Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Immer wieder machen Abnehmwillige gleich zu Beginn ihres Abnehmens einen großen Fehler: Sie essen zu wenig.

Weniger Essen = Schneller Abnehmen?

Es erscheint ja auch logisch. Bisher hast du zu viel gegessen und dadurch zugenommen. Jetzt isst du also deutlich weniger und bist davon überzeugt, dadurch abzunehmen. Dabei glaubst du dem Mythos: „Je weniger ich esse, desto schneller nehme ich erfolgreich ab.“

Doch die Sache hat einen Haken: Dein Körper spielt nicht mit.

Was bedeutet zu wenig Essen?

Damit meine ich, dass du über längere Zeit deutlich unter deinem Grundumsatz isst. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper täglich bei völliger Ruhe benötigt, damit wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Verdauung, der Herzschlag und der Stoffwechsel ohne Probleme ablaufen können. Es ist kein großes Problem, wenn du ab und zu für ein paar Tage sehr wenig isst, wie z.B. beim Fasten. Der Körper kann dies ganz gut kompensieren.

Solltest du allerdings für mehr als nur ein paar Tage sehr wenig essen, beginnt dein Körper, sich anzupassen. Dir muss dabei klar sein, dass er in so einer Situation nur ans Überleben denkt. Dein Körper weiß nicht, dass du einfach schlanker sein willst und jederzeit zum Kühlschrank gehen könntest.

Das passiert bei einem zu großen Kaloriendefizit

Dein Körper will nicht abnehmen. Er möchte am liebsten die Fettpolster als Reserve für Notzeiten behalten. Er wehrt sich sozusagen gegen die Abnahme und wird früher oder später Gegenmaßnahmen ergreifen, um das Überleben zu sichern.

Die folgenden Anpassungen finden bei jeder Abnahme statt. Je weniger du allerdings isst, desto gravierender wird dein Körper darauf reagieren.

Wenn du nun über mehrere Wochen sehr wenig isst und ein großes Kaloriendefizit erreichst, wirst du deutlich an Gewicht verlieren. Vorweg sei erwähnt, dass du dabei nicht nur Körperfett, sondern meist auch fettfreie Masse (vor allem Muskeln) und anfänglich bei Low Carb auch Wassereinlagerungen abbaust.

Dein Körper reagiert auf diese von ihm als Hungersnot wahrgenommene Situation durch hormonelle Veränderungen. Unter anderem gehen Leptin, Schilddrüsenhormone und Testosteron nach unten. Hormone wie Adrenalin und Cortisol gehen nach oben. Dein Körper gibt dadurch nicht mehr so bereitwillig überschüssiges Körperfett ab und will dich durch mehr Hunger dazu animieren, wieder mehr zu essen.

Auf folgenden Wegen wird Energie eingespart:

  • Durch deinen Gewichtsverlust sinkt der Grundumsatz.
  • Weil du jetzt leichter als zuvor bist, verbrennst du auch beim Sport weniger Kalorien, da weniger Körpermasse bewegt werden muss.
  • Da du weniger isst, muss dein Körper weniger Energie für die Verdauung aufbringen.
  • Die hormonellen Anpassungen sorgen bei vielen Abnehmwilligen dafür, dass sie sich häufiger antriebslos fühlen. In der Folge bewegen sie sich weniger über den Tag und verbrennen somit auch nicht mehr so viele Kalorien wie bisher.
  • Es gibt eine sogenannte anpassungsfähige Komponente. Wenn du zum Beispiel 10 kg verlierst, könnte man berechnen, dass sich deine Stoffwechselrate um 10 % reduziert. Misst man dann allerdings nach, stellt sich heraus, dass deine Stoffwechselrate 15 % niedriger ist. Dies ist hormongesteuert und hängt unter anderem von deiner Genetik und wie lange du schon am Abnehmen bist ab. Gerade wenn du für längere Zeit wenig isst, kann es passieren, dass dein Grundumsatz stärker abfällt als gedacht.
  • Je weniger du isst, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass du nicht genügend Proteine zu dir nimmst. Wenn dir zudem die Energie für ein Krafttraining fehlt, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht nur Körperfett, sondern auch fettfreie Masse (vor allem Muskeln) verlieren. Da Muskeln aktive Körpermasse sind, verbrauchen sie mehr Energie als Fett. Verlierst du Muskeln, sinkt also dein Kalorienverbrauch stärker.

