Abnehmen mit Trampolin springen

Abnehmen mit Trampolin springen

Dies ist ein Gastartikel von Alexander Hübgen.

Trampolin springen eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Aus diesem Grund hat der Trampolinsport aktuell so einen großen Zulauf und wird als eine neue Trendsportart bezeichnet. Dabei gestaltet sich das Training mit einem Trampolin sehr abwechslungsreich und gleichzeitig auch effektiv.

Ich möchte in dem folgenden Artikel einen Überblick davon geben, inwiefern Trampolin springen beim nachhaltigen Abnehmen hilft und für wen es im Besonderen geeignet ist. Außerdem gibt es konkrete Tipps zum Training und zur Wahl des richtigen Trampolins.

Kann ich mit Trampolin springen abnehmen?

Ja, das Trampolin springen eignet sich sehr gut für Übergewichtige und hilft dabei, leichter ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen.

Durch das Training im aeroben Bereich wird akut die Fettverbrennung angeregt. Mehrere amerikanische Studien konnten aufzeigen, dass die Kalorienverbrennung mit bis zu 200 kcal in 15 Minuten beim Trampolinsport höher liegt als vergleichweise beim Joggen oder Rad fahren.

Der Kalorienverbrauch ist dabei abhängig von der Trainingsdauer, der Intensität, dem Trainingszustand der Person und deren Gewicht. Das Trampolin eignet sich aus dem Grund so gut zum Abnehmen, da die Intensität und Dauer sehr gut dosiert und an den Fitnesszustand des Trainierenden angepasst werden können.

Es gibt aber noch mehr Gründe, die das Trampolin zum Abnehm-Helfer machen.

Das Training mit dem Trampolin hat eine ungeahnte Intensität, etwa so als würde man am Strand in tiefem Sand joggen. Das führt dazu, dass die Bein- und Bauchmuskeln sowie die gesamte Rumpfmuskulatur gestärkt werden.

Die zentralen Muskeln (Core-Muskulatur) werden beim Trampolinsport stärker beansprucht als bei den meisten anderen Sportarten, da sie den Körper stabilisieren und Haltearbeit leisten müssen. Aus diesem Umstand folgt, dass der Körper durch das Trampolintraining Muskeln aufbaut. Es werden dadurch nicht nur bei den einzelnen Trainingseinheiten Kalorien verbraucht, sondern auch aufgrund eines durch Muskelzuwachs resultierenden höheren Grundumsatzes.

Das Training mit dem Trampolin führt zudem zur Ausschüttung von Serotonin. Das trägt nachhaltig zu besserer Laune bei und lindert Heißhungerattaken, mit denen Übergewichtige oft zu kämpfen haben. Die Ausschüttung von Glückhormonen beugt somit dem Frustessen vor und trägt nachhaltig zum Abnehmen bei.

Was sind die Vorteile und Nachteile des Trampolin springens für Übergewichtige?

Das Trampolinspringen hat herkömmlichen Sportarten gegenüber einige Vorteile:

  • Die Handhabung ist einfach.
  • Es eignet sich perfekt für zu Hause, da es kaum Platz wegnimmt. Vor allem ein Mini-Trampolin kann man leicht verstauen.
  • Außerdem entfallen Anfahrts- und Trainingszeiten fürs Fitness-Studio.
  • Man braucht keinen komplizierten Trainingsplan.
  • Eine einfache und präzise Einweisung reicht völlig aus.
  • Keine Vorkenntnisse wie bei anderen Sportarten werden benötigt.
  • Trampolintraining ist nachweislich gut zur Straffung von Beinen, Po und dem Bindegewebe.
  • Durch die höhere Auslastung verbessert sich der Schlaf. Dieser hilft bei der Stressbewältigung und trägt damit auch indirekt zum Abnehmen bei.
  • Haltungsschäden werden durch eine korrekte Ausgangsposition vorgebeugt (diese wird später noch erläutert).

