beispiel zum Einkaufen laufen, die Treppen benutzen, täglich Fahrrad fahren usw.. Ich bin mir sicher du wirst da genug Varianten für dich finden. 🙂
      Was die Ernährung angeht, über dem Grundumsatz, unter dem Gesamtumsatz bleiben. Damit kannst du gesund und langfristig abnehmen und ein Jojo Effekt bleibt dir mit Sicherheit erspart.

      Ich hoffe diese Antwort hilft dir erst einmal weiter.

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesundepfunde Team

  32. Hallo
    vielen Dank für den Interessanten Artikel
    mein Grundumsatz liegt bei 1417
    das heist wenn ich abnehmen möchte, sollte ich diesen Wert erreichen? vielleicht euch etwas mehr?
    wenn ich darunter liege nehme ich nicht ab ist das so richtig?
    LG

    • Hallo,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Ja, es ist wichtig, dass du zwischen deinem Grundumsatz und Gesamtumsatz isst. Dadurch gibst du deinem Körper die notwendige Grundversorgung an Energie und erreichst trotzdem ein gesundes Kaloriendefizit, wodurch du langfrstig abnimmst (ohne JoJo-Effekt). Wenn du weniger als deinen Grundumsatz essen würdest, fährt dein Stoffwechsel herunter. Früher oder später würdest du dann wieder mehr essen und dein Körper sichert sich diesmal mehr Reserven, weil er nicht nochmal so „hungern“ will. Das ist dann der JoJo-Effekt, den du beim Abnehmen vermeiden solltest.

      Ich hoffe, ich konnte ein bisschen helfen.

      Viele Grüße
      Nico

  33. Hallo!

    Erstmal muss ich anmerken, dass es mir genauso ergeht! Auf deiner Seite ist alles super erklärt!

    Ich bin seit ca. Dezember 2011 auf „Diät“, eher gesagt achte ich auf meine Ernährung und treibe seit neustem viel Sport (zwischendurch Fahrradfahren auf dem Hometrainer, ca. 3mal die Woche 30min. Joggen, täglich ca. 2 Dance-Workouts á 20min. und begleitend dazu Yoga), da ich ja langfristige Erfolge sehen möchte. Ich habe seit Dezember auch gut abgenommen, ca. 20kg! Jetzt habe ich nur ein Problem.. Ich führe seit neustem (schon ca. 2 Monate) halt mein oben genanntes „Sportprogramm“ durch. So, ich hatte mich vor ’ner Woche vielleicht gewogen und hatte 3kg mehr auf der Waage! Liegt das daran, dass ich Muskelmasse zugenommen habe? Durch meine Ernährung kann ich ja dann nicht zugenommen haben, solange ich über meinen Grundumsatz esse, aber meinen Gesamtumsatz nicht überschreite, oder? Ich habe auf diversen anderen Internetseiten und -foren gelesen, dass man sich nicht allzusehr auf die Gewichtszahl fokusieren sollte, sondern eher die eigenen Maße regelmäßig messen sollte und mehr auf den Körperfettanteil achten sollte. Dazu muss ich sagen, dass sich meine Maße nicht verändert haben, ich sogar an Umfang verloren habe, nur habe ich trotzdem ein schlechtes Gewissen „so viele“ Kalorien zu mir zu nehmen.
    Mach ich alles richtig und soll so weiter machen? Natürlich ist mir klar, dass ich keine Erfolge innerhalb von einer Woche sehen kann, nur verunsichert mich meine „Zunahme“..

    Gruß, Denise.

    • Hallo Denise,

      erst einmal herzlichen Glückwunsch zu deinen bereits abgenommenen 20kg. Das ist eine großartige Leistung!

      Hier ein paar Ideen von mir:
      1. Bring vielleicht mal ein bisschen Abwechslung in dein Sportprogramm, um neue Reize zu setzen. Ansonsten gewöhnt sich dein Körper irgendwann an die gleiche Belastung, sodass der Trainingseffekt geringer wird. Also vielleicht mal eine neue Sportart oder Intervalltraining beim Joggen.
      2. Hast du deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz nach deiner Abnahme neu berechnet?
      3. 3kg Muskelmasse als Frau zuzunehmen ist nicht leicht. Es kann aber sein, dass du mehr Muskeln hast, was aber wiederum gut für dein weiteres Abnehmen ist. Siehe hier: http://www.gesundepfunde.com/sport/effektives-krafttraining-abnehmen/
      4. Mach dir nicht zu viele Sorgen. Diese kleine Zunahme kann viele Gründe haben. Setz dir vielleicht eine gewisse Toleranzgrenze. Du könntest zum Beispiel sagen: „Okay, wenn ich 5kg oder mehr zunehme, kontrolliere ich nochmal meine Ernährung und mein Sportprogramm.“ Ich weiß, es ist leichter gesagt als getan, aber mach deine Stimmung und Wolhbefinden nicht zu sehr von deinem Gewicht abhängig.