All diese Punkte sorgen über die Zeit dafür, dass dein Kalorienverbrauch nach unten geht und das Kaloriendefizit immer weiter schrumpft. Am Anfang hattest du vielleicht ein Defizit von über 1000 kcal. Nach all den Stoffwechselanpassungen ist es gut möglich, dass sich dein Defizit mehr als halbiert hat und du beispielsweise nur noch 400-500 Kalorien täglich einsparst.

Mit der Zeit wirst du also immer weniger abnehmen und musst daher immer weniger essen, um weiter an Gewicht zu verlieren. Wenn du allerdings bereits sehr wenig isst, wird es dir immer schwerer fallen, noch weniger zu essen.

Ich möchte an dieser Stelle klar schreiben, dass es durch die Stoffwechselanpassungen des Körpers nie zum kompletten Abnehmstopp kommt. Egal wie wenig du isst, solange du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du auch abnehmen, allerdings immer langsamer, immer schwerer und mit immer größeren Auswirkungen auf deine Gesundheit. Als Beispiel sind hier Magersüchtige zu nennen, die immer mehr Körperfett verlieren, bis sie komplett abgemagert sind.

Warum du kein Gewicht verlierst

Ein weiterer Punkt, der häufig übersehen wird, ist der Stress. Wenn du sehr wenig isst, dazu noch intensiv Sport treibst und dir ständig über dein Gewicht Gedanken machst, hast du einen hohen Cortisolspiegel (Cortisol = Stresshormon). Dies führt vermehrt zu Wassereinlagerungen von bis zu 3-4 kg, vor allem bei Frauen während der Periode.

Wie oben bereits erwähnt, wird mit der Zeit dein Kaloriendefizit immer kleiner, so dass du vielleicht noch 0,5 kg die Woche an Körperfett verlierst. In 4 Wochen würdest du damit 2 kg abnehmen. Hast du aber in der Zeit zum Beispiel 2 kg an Wassereinlagerungen, wird dir deine Waage keine niedrigere Zahl anzeigen. So kommt es vor, dass sich dein Gewicht für 4 bis 8 Wochen nicht verändert, obwohl du in der Zeit weiter Körperfett abgebaut hast. Der Frust darüber sorgt für noch mehr Stress, mehr Cortisol und weitere Wassereinlagerungen.

Warum du mit zu wenig Essen nur schwer dauerhaft abnehmen kannst

Durch all die hormonellen und Stoffwechselanpassungen verbrauchst du immer weniger Kalorien, wirst dich meist bescheiden dabei fühlen und vermehrt gegen den Hunger ankämpfen müssen. Irgendwann wirst du wieder mehr essen.

Bei vielen ist es dann so, dass sie von einem Extrem ins andere gehen und schlagartig wieder deutlich mehr essen. Da du aber jetzt weniger Kalorien als vorher verbrauchst, wirst du schneller zunehmen und häufig wieder so viel wie vorher wiegen. Den wenigsten gelingt es, sich dauerhaft zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr nur mäßig zu steigern.

Mehr essen und langsamer Abnehmen

Wenn du mehr isst, fallen die Anpassungen des Körpers weniger gravierend aus. Durch den Gewichtsverlust sinken zwar auch dein Grundumsatz sowie die verbrannten Kalorien beim Sport und der Verdauung. Dafür fallen die hormonellen Änderungen geringer aus, so dass du dich meistens noch besser fühlst, dich mehr bewegst und weniger von Hunger geplagt wirst, was das Risiko von Fressattacken verringert. Zudem stellst du durch eine ausreichende Kalorienzufuhr sicher, dass du deinen Körper mit allen essentiellen Makro- und Mikronährstoffen ausreichend versorgst.

Die Empfehlung lautet daher: Entscheide dich für ein kleines Kaloriendefizit, nimm langsamer ab und schaffe damit bessere Voraussetzungen, um dein Gewicht dauerhaft zu halten.

Wie viele Kalorien muss ich essen, um erfolgreich abzunehmen?

Benutze unseren kostenlosen Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Rechner, um deinen idealen Kalorienbedarf schnell und einfach zu berechnen. Damit verhinderst du den Jo-Jo-Effekt und erreichst ein gesundes Kaloriendefizit, mit dem du erfolgreich und dauerhaft abnimmst.


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198 Kommentare bei “Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

  1. Hallo Nico,

    einige Wochen später und: alles wieder drauf.

    Hatte mich sowieso schon gewundert, warum sich nur wahnsinnig schleppend auf der Waage was tut. Eigentlich kann man unterm Strich sagen, habe ich nach euren Tipps mein Gewicht gehalten aber nicht abgenommen.