Vorteile gerade für Übergewichtige sind:

Durch die federnde Ausführung der Übungen ist das Trampolinspringen ein sehr gelenkschonender Sport. Die Sprunggelenke, Knie, Hüfte sowie die Rückenmuskulatur werden geschont. Man spricht beim Trampolin aus diesem Grund auch nicht von springen sondern von Trampolin schwingen. Bei den meisten Sportarten ist das ein großes Thema für Übergewichtige. Der gelenkschonende Wechsel von Anspannung und Entspannung gepaart mit der Effektivität ist in diesem Bereich einzigartig.

Zum Beispiel Schwimmen kann bei richtigem Stil ebenfalls ein gelenkschonender Sport sein. Allerdings gibt es hier den Nachteil, dass man sich in der Öffentlichkeit in einem Dress zeigen muss, welches nicht gerade jedem Übergewichtigen liegt. Gleiches gilt für das Fitness-Studio. In vielen Studios geht es heutzutage mehr um das „Sehen und Gesehen werden“, als ums reine Training. Für alle Übergewichtigen, die es aus diesem Grund nicht schaffen, sich aufzuraffen, bietet das Trampolintraining eine gute Lösung zum Einstieg.

Übergewichtige haben oft in ihrem Leben vorher nie durchgängig oder viel Sport gemacht, wodurch sich die Vorkenntnisse für viele Breitensportarten in Grenzen halten. Auch das kann ein Grund sein, nicht mit Sport zu beginnen. Selbst Joggen bedarf einer zumindest geringen Anleitung, gerade bei Übergewichtigen, da ansonsten die Gelenke schon bald streiken. Mit einer kurzen theoretischen Einweisung auf dem Trampolin kann man gelenkschonend trainieren.

Das Training auf dem Trampolin kann weiterhin sehr gut mit dem Hören von Musik verbunden werden. Somit lässt sich der Spaßfaktor steigern. Mit der Zeit fällt es dann immer leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Beim Abnehmen spielt die Dauerhaftigkeit eine sehr große Rolle. Wirklich abnehmen kann man nicht in 2 oder 3 Wochen, sondern der Prozess zieht sich über Monate, gerade bei Übergewichtigen. Hier ist Spaß ein nicht zu unterschätzender Faktor. Und diesen kann das Trampolintraining bringen.

Den Vorteilen stehen natürlich auch immer Nachteile gegenüber. Diese sind beim Trampolintraining:

Ein Trampolin, das zu einem nachhaltigen Training taugt, beginnt bei ca 50 €. Nach oben gibt es natürlich keine Grenze. Wenn man ein anständiges Fitnesstrampolin mit Griffen haben möchte, kann man schnell bei einem Preis von über 150 € landen. Natürlich ist der preisliche Aufwand gegenüber einem Fitnessstudio oder gar einer ruinierten Gesundheit vergleichsweise gering, allerdings bildet der preisliche Einstieg immer eine Barriere.

Diese Barriere paart sich mit der Skepsis gegenüber etwas Neuem. Es gibt wahrscheinlich wenige Leute, die das Trampolintraining schon in den täglichen Trainingsplan integriert haben. Daher ist die Unsicherheit zunächst groß. Wenn man jedoch ein wenig im Netz nach der Thematik Ausschau hält, erkennt man, dass das Trampolin auch schon in viele Fitness Studios Einzug gehalten hat.

Tipp: Frage bei der Krankenkasse nach, ob Sportgeräte subventioniert werden. Viele Kassen gehen mittlerweile den Weg einer präventiven Gesundheitspolitik und fördern die Sportorientierung der Kunden.

Welches Trampolin eignet sich zum Abnehmen?

Zu einem effektiven Trampolintraining eignet sich am besten ein Minitrampolin oder Fitnesstrampolin. Diese beiden Trampoline unterscheiden sich vor allem dadurch, dass das Fitnesstrampolin noch einen Griff angebracht hat. Damit fällt es insbesondere Anfängern leichter, mit dem Training zu starten.