      Alles Gute,
      Nico

      • Danke 🙂

        Ich werde versuchen, mich nicht auf mein Gewicht zu konzentrieren und deine Ideen umzusetzen!

        Anfangs habe ich eigentlich nicht bewusst auf meinen Grund- und Gesamtumsatz geachtet und das war ein großer Fehler!? Ich habe mich die ersten Tage durch Flüssigkeiten „ernährt“, wie Tees, stilles Wasser, Brühe und so weiter. Ich hatte damals irgendwo gelesen, dass es sinnvoll sei, da sich der Magen angeblich verkleinern sollte und es gut sei, so seinen Körper zu entschlacken. Ich kam damit aber gut zurecht und konnte nach dem „Fasten“ auch wieder Nahrung zu mir nehmen, nur fällt es mir seitdem manchmal schwer, menen Tagesbedarf zu decken, da ich einfach nicht mehr so den Hunger habe, wie früher. Ist es sinnvoll, wenn ich mir auch so ein „Tagebuch“ anglege, in dem ich alles protokolliere, was ich so zu mir nehme?

        • Hallo Denise,

          es tut mir sehr Leid, dass ich erst jetzt antworte.

          Ein Abnehmtagebuch ist sehr sinnvoll. Kürzlich habe ich von einer Studie gelesen, in der belegt wurde, dass man durch das Führen eines Tagebuchs doppelt so viel Gewicht verliert. Das liegt daran, dass du dich bewusster mit dir und deinem Gewicht auseinandersetzt und dadurch auch mehr auf dich und deine Ernährung sowie Bewegung achtest.

          Versuche so gut es geht, über deinen Grundumsatz zu essen. Es geht darum, ein gesundes und nicht ungesundes Kaloriendefizit zu erreichen. (Nach der Abnahme orientierst du dich dann am Gesamtumsatz.) Nur dadurch versorgst du deinen Körper mit der benötigten Energie und gibst ihm so die notwendige Grundversorgung.

          Ich wünsche dir alles Gute
          Nico

  34. Hallo Nico!

    Habe mich mal durch deine Seiten durchgelesen … Super!!! Vielen lieben Dank! Mein Weltbild hat sich ehrlich gerade verändert und mir ist wo einiges klargeworden! 😉
    (Warum ich z.B. trotz viel Sport und wenig Essen zunehme …)
    Und auch ich bin sehr überrascht, wie hoch mein Grundumsatz ist!
    Bin sehr optimistisch, dass es in Zukunft wesentlich einfacher und erfolgreicher bei mir klappen wird!

    Viele Grüße und nochmal ein ganz herzliches DANKESCHÖN! Man wird heutzutage ja leider größtenteils nur noch beschwindelt und hinters Licht geführt, daher bin ich wirklich begeistert, dass es noch jemanden gibt, der sich soviel Mühe macht und anderen helfen bzw. die Augen öffnen möchte!! 😉

    • Hallo Melanie,

      vielen Dank für die freundlichen Worte.

      Alles Gute für dein Abnehmen und weiterhin viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Nico

  35. Hallo Nico

    Ich finde es toll, dass du dich hier so einsetzt. Bei der Berechnung des Grundumsatzes muss du natürlich auch noch Körperzusammensetzung berücksichtigen. (das Körperfett in % und Muskelmasse in %).

    Jemand der 80 Kg wiegt und 35% Körperfett aufweist, hat nicht den gleichen Grundumsatz wie jemand der 80 Kg wiegt und 20% Körperfett aufweist. Eine BIA-Messung hilft da weiter.

    Gruss
    John

    • Hallo John,

      das ist interessant und habe ich bisher nicht beachtet. Nehme an, dass der mit weniger Fett (also wahrscheinlich hat derjenige mehr Muskeln) einen höheren Grundumsatz hat als der mit mehr Fettanteil im Körper. Wie und Wo kann ich so eine BIA-Messung machen und was ist das überhaupt? Wie berechnet sich dann der Grundumsatz?

      Wäre super, wenn ich mehr weiß, da ich es über Jahre hinweg nicht schaffe, 2 kg !!!! dauerhaft abzunehmen. Nicht viel – aber für mich umso ärgerlicher, da es einfach absolut nicht klappt.