    Es ist jetzt Mitte April und ich habe mich also die letzten drei Monate völlig unnötig mit „gesundem“ Essen und „bewusster“ Ernährung befasst, moderat Sport gemacht.
    Hätte ich in der Zeit einfach mal mehr Hunger ausgehalten, wäre ich viel weiter.
    Laut eurem Rechner sollte ich 1800 kcal pro Tag essen! So ein Schwachsinn. Kein Mensch in der heutigen Zeit verbrennt das. Früher vielleicht, als man alles noch zu Fuß gehen musste und am Feld gearbeitet hat. Aber heutzutage reichen sicherlich 500 kcal.
    Und nein, ich glaube nicht, dass hungern ach so böse ist. Wenn man sich ansieht, wie der Mensch all die Jahrtausende gelebt hat, gab es immer wieder laaaange Hungerzeiten.

    Ich werde mich sicher nicht mehr mästen. Ich wusste sowieso oft nicht, was ich noch essen soll um auf diese Unsumme 1800 kcal zu kommen.
    Habt ihr, die Betreiber, eigentlich selbst mal Gewichtsprobleme gehabt? Ich denke die Seite findet so großen Anklang, weil sich jeder der verzweifelt abnehmen will, blenden lässt von all den kcal die man laut euren Tipps essen darf! Ging mir genauso.
    Bringt aber nix, außer im schlimmsten Fall sogar eine Zunahme. Und auch wenn man nur Broccoli & Co. isst, bei 1800 kcal pro Tag nimmt jeder zu!

    Ab heute ist Schluss mit dreimal täglich riesige Portionen mit Obst, Gemüse, Eiweiß – ich hab ja schließlich genug Reserven, die mein Körper verwenden kann.

    Ich wünsche euch trotzdem alles Gute!
    LG Inge

    • Hallo Inge,

      ich kann deinen Frust verstehen. Du ziehst leider die völlig falschen Schlussfolgerungen.

      „Es ist jetzt Mitte April und ich habe mich also die letzten drei Monate völlig unnötig mit „gesundem“ Essen und „bewusster“ Ernährung befasst, moderat Sport gemacht.“
      Warum war es unnötig? Du hast bewusst etwas für ein gesünderes Leben getan.

      „Hätte ich in der Zeit einfach mal mehr Hunger ausgehalten, wäre ich viel weiter.“
      Weiter wärst du, aber nur auf dem Weg zu einer Essstörung. Wie kann Hungern die Lösung sein? Willst du den Rest deines Lebens hungern, um schlank zu bleiben? Willst du so viel Lebensqualität dafür aufgeben? Es gibt genug Leute, die sich satt essen und trotzdem abnehmen, weil sie überwiegend natürliche Lebensmittel essen.

      „Laut eurem Rechner sollte ich 1800 kcal pro Tag essen! So ein Schwachsinn. Kein Mensch in der heutigen Zeit verbrennt das. Früher vielleicht, als man alles noch zu Fuß gehen musste und am Feld gearbeitet hat. Aber heutzutage reichen sicherlich 500 kcal.“
      Woher nimmst du diese Annahmen? Hast du wissenschaftliche Studien gelesen, die dies bestätigen? Ich bin eins ehr toleranter Mensch und versuche so wenig wie möglich zu urteilen, aber das was du hier schreibst ist schlichtweg falsch und ich möchte nicht, dass andere, die das lesen, auf falsche Ideen kommen. Allein dein Grundumsatz, der die Grundversorgung deines Körpers gewährleistet, liegt schon bei deutlich über 1.000 kcal. 500 kcal reichen daher nicht. Dein Körper wird die Körperfunktionen herunterfahren, um Energie einzusparen. Du wirst Muskeln abbauen, mehr Haare verlieren, deine Fingernägel werden rissig, du wirst dich schlechter konzentrieren können und riskierst Herzprobleme etc. Ich kann dir nur dringendst davon abraten.

      Es gibt so viele mögliche Gründe, warum du nicht abgenommen hast:
      – du hast mehr gegessen, als du dachtest (Studien zeigen immer wieder, dass Menschen deutlich unterschätzen, wie viele Kalorien sie tatsächlich gegessen haben)
      – du hast weniger Kalorien durch Sport verbrannt, als du dachtest (auch durch Studien bewiesen)
      – Kalorienangaben sind ungenau, es kann schnell zu Fehlern kommen
      – du hast viel geistigen und körperlichen Stress, dass erhöht den Cortisol-Spiegel und erschwert das Abnehmen
      – du schläfst zu viel oder zu wenig (bzw. schlechte Schlafqualität), was Einfluss auf dein Ess- und Bewegungsverhalten hat
      – du hast dich in letzter Zeit etwas mehr Salz gegessen oder weniger getrunken, so dass es zu mehr Wassereinlagerungen gekommen ist, allein das kann dein Gewicht um über 3kg verfälschen
      – etc.