Ein beliebtes Fitnesstrampolin ist das MaXimus Pro Falt Rebounder Mini-Trampolin. Die Stoßbelastung ist bis zu 80 % reduziert. Das ist gerade für übergewichtige Personen ein Vorteil. Durch die Haltestange kann bei der Übungsausführung leichter Sicherheit erlangt werden. Das Trampolin ist bis zu 140 kg belastbar. Außerdem wurde bei der Konstruktion des Trampolins darauf geachtet, dass es eine leise Federung hat. Wir bewegen uns hier in einem Preisrahmen um die 150 €.

Ein beliebtes Minitrampolin zum Abnehmen ist das Hudora Minitrampolin mit einem Durchmesser von 95 cm. Dieser Durchmesser reicht vollkommen aus, um die Übungen auszuführen. Man springt nämlich nicht bei den Übungen, sondern schwingt lediglich und nutzt die elastische Eigenschaft des Trampolins zur Übungsausführung. Dieses Trampolin hat eine Zulassung bis 100 kg. In dieser Klasse haben wir Preise ab 50 € aufwärts.

Beim Aufstellen des Trampolins sollte beachtet werden, dass der Stand fest und der Grund eben ist. Außerdem muss man sich vorher überlegen, wo genau das Trampolin hingestellt werden soll. Ist genug Platz zur Decke? Das Trampolin hat immerhin eine Höhe von ca. 25 cm. Außerdem wichtig: Gerne kann man das Trampolin auf die Terrasse stellen, allerdings sollte man darauf achten, dass es nicht im Windzug steht.

Was sind die besten Trampolin Übungen zum Abnehmen?

Allen Übungen geht eine bestimmte Grundhaltung voraus:

  1. Füße hüftbreit nebeneinander stellen
  2. leicht in die Knie gehen
  3. Bauch anspannen
  4. Schultern leicht nach hinten ziehen
  5. Wirbelsäule aufrecht
  6. Blick gerade nach vorne

Aus dieser Grundhaltung gibt es verschiedene Übungen.

Die folgenden 4 Übungen haben den Schwerpunkt Abnehmen. Andere Schwerpunkte wären beispielsweise Übungen zur Verbesserung koordinativer Fähigkeiten oder der Rehasport.

1. Das Schwingen

Die Übung ist für blutige Anfänger und Untrainierte sehr gut geeignet. Man kann das Schwingen zum Aufwärmen und zur Gewöhnung an das Gerät vor jeder Trainingseinheit ausführen.

Aus der Grundhaltung heraus schwingt man locker auf dem Trampolin. Dieses wird durch ein leichtes Federn der Füße unterstützt. Der Kontakt zur Matte bleibt.
Die Arme schwingen im Rhythmus locker nach vorne und hinten mit.

Eine kleine Variation beim Schwingen ist die Gewichtsverlagerung von links nach rechts und umgekehrt.

2. Das Walken

Aus der Grundposition heraus geht man auf der Stelle. Die Knie werden ca. hüfthoch angezogen (höher als beim normalen Gehen). Der Fuß wird beim Absenken proaktiv auf dem Trampolin aufgesetzt. Die Arme schwingen gegengleich mit.

Bei dieser Übung kommen die Eigenschaften des Trampolins zur Geltung. Die Federung führt dazu, dass die Intensität im Gegensatz zum normalen Walken um ein Vielfaches erhöht wird. Dadurch erhöht sich auch der Kalorienverbrauch.

3. Das Laufen

Ebenfalls die Grundposition einnehmen. Aus dieser Position geht man, wie bei der vorherigen Übung, zunächst auf der Stelle. Nun geht man in eine Laufbewegung über. Die Arme schwingen auch hier gegengleich mit.

Der gleiche Effekt wie beim Walken tritt auf: die Intensität wird durch das Trampolin erhöht.

Wer die beiden Übungen macht und miteinander vergleicht, wird feststellen, dass das Walken eher eine kraftorientierte Form des Kraftausdauertrainings ist und das Laufen eher in Richtung Ausdauer tendiert. Es bietet sich daher an, beide Übungen miteinander zu kombinieren.