      Grüße Ute

      • Hallo Ute,las gerade deinen Kommentar vom letzten Sommer…und konnte mich direkt wiederfinden.auch ich versuche seit längerer zeit 2-4Kilo abzunehmen…mal klappt ganz mühsam ein Kilo,dass dann aber auch sehr fix wieder drauf ist.frustrierend!…und seit ca nem Jahr ist auch der gefürchtete jojoEffekt da.schleichend wird das gewicht mehr…trotz dauerdiät.klar,dass da gewisse Sünden passieren…nicht gravierend,aber schon zwei Schoko OsterEier führen zu empfundener gewichtszunahme.
        HInzukommt auch bei mir regelmäßiger sport…min. 3x pro Woche 30 bis 40min joggen (wenns geht auch 5x) und 1x pilates.
        Bin echt verzweifelt.
        DEswegmm die frage an dich,Wie es dir in den letzten 8Monaten mit den neuen Erkenntnissen dieser Seite ergangen ist.
        HAb nämlich die Befürchtung,wenn ich plötzlich täglich entsprechend meines GrundUmsatzes esse,unkontrolliert zunehme.
        HIlfe 😉

  36. Hi!
    Hm, davon hab ich schon mal gehört; Grundumsatz etc.
    So, laut dem Rechner, den ich mir hier gerade heruntergeladen habe, wäre es „optimal“ wenn ich 1800 Kalorien am Tag zu mir nehme!
    Ok, ich weiß, dass es definitiv falsch ist sich auf 2 Kalorien am Tag zu beschränken (das obligatorische TicTac xD) aber dafür, dass ich mich ja quasi zum Großteil vorm Schreibtisch aufhalte, klingt das echt viel! Oder irre ich mich da so extrem?! 😉
    LG

    • Hallo Marion,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Ja, vielen Abnehmwilligen erscheinen die Werte beim Grundumsatz und Gesamtumsatz als zu hoch. Es hält sich immer noch der allgemeine Irrglaube, dass man sehr wenig essen muss, um abzunehmen. Ich empfehle dir trotzdem, dich einfach mal für einige Zeit daran zu halten und dann zu schauen, wie sich dein Gewicht verändert.

      Ich wünsche dir alles Gute für dein Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

      • hey.ich esse den ganzen tag nur gemüse…meistens tomaten kiloweise ,paprika oder koche mir broccoli und blumenkohl was ich mir dann nach belieben würze… aber wie gesund ist es? ICH BESCHRENKE mich auf bis 2000 kcl am tag nur mit gemüse… mein gewicht halte ich super gut… aber was passiert mit mir selbst? da es ja nun sehr einseitig ist.
        lg

        • Hallo Sue.

          Vielen Dank für deinen Kommentar.
          So wie du es beschreibst, nimmst du ja recht viel ballaststofrreiches Gemüse zu dir. Das heißt natürlich auch, dass du sehr viele Vitamine zu dir nimmst. Vorteil deiner Ernährung ist damit natürlich, dass dein Cholesterinspiegel sowie deine Blutfettwerte sehr gering gehalten werden, so dass die Gefahr von Herz-Kreislaufproblemen sehr stark minimiert wird. Da gerade Proteine (als Baustoff u.a. für Muskulatur) und auch Mineralstoffe eine ausgewogene Ernährung komplettieren, so solltest du gelegentlich auch auch tierische Produkte (wie zum Beispiel etwas Fisch, Hühnchen oder auch Milchprodukte) zurückgreifen. Auch auf Obst solltest du nicht gänzlich verzichten.
          Unabhängig davon ob man sein Gewicht hält oder leichten Schwankungen von 1-2kg ausgesetzt ist, so stellt die Ausgewogenheit der Ernährung den entscheidenden Beitrag zu deiner Gesunderhaltung dar.

          Dein Gesundepfunde Team

          • oh mein Gott das hat mich jetzt total geschockt!!!! Um Abzunehmen soll ich 1640 Kalorien essen?! Das ist doch zum mästen! normaler weise ess ich zwischen 500 und 700 Kalorien am tag und verbrenne 300 Kaloren zusätzlich beim Joggen…

  37. Pingback: Anonymous
  38. Also stimmt das wirklich, dass ich durch eine ausgewogene Ernährung ( ohne zu Hungern ) und Sport gezielt abnehmen kann?
    Ich trainiere jeden Tag und esse weniger.
    Heute hab ich mich gewogen und ich wiege jetzt einen Kilo mehr? Was soll das bedeuten? Werde ich denn niemals abnehmen?

    • Hallo.

      das Schwierige beim Abnehmen ist, sich langfristig umzustellen. Ob du in einer Woche mal 1 Kilo zunimmst, ist nicht wichtig. Entscheidend ist, dass du am Ball bleibst und dein Leben langsam und Schritt für Schritt umstellst. Ernähre dich ausgewogen und achte darauf, über deinem Grundumsatz zu bleiben. Zusätzlich ein bisschen Bewegung oder Sport und deine Pfunde werden langfristig purzeln.

      Ich weiß, dass es sehr frustrierend ist, keine regelmäßigen Fortschritte auf der Waage zu sehen. Doch wenn du das überwindest und wirklich darauf fokussiert bist, dein Gewicht zu reduzieren und später zu halten, wirst du das auch schaffen.

      Überfliege am besten Mal meine Liste mit Abnehmtipps:
      http://www.gesundepfunde.com/abnehmtipps-unendliche-liste-tipps-zum-erfolgreichen-abnehmen/

      Alles Gute. Du schaffst das.

      Viele Grüße
      Nico

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