      Es gibt noch viele weitere mögliche Gründe. Gleich Schlussfolgerungen zu ziehen, ohne richtig Ahnung zu haben, ist keine gute Lösung.

      „Ich werde mich sicher nicht mehr mästen. Ich wusste sowieso oft nicht, was ich noch essen soll um auf diese Unsumme 1800 kcal zu kommen.
      Habt ihr, die Betreiber, eigentlich selbst mal Gewichtsprobleme gehabt? Ich denke die Seite findet so großen Anklang, weil sich jeder der verzweifelt abnehmen will, blenden lässt von all den kcal die man laut euren Tipps essen darf! Ging mir genauso.“
      1800 kcal und mästen? Ich weiß nicht, wie du zu dieser Schlussfolgerung gekommen bist. 1800 kcal sind nicht viel. Es gibt genug schlanke Frauen, die 3-4 Mal die Woche trainieren und täglich 2.500-3.000 kcal essen. Der Rechner, wie wir auch angeben, kann dem Leser nur einen ersten Richtwert geben. Zu hoch sind diese Werte für die meisten aber sicher nicht.

      „Bringt aber nix, außer im schlimmsten Fall sogar eine Zunahme. Und auch wenn man nur Broccoli & Co. isst, bei 1800 kcal pro Tag nimmt jeder zu!“
      Du hast leider eine völlig falsche Wahrnehmung. Was ist so schlimm daran, 2-3 kg zuzunehmen? Bist du dann weniger als Mensch wert? Lerne daraus, gehe weiter vorwärts und schaue, wie du dich gesünder ernähren kannst und welcher Sport dir zudem Spaß macht. Nochmals: 1.800 kcal sind nicht viel. So viele junge Mädchen ab 12 Jahren entwickeln mittlerweile ein völlig gestörtes Verhältnis zum Essen und glauben, dass sie unter 1.000 kcal essen müssen, um abzunehmen. Das ist aber der Weg in die Magersucht und nicht der Weg zum Wunschgewicht.

      „Ab heute ist Schluss mit dreimal täglich riesige Portionen mit Obst, Gemüse, Eiweiß – ich hab ja schließlich genug Reserven, die mein Körper verwenden kann.“
      Welche Reserven meist du? Ja, wenn du jetzt nur 500 kcal isst, wirst du Fettmasse verlieren. Zusätzlich wirst du aber auch viel Muskelmasse verlieren, was deinen Grundumsatz schneller absinken lässt. Dadurch wird dann das Abnehmen immer schwieriger und langsamer vorwärts gehen.

      Es ist dein Leben. Du triffst die Entscheidungen und trägst die Verantwortung. Ich kann dir hier nur schreiben, dass das, was du hier vorhast, ernsthaft deine Gesundheit gefährden wird. Und solltest du eines Tages die Diagnose deines Arztes erhalten, dass du aufgrund deiner Lebensweise krank geworden bist, dann wird dein erster Gedanke garantiert nicht sein: „Zum Glück hab ich durch das Hungern und die ungesunde Mangelernährung ein paar Kilo verloren.“

      Du lebst nur einmal. Das Leben ist so kostbar. Ich wünsche mir für dich, dass du es in vollen Zügen genießen kannst und dich nicht dem Teufelskreislauf des zu wenig Essens hingibst.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo Gesundepfunde-Team!

    Seit zwei Stunden klicke ich mich durch eure Homepage, die Kommentare, Fragen und Antworten und bin immer noch nicht durch. Und das beste: ich kann mich in so vielen Postings wiederfinden! Tolle Seite, ehrlich!