4. Das Hüpfen

Aus der Grundhaltung heraus fängt man zuerst zu Schwingen an. Die Füße befinden sich noch beide auf dem Trampolin. Die Arme schwingen im Rhythmus locker nach vorne und hinten mit. Aus dieser Position heraus geht man vom Schwingen in ein leichtes Hüpfen über. Beide Füße drücken sich gleichzeitig vom Trampolin ab.

Wichtig: Es sollte auf eine hohe Frequenz geachtet werden (viele Wiederholungen/Zeiteinheit) und darauf, dass die Sprünge nicht hoch sind. Bei dieser Übung werden vor allem die statische Beinmuskulatur und dynamische Wadenmuskulatur trainiert.

Ein einfacher Trainingsplan

Diese Trampolin Übungen lassen sich sehr gut zu einem Training kombinieren. Eine Möglichkeit wäre wie folgt:

3 Minuten Schwingen
Die Übung dient zum Aufwärmen und zur Gerätegewöhnung. Der Körper wird auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Außerdem bekommt man ein Gefühl für die Schwingeigenschaften des Trainingsgerätes. Dies ist wichtig, um die Übungen richtig rhythmisieren zu können.

5 Minuten Walken
Durch die vergleichsweise langsamere und proaktive Bewegungsausführung trägt die Übung zur Verbesserung der Kraftausdauerleistung bei.

5 Minuten Laufen
Nach dem Walken ist eine Verlagerung des Trainingsschwerpunktes von Kraft auf Ausdauer sinnvoll. Das Laufen auf der Stelle ist dafür eine geeignete Übung.

Je nachdem, wie gut man sich fühlt, können das Walken und Laufen variiert werden, was die Reihenfolge und Zeiteinteilung betrifft.

3 Minuten Hüpfen
Das Hüpfen dient zur Verbesserung der Ausdauerleistung und der statischen und dynamischen Beinmuskulatur. Es ist eine gute Übung zum Abschluss des Trainings.

2 Minuten Pause
Nach einer kurzen Pause kann man dann, wenn man sich noch fit fühlt, die 4 Übungen für einen 2. Durchgang wiederholen.

Pausen zwischen den einzelnen Übungen sind grundsätzlich nicht vorgesehen, da das Trainingsprogramm im aeroben Bereich angesiedelt ist. Dadurch wird eine optimale Kalorienverbrennung gewährleistet. Sollte allerdings ein Unwohlsein auftreten oder aufgrund von Erschöpfung Unsicherheit im Programm aufkommen, ist sofort eine Pause von 5 Minuten einzulegen.

Schlusswort zum Abnehmen auf dem Trampolin

Das Trampolin ist ein Trainingsgerät, welches aus gutem Grund Einzug in den Breitensport gefunden hat. Es lohnt sich auf alle Fälle, es einmal auszuprobieren.

Wir haben gesehen, dass das Trampolin allerdings nicht nur Vorteile hat. Meiner Ansicht nach sind die Anschaffungskosten der größte Nachteil. Es muss zu Beginn aber auch nicht das teuerste Trampolin sein. Ein günstigeres Modell sollte durchaus ausreichen, um abschätzen zu können, ob man Spaß am Trampolinsport hat. Eine weitere Möglichkeit wäre es, bei Bekannten oder im Verein um die Ecke nachzufragen, ob ein Gerät vorhanden ist. Das kann nicht nur Geld sparen, sondern hilft auch, Kontakte zu anderen sportbegeisterten Menschen zu knüpfen.

Wer weiterführende Informationen über medizinische Eigenschaften von Trampolinen sucht, Tests bestimmter Modelle lesen möchte oder Informationen zum Trampolin kaufen benötigt, kann diese gerne auf meiner Seite trampolin-beratung.de erhalten.

2 Gedanken zu “Abnehmen mit Trampolin springen

  1. Ich suche schon seit den Neunziger Jahren nach diesen Möglichkeiten. Vor allem nach Einrichtungen, wo ich stundenweise ein grosses Trampolin benutzen kann. Isher bekam ich nur dumme Antworten.

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