    Und ja, wie den meisten ist mir auch mal die Kinnlade runter gekracht, als ich meinen Grundumsatz, den Leistungsumsatz und (vorallem) den Gesamtumsatz ausgerechnet habe…irre! Ich glaub, ich hab zuletzt zu Weihnachten so viele Kal. zu mir genommen.
    Heuer habe ich mir zum aller ersten Mal in meinem Leben einen Vorsatz gemacht: minus 10kg.
    Seit Anfang des Jahres schreibe ich mir jeden Tag auf, was ich esse, was ich trinke und welche Aktivitäten ich mache. Seitdem ich eure Seite entdeckt habe, habe ich nachträglich für einige Tage die Kal.ausgerechnet – da geht noch was! 😉 Habe ca. 300 kCal zu wenig gegessen pro Tag – darauf werde ich in Zukunft Acht geben.

    Weiters habe ich mir vorgenommen, regelmäßig zu essen. Sprich: drei Mal täglich, mit mind. 5 Std. Pause dazwischen (soll angeblich für den Insulinspiegel und die Insulinsensibilität der Körperzellen besser sein). Viel mehr frisches Gemüse und 2-3 Liter H2O stehen nun auf meiner täglichen Agenda. 3x wöchentlich Power-Gymnastik und ein langer, schneller Walk lassen sich gut in meinen Alltag integrieren und machen Spaß!
    Ich habe früher fast nie gefrühstückt, meinen Stoffwechsel also erst spät am Tag „aufgeweckt“ und meinen Körper so in eine „Notlage“ gebracht.
    Am Beginn war es echt hart 3x täglich zu essen, ich musste mich vor allem morgens überwinden. Mittlerweile habe ich nach den 5 Stunden echt Hunger und freue mich auf eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit.
    Mit diesem Vorhaben und gestärkt durch eure Tipps und Anregungen, bin ich nun 100% sicher mein Ziel zu erreichen! Ich fühle mich jetzt schon wohler und freue mich auf die nächsten Monate. Und vielen Dank für all eure Artikel! Die sind nicht nur gut verständlich geschrieben, sondern auch wissenswert!

    Liebe Grüße aus Wien
    Mrs.W.Right

    • Hallo Inge,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Entschuldige bitte, dass ich erst jetzt antworte.

      Wie läuft es bei dir aktuell mit dem Abnehmen?

      Viele Grüße
      Nico

      • Hallo Nico,

        Danke für’s Freischalten.

        Also es ist echt schwerer als gedacht, drei Mal täglich zu essen und die richtige Balance zwischen Kalorien, ausgewogener Ernährung, und Abwechslung zu finden. Immerhin sind schon 3,5 kg seit Jahresbeginn runter. Läuft aber deutlich langsamer als gedacht (ich habe so mit 0,5 bis 1 kg pro Woche gerechnet).

        Also ehrlicherweise, schaffe ich die Kalorien wie von eurem Rechner vorgeschlagen einfach fast nie, ist mir echt zuviel. So viel essen geht einfach nicht, zumindest nicht, wenn ich nicht drei Mal wöchentlich ne Pizza reinknalle 😉
        Momentan habe ich mich so auf 1300-1600 kCal pro Tag eingependelt.
        Und ich gönne mir einmal pro Woche etwas, worauf ich so richtig Lust habe: ein Snickers, eine halbe Pizza oder eine Scheibe Toast mit Nutella oder so.

        Eigentlich esse ich nicht sonderlich anders als davor, aber regelmäßig, mit 5 Stunden Pause, fettarm und bewusster. Ich glaube, die Tatsache „bewusster“ mit dem, was man sich in die Futterluke schiebt, umzugehen, macht schon sehr viel aus.

        Also ich mach einfach so weiter und schaue, wie viele Kilos in welcher Zeit so abhauen (bye bye auf nimma Wiedersehen!).
        🙂

        • Hallo Inge,

          danke für deine Antwort.

          Das bewusste Essen ist wirklich sehr wichtig. Das Gute daran ist, dass es dir für dein weiteres Leben hilft, wenn du jetzt ein besseres Verständnis für deine Ernährung bekommst.

          Zudem kann ich dir nur empfehlen, deine Erfolge zu feiern. Du hast bereits 3,5 kg abgenommen, d.h. schon mehr als 1/3 geschafft. Am besten ist es, wenn du nicht zu hohe Erwartungen hast, da jeder Körper ein bisschen anders ist und es in der Realität nicht häufig vorkommt, dass man konstant über Wochen immer gleichmäßig 0,5 – 1 kg verliert.

          Bleib am Ball und versuche weiterhin über die Woche gesehen ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen. Kleinere Rückschläge wird es immer wieder geben. Solange du dich aber bewusst überwiegend gesund ernährst, dir ausreichend Bewegung gönnst und dir nicht allzu viel Stress machst, wird alles gut. 🙂

          Viele Grüße
          Nico

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